«Чувствую, но не могу назвать». У этого состояния есть имя: алекситимия. В статье простыми словами: почему так бывает, при чём тут тело и что с этим делать.
Вечер. День прошёл обычно, ничего страшного не случилось, а внутри что-то давит. Кто-то рядом спрашивает: «Ты чего?», и вы честно отвечаете «нормально». Не потому что скрываете. А потому что назвать то, что происходит внутри, действительно нечем: ощущение есть, а слова к нему не находятся.
Если вы часто ловите себя на мысли «я не понимаю что чувствую», у этого состояния есть название. Алекситимия — это сложность распознать, назвать и описать словами свои эмоции. Чувства внутри никуда не делись, но между ними и словами как будто разорван провод: вы можете быть напряжены, расстроены или раздражены и при этом не понимать, что это за эмоция и почему она пришла.
В статье простыми словами: что такое алекситимия, по каким признакам её узнают, откуда она берётся и при чём тут тело. И главное: что можно начать делать уже сегодня, если вы узнали тут себя. Фразу «не чувствую эмоций» люди произносят не потому, что с ними что-то сломано. Распознавать эмоции — это навык, и его можно натренировать.
Содержание
Что такое алекситимия простыми словами
Само слово переводится буквально как «нет слов для чувств»: от греческих «a» (нет), «lexis» (слово) и «thymos» (чувство). Термин ввели психиатры Джон Немия и Питер Сифнеос в начале 1970-х, когда заметили, что часть пациентов с телесными жалобами не могут описать своё внутреннее состояние: говорят о симптомах и событиях, но не об эмоциях.
Если переводить на бытовой язык, это про знакомое многим «внутри что-то есть, а назвать не выходит». Алекситимия — не равнодушие и не чёрствость: человек может глубоко любить близких, переживать, заботиться. Просто доступ к собственным эмоциям у него затруднён, и со стороны это иногда читается как холодность.
Здесь важно снять первый страх. Алекситимия — не болезнь и не психиатрический диагноз. Её нет ни в МКБ-11, ни в DSM-5 как самостоятельного расстройства. В психологии алекситимию описывают как черту, особенность обработки эмоций, которая выражена у людей в разной степени, примерно как рост или общительность. Поэтому когда в поиске набирают «алекситимия расстройство», корректный ответ такой: это устойчивая личностная особенность, а не нарушение, которое «ставят» как диагноз.
Чувства никуда не делись. Просто между ними и словами как будто разорван провод.
Психологи выделяют три ключевых составляющих алекситимии. Их же измеряет Торонтская шкала, на которой построен тест.
Трудно опознать эмоцию
Сложно понять, что вы чувствуете, и отличить эмоцию от телесного ощущения: тревогу от голода, страх от учащённого сердцебиения.
Трудно описать словами
Даже когда понятно, что внутри что-то есть, подобрать слово не получается. Отсюда частое «не умею выражать эмоции» и «не умею выражать чувства».
Фокус на внешнем
Внимание уходит на факты, детали и «что делать», а не на внутренние переживания. В психологии это называют внешне-ориентированным мышлением.
Как называется, когда не понимаешь свои эмоции
Это один из самых частых запросов по теме: «не чувствуешь эмоций как называется», «болезнь когда не чувствуешь эмоций». Прямой ответ: состояние, когда вы не понимаете и не можете назвать свои чувства, и называется алекситимией. И это не болезнь, а особенность. Запрос «человек который не чувствует эмоций как называется» обычно ведёт сюда, хотя формулировка не совсем точная: при алекситимии человек чувствует, но не осознаёт и не называет.
Часто алекситимию путают с замкнутостью или интроверсией. Разница тонкая, но важная. Интроверт прекрасно знает, что он чувствует, он просто не хочет выносить это наружу или предпочитает уединение. При алекситимии трудность возникает раньше: ещё на этапе «понять, что я чувствую», до всякого вопроса, рассказывать об этом или нет.
И это совсем не редкость. По данным крупного финского исследования в общей популяции (Mattila и соавт., 2006, выборка около 5400 человек), выраженная алекситимия встречается примерно у каждого десятого, чаще у мужчин. Так что если вы узнаёте себя, вы точно не одни.
Признаки алекситимии: как понять, что это про вас
Отдельного анализа крови на алекситимию не существует, признаки алекситимии узнают по тому, как человек обходится со своими чувствами в обычной жизни. Симптомы у алекситимии довольно узнаваемые. Отметьте, что из этого знакомо.
Чек-лист самопроверкиОтметьте то, что про вас
Чем больше пунктов откликнулось, тем выше вероятность, что у вас выраженная алекситимия. Но чек-лист это только грубый ориентир. Точнее измеряет специальный тест, и дальше про него.
