Сон и бессонница: что делать с ночными пробуждениями

Если трудно заснуть вечером

Как быстро уснуть, если не спится — выбор одного действия на ночь, расслабление без таймера и разбор обещаний сна за минуту.

Если вы просыпаетесь среди ночи, начните с того, что происходит после пробуждения: быстро ли возвращается сон, мешают ли мысли, есть ли физический дискомфорт. Эта подборка помогает выбрать материал под вашу ситуацию.

С чего начать, если сон прерывается

Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и как снова уснуть — короткий план на ночь, возможные причины повторений и карточка наблюдений на утро. Подходит и когда выраженной тревоги нет.

Если просыпаетесь с тревогой

Материал о ночной тревоге посвящён страху и тревожным мыслям после пробуждения. При новых физических симптомах причину стоит обсудить с врачом.

Что можно разобрать днём

Следующие статьи — о смежных вопросах. Они помогают рассмотреть привычки и переживания, но не являются программой лечения бессонницы.

• Кофе и тревога — если хотите разобраться в связи кофеина и внутреннего напряжения.
• Упражнения при тревоге и стрессе — чтобы выбрать посильную практику для напряжённого дня.
• Дневник мыслей и эмоций КПТ — для дневного разбора повторяющегося прогноза вроде «после такой ночи я ни с чем не справлюсь».
• Дневник настроения — если хотите замечать изменения самочувствия со временем. Для оценки сна нужен отдельный дневник сна.

Когда стоит обратиться за помощью

Если нарушенный сон мешает жить днём, запишитесь к врачу-терапевту или сомнологу. Храп, остановки дыхания и пробуждения с нехваткой воздуха требуют медицинской оценки. Подробнее о том, что подготовить к приёму, — в статье о ночных пробуждениях.

Если днём хочется разобрать беспокойство, можно узнать, как устроена поддержка при тревоге с Аурой. Разговор и подробные записи удобнее оставить на день.

Не могу уснуть из-за мыслей — короткий план на ночь и три готовые фразы для незаконченного дела, тревожного прогноза и неприятного разговора.