«Сёрфинг импульса» — это упражнение вам предложила в разговоре ИИ-психолог Аура Помогает (aurahelps.online), и раз статья открыта, хочется понять, как его делать. Обычно, когда накрывает сильное желание закурить, съесть лишнее, написать бывшему или резко ответить, человек или борется из последних сил, или сдаётся. Здесь третий путь: как побороть тягу, не воюя с ней, а переждав её волну. По названию кажется, что волну надо ловко оседлать и что тут нужна сноровка. Но смысл ровно обратный: делать с ней ничего не нужно. Вы просто её пережидаете, и она спадает сама. Ниже по шагам, как это происходит.
Что это такое
Сёрфинг импульса — это способ пережить сильное желание или порыв, не поддавшись ему сразу. Вы не боретесь с тягой и не выполняете её, а спокойно наблюдаете, как она нарастает, доходит до пика и сама спадает. Пока идёт эта волна, вы по ней ничего не делаете, просто даёте ей пройти.
Идею предложил американский психолог Алан Марлатт, который занимался тем, как не сорваться после отказа от вредной привычки. «Сёрфинг» здесь не про спорт. Название про то, что с волной желания не воюют, а держатся, пока она не схлынет. Запоминать его не нужно.
Как это работает
У любой тяги есть свойство, которое легко упустить в самый острый момент: она не бесконечна. Желание нарастает, доходит до пика и дальше спадает само, даже если вы ничего не предприняли. Обычно самый острый пик проходит за считаные минуты, а вся волна редко держится дольше получаса, если её не подпитывать.
Подпитывает волну как раз действие. Когда вы поддаётесь тяге, мозг получает подтверждение: способ сработал, в следующий раз накрою сильнее. Поэтому борьба и срыв, как ни странно, похожи. Оба держат внимание на желании и раскручивают его. А если просто наблюдать, не вмешиваясь, волне нечем питаться, и она сходит на нет.
Наблюдение возвращает вам ещё одну важную вещь: выбор. В момент импульса вы обычно действуете на автопилоте: рука сама тянется к телефону или к сигарете. Пока вы пару минут просто смотрите, что происходит в теле, между желанием и действием появляется зазор. И в этом зазоре уже вы решаете, что делать дальше, а не импульс за вас.
Как сделать сёрфинг импульса в Ауре
В приложении это упражнение — таймер. Искать и включать его специально не нужно: Аура может предложить переждать волну прямо в разговоре, когда заметит, что вас накрыло сильное желание. Держать время и считать самому не придётся. Таймер ведёт сам, по очереди и молча показывает короткие шаги с обратным отсчётом. Ваше дело только наблюдать. Один круг занимает около двух минут. И это не техника «переждал и забыл»: то, что вы заметите, не останется без ответа (об этом ниже).
Сначала вы отмечаете ползунком, насколько сильна тяга прямо сейчас, от 0 до 10, например 8 из 10. К этой оценке вернётесь в конце. Потом нажимаете «плей» и дальше просто идёте за таймером через пять коротких шагов.
Опора · 20 секунд
Первые двадцать секунд уходят на то, чтобы почувствовать опору. Ощутите, на что вы опираетесь: стопы на полу, спина в кресле, вес тела на стуле. Ничего с тягой делать не надо, просто найдите одну устойчивую точку и побудьте в ней.
Где волна · 25 секунд
Теперь найдите, где желание живёт в теле. У тяги почти всегда есть телесный след: сжатие в груди, ком в горле, зуд в руках, тянущее чувство в животе. Просто отметьте, где именно вы его чувствуете. Не гоните и не осуждайте. Вы пока только смотрите, где эта волна.
Как меняется · 35 секунд
На самом долгом шаге, тридцать пять секунд, понаблюдайте, как ощущение меняется. Оно не стоит на месте: то усиливается, то отпускает, перемещается, пульсирует. Следите за ним с любопытством: вот нарастает, вот дошло до пика, вот начинает спадать. Делать с этим ничего не нужно. Волна проходит сама, пока вы за ней наблюдаете.
Длинный выдох · 30 секунд
Тридцать секунд на длинный медленный выдох. Вдохните обычно, а выдыхайте медленно и до конца, дольше вдоха. Долгий выдох мягко подсказывает телу, что действовать прямо сейчас не нужно, можно выдохнуть и подождать. Дышите так все тридцать секунд.