Не обязательно сразу проходить весь тест, можно попробовать прямо здесь. Ответьте на первый вопрос, а потом нажмите «Продолжить»: откроется полный тест на алекситимию, где 26 утверждений и подробный результат.
Тест на алекситимию (TAS-26)
Торонтская шкала алекситимии. Оцените, насколько каждое утверждение соответствует вашему обычному состоянию.
↑ Нажмите на вариант ответа
Почему так происходит: причины алекситимии
Вопрос «почему я не понимаю что чувствую» закономерный, и у алекситимии причины бывают разные. Психологи делят её на два типа, и это деление сразу снимает часть тревоги.
Подробнее: первичная и вторичная алекситимия
Первичная алекситимия — это устойчивая черта с биологическими корнями. Она формируется рано и относительно стабильна. По данным близнецовых исследований, наследуемость составляет около 30 процентов: то есть гены играют роль, но далеко не решающую. На уровне мозга алекситимию связывают с особенностями работы островковой доли и передней поясной коры, областей, которые помогают замечать сигналы тела и осознавать эмоции.
Вторичная алекситимия — это не врождённое, а приобретённое. Она развивается как защита: после тяжёлого стресса, потери, травмы, на фоне депрессии или выгорания психика будто приглушает чувства, чтобы не было слишком больно. Хорошая новость в том, что вторичная алекситимия отзывчивее к работе с собой и к терапии, потому что под ней есть конкретная причина, с которой можно разобраться.
Отдельно про детство: чаще всего корни растут там. Способность называть чувства — не врождённое знание, ей учат. Если в семье эмоции не обсуждали, если за слёзы стыдили («чего ревёшь»), а за злость наказывали, ребёнок усваивает простую логику: чувства — это опасно, лучше их не замечать. Со временем «не замечать» превращается в «не уметь распознавать». То же бывает после эмоционального пренебрежения, когда переживания ребёнка просто оставались без внимания.
Поэтому, если вы спрашиваете себя «почему я не чувствую эмоций», ответ обычно такой. Алекситимия — это чаще всего навык эмоциональной грамотности, который когда-то просто не сформировался, потому что некому было научить. Это не дефект, не поломка и не ваша вина. А раз это навык, его можно достроить в любом возрасте.
Это не ваша вина: просто когда-то некому было научить. А научиться можно и сейчас.
Алекситимия и тело: при чём тут психосоматика
Связь «алекситимия и психосоматика» открыли через тело: первых пациентов с этой особенностью описали врачи, к которым люди приходили с телесными жалобами без ясной медицинской причины. Логика простая. Если эмоция не распознана и не прожита, напряжение никуда не девается, оно остаётся в теле и проявляется через него: хроническая усталость, бессонница, головные боли, неясные боли и тяжесть, которые не находят объяснения у врачей.
Тут стоит сделать честную оговорку. Это не значит, что алекситимия напрямую вызывает болезни. Исследования говорят аккуратнее: она влияет на то, как человек замечает телесные сигналы и сообщает о них, и усиливает связь между стрессом и количеством телесных жалоб. Но списывать любую боль на «непрожитые эмоции» неправильно, сначала всегда стоит исключить медицинские причины у врача.
Поэтому в работе так важно восстановить связь между чувством и телесным ощущением: научиться замечать, что ком в горле — это, например, подступающая обида, а тяжесть в груди — это тревога. Кстати, Торонтская шкала из теста затрагивает этот телесный пласт: часть утверждений в ней про то, насколько понятны вам ощущения в собственном теле.
Аура Помогает
Начните с теста, а результат сразу разберите с ИИ-психологом
Тест на алекситимию покажет картину по трём шкалам, а ИИ-психолог Аура Помогает поможет понять, что с этим делать:
- 26 утверждений по Торонтской шкале, 5 минут, без регистрации
- Результат с разбором: трудность распознавать, описывать и фокус на внешнем
- Можно отправить тест ИИ-психологу для анализа и проработки
Где эмоции живут в теле
Связь эмоций и тела не метафора, её можно измерить. Финские учёные (Nummenmaa и соавт., журнал PNAS, 2014) показали более чем 700 людям силуэты тела и просили закрасить, где ощущения усиливаются, а где затихают, когда человек переживает ту или иную эмоцию. Получились устойчивые «карты»: у каждой эмоции свой телесный рисунок. Эти карты совпали у людей из Западной Европы и Восточной Азии, то есть природа у них биологическая, а не культурная.
Выберите эмоцию и посмотрите, где она обычно отзывается в теле.
