Как быстро уснуть, если не спится

Что сделать прямо сейчас, чтобы уснуть

Проверьте будильник один раз, приглушите свет и отложите экран. Поправьте подушку, уберите слишком тёплое одеяло или источник шума, если именно они мешают. Достаточно удобных условий — искать идеальную температуру среди ночи необязательно.

Дальше ориентируйтесь на своё состояние. Сонливость — это когда веки тяжелеют, вы зеваете, теряете нить чтения. Усталость может ощущаться иначе: сил на дела нет, а лежать с закрытыми глазами всё ещё трудно. В рекомендациях NHS о бессоннице советуют ложиться, когда хочется спать, а время утреннего подъёма сохранять постоянным.

Если клонит в сон, устройтесь в привычной позе и позвольте дыханию идти свободно. Если тело напряжено, попробуйте короткое расслабление ниже. Когда лежание уже превратилось в борьбу, лучше ненадолго сменить занятие: сесть в кресло с бумажной книгой или послушать спокойную запись без просмотра экрана. Возвращайтесь в кровать при сонливости. Следить за двадцатью минутами по таймеру не требуется.

Это часть принципа контроля стимулов: уменьшать связь кровати с бодрствованием и возвращать связь со сном. Его описывает клиническое руководство Американской академии медицины сна — AASM. При ограниченной подвижности, риске падения или после приёма седативных препаратов ночные вставания нужно адаптировать с врачом. Выбирайте безопасное положение и занятие; ходить в темноте ради выполнения совета не нужно.

Мини-практика: выберите одно действие на эту ночь

Закончите одну подходящую фразу — мысленно или на бумаге:

• «Меня уже клонит в сон. Сейчас я отложу чтение и лягу».
• «Мне мешает конкретный дискомфорт: ___. Я изменю ___».
• «Я бодрствую и начинаю злиться. Пока посижу ___ и займусь ___; вернусь, когда станет сонно».

Например: «Мне жарко. Уберу второе одеяло». Или: «Я снова считаю часы до подъёма. Переверну циферблат и почитаю в кресле». Результат упражнения — выбранное действие, а не обязательное засыпание к определённому сроку. Это редакционная памятка, отдельно её эффективность не исследовалась. Если выбор тоже начал утомлять, оставьте самый простой доступный вариант и закройте статью.

Как расслабиться перед сном, если тело напряжено

Попробуйте отпустить челюсть, дать плечам опуститься и разжать ладони. Можно ненадолго слегка напрячь кисти, затем отпустить и заметить разницу. Пройдитесь так по удобным для вас участкам тела, пропуская болезненные места. Сильное напряжение, задержка дыхания и растяжка через боль здесь лишние.

С дыханием тот же принцип: пусть оно будет тихим и комфортным. Если удобно, сделайте выдох чуть медленнее вдоха, без обязательного счёта. При головокружении, нехватке воздуха или усилении тревоги прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию. Можно перенести внимание на спокойный звук в комнате.

Расслабление включено в рекомендации AASM, но рекомендация условная, а качество доказательств для него как отдельного метода оценено как низкое. Из этого нельзя вывести обещание быстрого сна после одного упражнения. Задача короткой пробы — заметить, стало ли телу удобнее. Если вы всё чаще проверяете результат, упражнение лучше закончить.

Мягкую практику внимания к телу без напряжения мышц можно попробовать днём по материалу о мышечной релаксации и сканировании тела. Сегодня достаточно простого знакомого действия.

Можно ли уснуть за минуту с помощью дыхания 4–7–8 или «военного метода»

У обещания «уснуть за 60 секунд» есть понятная привлекательность: хочется знать, что эта ночь скоро закончится. Однако в руководстве AASM нет рекомендации техники, которая обеспечивала бы каждому засыпание за минуту.

Счёт дыхания, мысленная картинка и последовательное расслабление могут быть удобными способами провести спокойную паузу. Но название метода и точные секунды сами по себе не доказывают его эффективность. В схеме 4–7–8 предлагается задержка дыхания; если от неё некомфортно, можно выбрать свободное дыхание без задержек.

Полезный вопрос после пробы: «Мне стало удобнее или я теперь стараюсь выполнить ещё одну задачу?» Во втором случае разрешите себе остановиться. Перебирать пять техник подряд, сверяться с секундомером и искать шестую в телефоне — слишком много работы для момента, когда вы хотите отдыхать.

Почему хочется спать, но заснуть не получается

Среди возможных причин — стресс, кофеин, изменившийся график, шум, боль, некоторые лекарства и другие состояния. Их перечисляет NHS. По одной неудачной ночи определить причину нельзя; объяснять любую бессонницу тревогой тоже было бы неточно.

