Кратко
- Если мысли мешают уснуть, попробуйте закончить ночное решение задач: коротко запишите одну заботу и ближайшее действие на завтра. Полной тишины в голове добиваться не нужно.
- Когда долго лежите без сна и всё больше раздражаетесь, перейдите в спокойное место с приглушённым светом. Возвращайтесь в постель, когда появится сонливость; засекать минуты не обязательно.
- Ниже — три готовые фразы для разных мыслей: незаконченного дела, тревожного прогноза и неприятного воспоминания. Выберите одну, подходящую вам сейчас.
- Если трудности со сном повторяются и мешают жить днём, стоит обратиться к врачу. При хронической бессоннице помогает специальная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-Б.
Что делать сейчас, если не можете уснуть из-за мыслей
Начните с вопроса: «Я ещё обдумываю что-то новое или уже повторяю тот же разговор?» В ночной прокрутке часто есть ощущение работы: ещё раз проверю, ещё раз представлю ответ, и наконец станет спокойно. Но можно заметить, что решения не прибавляется, а сна всё меньше.
Положите телефон экраном вниз и уберите часы из поля зрения, если постоянно считаете, сколько осталось спать. Если мысль касается дела, которое можно отложить, запишите его одной строкой. Например: «Боюсь забыть про счёт — завтра после завтрака проверю срок оплаты». Сейчас достаточно сохранить задачу.
Затем устройтесь удобнее, отпустите сжатую челюсть, дайте плечам опуститься. Дышите как удобно, без задержек и обязательного счёта. Мысль может вернуться. Можно коротко ответить себе: «Это уже записано» — и снова обратить внимание на ощущение подушки или одеяла. Если наблюдение за дыханием напрягает, выберите внешний спокойный звук.
Если вы явно бодрствуете, ворочаетесь и злитесь, встаньте и займитесь чем-то спокойным при неярком свете: например, почитайте бумажную книгу в кресле. Возвращайтесь, когда начнёт клонить в сон. Ориентир — ваше состояние, а не таймер на двадцать минут. Такой принцип входит в контроль стимулов: он помогает восстанавливать связь постели со сном. Его описывает руководство Американской академии медицины сна, AASM.
Выберите посильный вариант: если вставать небезопасно из-за головокружения или ограниченной подвижности, устройтесь иначе в постели и переключитесь на тихое занятие. Индивидуальную тактику лучше обсудить с врачом. Цель этой ночи — прекратить изматывающую борьбу; мгновенный сон не обязан стать результатом упражнения.
Почему хочется спать, но мысли не дают уснуть
Можно быть очень уставшим и одновременно продолжать мысленно готовиться к встрече, спорить с партнёром или проверять завтрашний день. «Я больше ничего не могу делать» и «я сейчас задремлю» — разные ощущения. Во втором случае слипаются глаза, теряется строка книги; в первом сил мало, но внимание всё ещё занято.
Полезно заметить, на чём именно вы застряли. Беспокойство обычно обращено в будущее: «А вдруг я ошибусь?» Руминация, или повторное пережёвывание мыслей, чаще возвращает к случившемуся: «Зачем я так ответил?» В обоих случаях вопрос может повторяться, не приближая к решению. Эти слова описывают происходящее, по ним нельзя поставить себе диагноз.
Потом появляется ещё одна тема: «Если сейчас не усну, завтра всё провалю». В когнитивной модели бессонницы Эллисон Харви беспокойство о сне, наблюдение за признаками недосыпа и попытки контролировать сон рассматриваются как процессы, которые могут поддерживать проблему. Это объясняющая модель, а не единственная причина бессонницы.
Представьте: сначала вы думаете о рабочем письме, затем начинаете следить, удалось ли расслабиться, потом проверяете часы. Теперь нужно справиться уже и с письмом, и с тревогой о засыпании. Практический выход — снять хотя бы одну из этих задач: разрешить себе вернуться к письму днём и перестать проверять сон каждую минуту.
Как остановить прокрутку: три фразы вместо спора с собой
Возьмите лист бумаги и выберите одну из трёх ситуаций ниже. Заполните фразу своими словами. Результат — короткая запись, к которой можно вернуться завтра. Это редакционное упражнение для самопомощи, а не тест или отдельный метод лечения бессонницы.
1. Есть конкретное незавершённое дело.
«Меня беспокоит ___. Завтра в ___ я сделаю первый шаг: ___. На сегодня подготовка закончена».
Пример: «Меня беспокоит презентация. Завтра в 10:00 я проверю цифры на первом слайде. На сегодня подготовка закончена». Выберите действие, которое можно выполнить, а не требование «перестать переживать».
2. Хочется получить гарантию того, чего вы пока не знаете.
«Я замечаю прогноз: ___. Сейчас у меня нет ответа. Завтра я могу уточнить ___; остальное пока останется неизвестным».