При алекситимии эта карта будто есть, но плохо читается: тело подаёт сигнал (сжатие в груди, ком в горле, тяжесть в руках), а перевести его в слово-эмоцию не получается. Поэтому навык тренируется с двух сторон: заметить, где отзывается в теле, и подобрать к этому название. С этого и начнём дальше.
Что делать: как научиться понимать и называть свои эмоции
Это самая обнадёживающая часть. Систематические обзоры показывают: алекситимия поддаётся коррекции. В одном из таких обзоров из восемнадцати психологических вмешательств семнадцать улучшили показатели по тесту. То есть вопрос «как научиться понимать свои эмоции» имеет практический ответ, и начать можно самостоятельно. Вот рабочие приёмы.
- Называние эмоции словом. Звучит банально, но за этим стоит нейробиология. Исследование Мэтью Либермана (2007) показало: когда человек называет эмоцию словом, активность миндалины, нашего «центра тревоги», снижается, а включается зона префронтальной коры, которая помогает регулировать состояние. Проще говоря: назвал — приручил. Поэтому первый шаг к тому, как распознать эмоцию, это попытка подобрать ей точное имя.
- Колесо эмоций. Когда единственные доступные слова это «хорошо» и «плохо», помогает колесо эмоций (например, колесо Плутчика). Вы идёте от общего «плохо» к более точному: это обида? разочарование? тревога? стыд? Чем точнее слово, тем легче с состоянием что-то сделать. Это и есть называние эмоций на практике.
- Связка «ситуация → мысль → эмоция → ощущение». Базовый приём когнитивно-поведенческой терапии. Берёте конкретный эпизод и раскладываете: что произошло, какая мысль мелькнула, какая эмоция за ней пришла, как она отозвалась в теле. Со временем эта цепочка собирается всё быстрее.
- Дневник эмоций. Самый недооценённый инструмент. Регулярная короткая запись (что случилось, что почувствовала в теле, какое это слово-эмоция) тренирует те две способности, которые проседают при алекситимии: распознавать и описывать. Важна не красота записей, а регулярность и возможность потом увидеть динамику.
Чтобы было проще, держите под рукой небольшой эмоциональный словарь. Идея простая: чем точнее слово, тем легче с состоянием что-то сделать. Психологи называют это свойство эмоциональной гранулярностью (термин Лизы Фельдман Барретт). Когда внутри только «хорошо» или «плохо», попробуйте найти более точное название.
| Когда внутри… | Возможно, точнее будет |
|---|---|
| «мне плохо», пусто, тяжело | грусть, тоска, разочарование, одиночество, опустошённость, обида |
| «всё бесит», напряжение | раздражение, злость, негодование, досада, бессилие, зависть |
| «не по себе», тревожно | тревога, страх, беспокойство, неуверенность, стыд, вина |
| «нормально», но что-то не так | усталость, скука, апатия, растерянность, подавленность |
| «вроде хорошо» | спокойствие, удовлетворение, нежность, благодарность, интерес, облегчение |
Дневник эмоций удобно вести не в стол, а в диалоге, где есть кому задать уточняющий вопрос. На этом и построен ИИ-психолог Аура Помогает (aurahelps.online): вы описываете ситуацию своими словами, а он помогает заметить мысль и подобрать название эмоции, шаг за шагом. Каждый разговор не приходится начинать с нуля, потому что контекст ваших прошлых записей сохраняется, и со временем видно динамику.
В самой Ауре для этого есть готовая схема ABC из когнитивно-поведенческой терапии: она ведёт по шагам: ситуация, мысли, эмоция и её сила, реакция и телесные ощущения. Вот как может выглядеть одна запись:
Дневник по схеме ABCкак выглядит одна запись
Чем алекситимия отличается от эмоциональной тупости
Эти два понятия часто смешивают, и зря: разница принципиальная. «Эмоциональная тупость», или уплощённый аффект, это клинический психиатрический термин. При ней снижается само переживание и внешнее выражение эмоций, и она бывает симптомом ряда состояний или побочным эффектом некоторых лекарств. Алекситимия устроена иначе.
Эмоция есть, тело реагирует, но к чувству нет доступа и нет слов. Это особенность, а не диагноз. Тренируется и корректируется.
Снижено само переживание и выражение эмоций. Это клинический симптом, с которым работает врач, а не самостоятельная «черта характера».
Если коротко: при алекситимии чувство есть, но нет слов; при эмоциональной тупости приглушено само чувство. Поэтому первое можно тренировать самостоятельно, а со вторым стоит идти к специалисту.
Что показывает результат теста на алекситимию
Сразу после ответов вы видите результат: общий балл от 26 до 130 и зону. Для русскоязычной Торонтской шкалы ориентиры такие: до 62 баллов алекситимии нет, при 63–73 зона неопределённости (пограничная), а при 74 и выше выраженная алекситимия. Это скрининг для самопонимания, а не диагноз.