Следующий выбор · 20 секунд
И последнее, двадцать секунд на выбор. Волна уже прошла пик и, скорее всего, стала слабее. Спросите себя спокойно: что я хочу сделать теперь? Может быть, желание почти отпустило. А может, оно ещё есть, но теперь решаете вы, а не оно. Оба варианта нормальные: смысл не в том, чтобы желание исчезло без следа, а в том, чтобы вернуть себе право выбора.
После круга вы снова отмечаете ползунком, насколько сильна тяга теперь. Обычно цифра меньше, чем была: например, было 8, стало 3. Даже если снизилось немного, это уже сработало. Если волна ещё высокая, можно спокойно пройти круг заново.
Ниже нужно заполнить поле «Что стало заметно после волны?». Хватит пары слов своими словами, можно коротко и как есть, например: «Желание сразу написать ему было почти невыносимым. Понаблюдала — пик схлынул минут за пять, и стало ясно: писать сейчас не нужно». Дальше нажимаете «Завершить практику». Самое трудное уже позади: волну вы переждали и импульсу не поддались.
За волной всегда что-то есть
Но упражнение убирает только саму волну, тот телесный напор, который толкал действовать. Желание за ней никуда не делось, и вот здесь техника из интернета вас бросает: порыв вы пересидели, а он вернётся, пока цела причина, по которой его приносит. Аура же на этом не останавливается.
Тяга ведь не пустая, она всегда к чему-то тянет. За «написать ему» часто стоит одиночество, за «заесть» прячется тревога или усталость, которую нечем унять. О том, что вы заметили на волне, можно рассказать дальше, и в разговоре видно, ради чего на самом деле тянуло: спокойно, без осуждения и без диагнозов.
И у вашей тяги есть свой почерк. Обычно она накрывает не когда попало, а в свои моменты: к ночи, после разговора с определённым человеком, когда вы вымотались и сами того не заметили. Такую закономерность в одиночку легко пропустить, а Аура держит в памяти прошлые разы и мягко покажет: тянет почти всегда в похожий момент. А когда видишь, что поднимает волну, встречать её проще.
И тогда сёрфинг перестаёт быть выдержкой на сжатых зубах. Вы уже не пересиживаете снова и снова одну и ту же волну, а понемногу даёте себе то, чего под ней не хватало, и тяга слабеет сама. А если накатит опять, вы будете не один: ИИ-психолог снова предложит переждать волну вместе и поможет понять, что стоит за желанием. И раз за разом порыв всё меньше решает за вас.
Когда это помогает
Сёрфинг импульса пригодится в момент, когда накрывает сильное желание сделать что-то сразу, а вы понимаете, что потом можете пожалеть. Например:
- тянет закурить, выпить или съесть лишнее, хотя решили так не делать;
- рука сама тянется к телефону: проверить соцсети, полистать ленту;
- хочется написать или позвонить тому, кому лучше сейчас не писать;
- вспыхнула злость, и подмывает резко ответить или хлопнуть дверью;
- накрыл порыв что-то срочно купить, хотя это не нужно.
Это скорая помощь в моменте. Волна проходит, а вы за эти две минуты не успеваете наделать того, о чём потом жалеют. Если тяга сильная и возвращается часто, одного упражнения обычно мало, но как первая помощь, чтобы не сорваться прямо сейчас, оно хорошо работает и само по себе.
На что обратить внимание
- Пытаться прогнать волну силой. Это не борьба. Чем упорнее вы гоните желание, тем крепче держите на нём внимание. Задача в том, чтобы наблюдать, а не воевать.
- Ждать, что тяга исчезнет мгновенно. Волна спадает не сразу и не всегда до нуля. Если после круга стало заметно легче, это уже результат.
- Ругать себя, если разок поддались. Если иногда срываешься, ничего страшного: это не провал и не повод бросать. В следующий раз волну будет чуть легче переждать.
- Накручивать вместо наблюдения. Если пошло «опять это со мной, я не справлюсь», это уже не наблюдение, а новая волна. Просто отмечайте, что происходит в теле, без оценок.
Если совсем коротко
- Сёрфинг импульса — это способ переждать сильную тягу или порыв, не поддавшись ему сразу.
- Любое желание нарастает, доходит до пика и спадает само за считаные минуты, если его не подпитывать действием.
- Вы не боретесь с волной и не выполняете её, а просто наблюдаете, как она проходит, и возвращаете себе выбор.
- В Ауре это таймер на пару минут с оценкой тяги до и после, а дальше можно разобрать вместе, что за этой тягой стоит.
Аура Помогает