Тревога и тревожность: с чего начать и что помогает

Тревога — реакция на неопределённость: тело готовится к опасности раньше, чем мы успеваем её обдумать. Отсюда учащённый пульс, напряжение и мысли, которые возвращаются к одному и тому же. Здесь собраны материалы, которые помогут понять, что с вами происходит, успокоиться в моменте и выбрать следующий шаг.

С чего начать

Если тревога стала постоянным фоном, начните с большого разбора о тревожности: откуда она берётся, что помогает в моменте и что снижает её на длинной дистанции.

• Резко просыпаетесь от страха и сердцебиения: паническая атака ночью: почему накрывает и что делать — действия при знакомом приступе, отличия от кошмара и апноэ, короткая запись для врача.
• Просыпаетесь с напряжением: тревога по утрам — что сделать после подъёма, как отделить ощущение от прогноза и когда обратиться за помощью.
• Ощущаете ком в горле: ком в горле от нервов: что происходит и как снять — чем ощущение отличается от трудностей с глотанием, что сделать сейчас и как подготовиться к врачу.
• Прокручиваете один разговор или худший сценарий: как перестать себя накручивать — заполненный пример «факт, версия, шаг, возврат» и фразы для повседневных ситуаций.
• Хочется разобрать один эпизод в диалоге: как проходит разговор с ИИ-психологом при тревоге — короткое упражнение, готовые фразы и следующий шаг.
• Накрывает прямо сейчас: что делать при панической атаке и упражнения, которые помогают быстро успокоиться.
• Тревожно ночью или перед новой неделей: почему тревога усиливается ночью и как вернуть сон, воскресная тревога перед понедельником.
• Хочется понять причину: тревога без видимой причины, ВСД или тревожное расстройство, тревога после кофе.
• Мысли идут по кругу: навязчивые мысли и мнительность: как распознать тревожные предположения и сократить лишние проверки.
• Напряжение рядом с людьми: социальная тревожность.

Как оценить своё состояние

Опросники помогают описать тревогу словами и замечать, как она меняется. Чтобы выбрать подходящий, загляните в подборку тестов на тревожность. Если балл получился высоким, прочитайте, что он значит и что делать дальше.

Когда нужен врач

Если тревогу сопровождают боль в груди, перебои в работе сердца или одышка и вы ещё не обследовались, сначала покажитесь врачу: эти симптомы важно проверить. Если тревога несколько недель подряд мешает спать, работать и видеться с людьми, запишитесь к психотерапевту или психиатру.