Например, 64 из 130 — это пограничная зона (зона неопределённости): трудности с эмоциями есть, но не критичные. Кроме общего балла тест раскладывает картину по трём шкалам, и это самое полезное: видно, что проседает.
В этом случае «трудность идентификации чувств» набрала 20 из 40 (средний уровень, иногда сложно понять свои эмоции), «трудность описания чувств» 20 из 25 (высокий, тяжело подобрать слова), а «внешне-ориентированное мышление» 24 из 65 (низкий, со склонностью к самоанализу всё в порядке). Такой расклад сразу подсказывает, над чем работать: не «вообще с эмоциями», а с тем, чтобы их называть и описывать.
Дальше тест даёт короткие рекомендации (осознанность, дневник эмоций, расширение эмоционального словаря) и предлагает разобрать результат подробнее.
Но результат теста — это не только цифры, это повод начать разговор. Сразу после теста можно перейти в чат с ИИ-психологом Аура Помогает: результаты теста сохраняются, и Аура помогает разобрать, что стоит за баллами, и подобрать слова к тому, что вы чувствуете. Регистрация простая и ни к чему не обязывает: она нужна только для того, чтобы данные оставались конфиденциальными. Так выглядит начало такого разговора.
Аура ПомогаетИИ-психолог · сессия
Как ты сама ощущала себя, пока проходила тест и видела вопросы? Были ли моменты, когда ты ловила себя на мысли: «Да, это точно про меня — я часто чувствую напряжение, но не знаю, как его назвать»?
Так, шаг за шагом, тренируется навык: заметить сигнал в теле, подобрать к нему слово, увидеть, что за ним стоит. Тест — это точка отсчёта, а меняют картину уже разговор и регулярная практика.
С чем часто связана алекситимия
Алекситимию называют трансдиагностической чертой: сама по себе она не болезнь, но чаще встречается рядом с некоторыми состояниями. Знать об этом полезно не чтобы себя напугать, а чтобы понимать, откуда трудности с эмоциями и когда стоит обратиться за поддержкой. Исследования показывают следующее (важно: это корреляция, а не диагноз).
Подробнее: с какими состояниями встречается
- Депрессия и тревожные расстройства. Трудность называть чувства часто соседствует со сниженным настроением и тревогой: по разным выборкам алекситимию находят у трети-половины людей с депрессией.
- Психосоматические жалобы. Когда эмоции не распознаются, нагрузку берёт на себя тело; среди людей с психосоматическими симптомами алекситимия встречается особенно часто.
- Расстройства пищевого поведения. Еда нередко становится способом справиться с чувствами, которые трудно назвать.
- Аутистический спектр. Алекситимия встречается примерно у половины аутичных людей (метаанализ Kinnaird и соавт., 2019), хотя это не одно и то же и есть далеко не у всех.
- Хронический стресс, выгорание, ПТСР. Здесь алекситимия чаще вторичная, как защита психики; при работе с первопричиной она обычно смягчается.
Этот список важно прочитать правильно. Высокий балл по тесту не значит, что у вас есть какое-то из этих состояний: связь работает не в одну сторону. Но если вы замечаете у себя стойко сниженное настроение, постоянную тревогу, проблемы со сном или с едой, это повод мягко обратиться к психологу или врачу: с эмоциями становится легче, когда появляется опора и под тем, что их приглушает.
Частые вопросы
Что такое алекситимия простыми словами?
Алекситимия — это болезнь или диагноз?
Можно ли избавиться от алекситимии и как её лечить?
Чем алекситимия отличается от эмоциональной тупости?
Как проверить, есть ли у меня алекситимия?
Если вы узнали себя
Если вы дочитали до этого места и узнавали себя, главное, что стоит унести: «не понимаю что чувствую» это не поломка и не приговор. Это навык, который в своё время не сложился, и его можно достроить в любом возрасте, маленькими регулярными шагами. Эмоции можно научиться замечать, называть и различать, как любой другой навык.
Самое полезное, что можно сделать прямо сейчас, это увидеть свою точку отсчёта. Тест покажет, насколько выражена алекситимия и по какой из трёх шкал проседает сильнее, а дальше будет понятнее, с чего начинать.
Аура Помогает
Узнайте свой результат за 5 минут
Пройдите тест на алекситимию, а ИИ-психолог Аура Помогает разберёт результат и подскажет первые шаги:
- Результат по трём шкалам Торонтской шкалы алекситимии
- Понятная расшифровка без диагнозов и пугающих формулировок
- Дневник эмоций и поддержка ИИ-психолога 24/7, чтобы тренировать навык
✓ Анонимно · ✓ 5 минут · ✓ Без регистрации