Иногда к первоначальной трудности добавляется страх: «Я должен уснуть прямо сейчас, иначе завтра всё испорчу». В когнитивной модели бессонницы Эллисон Харви беспокойство о сне и пристальное наблюдение за признаками недосыпа рассматриваются как процессы, способные поддерживать проблему. Это объясняющая модель, а не описание каждого случая.

Например, после поздней работы вы ложитесь раньше обычного ради важного утра. Сон пока не приходит, и вы начинаете считать оставшиеся часы. Тут полезно разделить две задачи: подготовить завтрашний день можно заранее, а назначить точный момент засыпания не получится. Фраза на вечер может звучать так: «Будильник поставлен, вещи готовы. Сейчас больше ничего проверять не нужно».

Если мешает именно поток мыслей о работе или разговорах, переходите к отдельному материалу «Не могу уснуть из-за мыслей». Там есть готовые фразы для короткой записи забот; здесь главное — выбрать действие для засыпания.

Как уснуть после кофе и что изменить завтра

После позднего кофе не стоит ждать от дыхательного упражнения гарантии сна. В небольшом эксперименте Дрейка и коллег 12 здоровых взрослых получали 400 мг кофеина перед сном, за три или за шесть часов до него, либо плацебо. Даже при приёме за шесть часов объективно измеренный сон нарушался. Это исследование высокой фиксированной дозы, а не доказательство, что любая чашка действует на всех одинаково.

На следующий день отметьте, во сколько и что вы пили, включая чай и энергетики. Можно перенести кофеин на более раннее время и посмотреть, меняется ли сон. Универсальное время, после которого кофе «точно выветрился», этот эксперимент не устанавливает.

Если завтра рано вставать, заранее приготовьте нужные вещи и по возможности сократите необязательные утренние дела. После плохой ночи старайтесь сохранить привычный подъём. При сильной сонливости отложите вождение и работу, где ошибка опасна: такую меру отдельно подчёркивает NHS.

Когда проблема повторяется, полезнее записать утром примерное время укладывания, засыпания и подъёма, чем контролировать часы ночью. Для обсуждения сна со специалистом NHLBI предлагает вести дневник одну-две недели. Добавьте кофеин, дневной сон и самочувствие днём. Записи помогают описать картину; самостоятельно ставить по ним диагноз не нужно.

Другой вопрос для дневного диалога — как устроен вечер перед ранним подъёмом. Например: «В 22:00 я ещё отвечаю по работе, потом тороплю себя заснуть. Помоги сформулировать сообщение коллегам о времени ответа и выбрать, что я перенесу на утро». Результатом может стать конкретная договорённость о переписке. Улучшение сна после одного разговора обещать нельзя.

Если вы читаете ночью, оставьте этот разговор на завтра. Сейчас достаточно выбранного спокойного действия.

Когда с бессонницей стоит обратиться к врачу

Запишитесь к врачу-терапевту или сомнологу, если трудности повторяются, изменения привычек не помогают или недостаток сна мешает обычной жизни. Расскажите о громком храпе, остановках дыхания во сне, неприятных ощущениях в ногах, боли и принимаемых лекарствах. Это помогает проверить причины, которые вечерним расслаблением не решить.

По NHLBI, при оценке хронической бессонницы учитывают трудности не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше. Ждать этого срока ради обращения не требуется. Врач оценивает также условия для сна и дневные последствия.

Для хронической бессонницы Американская коллегия врачей рекомендует КПТ-Б как первоначальное лечение. Это специальная программа работы со сном. У специалиста можно спросить: «Вы проводите КПТ-Б и как будете оценивать изменения?» Самостоятельно резко сокращать время в постели по интернет-схеме не стоит.

Снотворные и другие средства для сна обсуждайте с врачом; алкоголь для засыпания не используйте. Если вы уже принимаете назначенный препарат, согласуйте изменения с назначившим его специалистом.

Если основная трудность — пробуждение среди ночи, выберите материал о пробуждениях в 3 часа. Остальные маршруты собраны в разделе «Сон и бессонница». На эту ночь можно закончить чтение: выберите одно действие из памятки и отложите экран.

Источники

• Edinger J. D. et al. (2021). Клиническое руководство AASM по поведенческим и психологическим методам при хронической бессоннице.
• Harvey A. G. (2002). A cognitive model of insomnia.
• Drake C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.
• Qaseem A. et al. (2016). Руководство American College of Physicians по хронической бессоннице.
• NHS. Insomnia. Причины, самопомощь и обращение за помощью.
• NHLBI. Insomnia: Diagnosis. Дневник сна и оценка хронической бессонницы.