Пример: «Я думаю, что начальник недоволен. Завтра уточню, нужны ли правки к отчёту; его мысли сейчас мне неизвестны». Здесь полезный результат — определить, что можно проверить. Убедить себя, что всё обязательно хорошо, не требуется.
3. Вспоминается ссора или неловкий разговор.
«Мне неприятно вспоминать ___. Если я хочу что-то исправить, завтра могу ___. Повторять разговор сейчас я уже устал».
Пример: «Мне неприятно вспоминать резкий ответ сестре. Завтра могу написать: “Я жалею, что ответил так резко. Хочу поговорить спокойнее”». Отправку сообщения можно отложить до дня. Если исправлять нечего, достаточно признать неприятное чувство и оставить запись без плана действий.
Закройте блокнот после выбранной фразы. Если начали составлять идеальный план жизни или разбирать каждое слово собеседника, остановитесь. При усилении напряжения отложите письмо и вернитесь к спокойному занятию. Упражнение не должно становиться новым условием, без которого «нельзя спать».
У записи дел есть ограниченная, но интересная исследовательская опора. В эксперименте Скалли́на и коллег 57 здоровых участников 18–30 лет перед лабораторной ночью пять минут писали либо о предстоящих делах, либо о выполненных. Первая группа заснула быстрее. Это исследование одной ночи, а не доказательство лечения хронической бессонницы. Наши три фразы отдельно не проверялись; попробовать короткую запись можно, обещать её эффект каждому человеку — нельзя.
Как перестать бояться, что снова не уснёте
После нескольких тяжёлых ночей сама подготовка ко сну может превращаться в проверку: «Правильно ли я поужинал? Достаточно ли расслабился? Почему ещё не сплю?» Если замечаете это, попробуйте фразу: «Я могу подготовить удобное место для сна. Момент засыпания проверять не буду».
Это не требование спокойно относиться к недосыпу. Завтра действительно может быть трудно. Полезнее заранее решить один практический вопрос — например, можно ли перенести необязательную встречу, — чем ночью доказывать себе, что вы обязаны идеально выспаться. При выраженной сонливости отложите вождение и работу, где ошибка опасна.
Для подробного разбора мысли «завтра всё провалится» лучше выделить время днём. Можно воспользоваться дневником мыслей КПТ: записать ситуацию, свой прогноз и факты, которые помогают его уточнить. Ночью достаточно сохранить тему, чтобы не продолжать большой разбор в постели.
Что изменить завтра, если бессонница связана со стрессом
Посмотрите, что каждый вечер остаётся нерешённым. Если это работа, полезным изменением может стать короткое завершение рабочего дня: записать следующий шаг и время возвращения к нему. Если это ссора, назначить разговор. Если перегрузка длится неделями, начать с одной обязанности, которую можно разделить или пересмотреть. Для этого есть отдельная статья о хроническом стрессе и восстановлении.
При повторяющихся трудностях старайтесь сохранять привычное время подъёма и ложиться, когда появилась сонливость. Это элементы работы со сном из руководства AASM. Самостоятельно резко сокращать время в постели по интернет-схеме не стоит: ограничение сна — специальный компонент КПТ-Б, который требует учёта состояния человека.
Можно вести краткий дневник сна: утром примерно отметить время засыпания и пробуждения, а также дневную сонливость, кофеин и алкоголь. Для подготовки к приёму NHLBI рекомендует записи за одну-две недели. Оценка утром достаточна — ночью ради дневника на часы смотреть не нужно.
Если читаете уже в постели, сохраните вопрос до завтра. Для завершения вечера достаточно одной строки на бумаге — продолжать переписку до сонливости не обязательно.
Когда с трудностями засыпания стоит идти к врачу
Обратиться можно уже тогда, когда недостаток сна регулярно мешает работать, учиться или справляться с обычными делами. По информации NHLBI, ориентир хронической бессонницы — трудности не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше. Диагноз требует оценки специалиста; ждать три месяца ради обращения не нужно.
Расскажите врачу также о громком храпе, пробуждениях с нехваткой воздуха, выраженной дневной сонливости и принимаемых лекарствах. По одной жалобе на поток мыслей нельзя заключить, что причина только в стрессе.
При хронической бессоннице AASM рекомендует многокомпонентную КПТ-Б. В ней работают с привычками сна и убеждениями о нём; одних общих советов о спальне и режиме может быть недостаточно. У специалиста можно прямо спросить: «Вы работаете с бессонницей методом КПТ-Б?»
Если ваша основная трудность — пробуждения с тревогой среди ночи, это отдельный сценарий. В разделе «Сон и бессонница» собраны материалы, которые помогут выбрать следующий шаг. На сегодняшний вечер можно оставить одну заполненную фразу — и вернуться к записанной заботе завтра.
Источники
- Harvey A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Объясняющая модель поддержания бессонницы.
- Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Эксперимент с записью предстоящих и выполненных дел.
- Edinger J. D. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. Клиническое руководство AASM.
- NHLBI. Insomnia: Diagnosis. Когда обращаться и что подготовить к приёму.