Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и как снова уснуть

Что делать, если проснулся ночью и не могу уснуть

Если вы читаете это среди ночи, начните с этого раздела. Разбираться во всех возможных причинах удобнее завтра.

Устройтесь комфортнее и уберите часы из поля зрения. Поправьте одеяло, сходите в туалет, если нужно. Затем отложите телефон. Подсчёт оставшихся до будильника часов может усиливать беспокойство о сне — это отдельно отмечает NHLBI, Национальный институт сердца, лёгких и крови США.

Ориентируйтесь на сонливость. Если вы ещё дремлете, можно спокойно оставаться в постели. Если уже окончательно проснулись, раздражаетесь и пытаетесь выжать из себя сон, перейдите в кресло или другую комнату. При тусклом, но достаточном для безопасности свете почитайте спокойную бумажную книгу. Возвращайтесь в кровать, когда начнут слипаться глаза. Проверять каждые пять минут, пора ли вставать, не нужно. Похожий порядок действий описан в памятке NHS о возвращении ко сну.

Этот принцип называют контролем стимулов: кровать постепенно связывают со сном, сокращая время напряжённого бодрствования в ней. Он входит в рекомендации Американской академии медицины сна — AASM, Edinger и соавторы, 2021. Если вставать небезопасно из-за головокружения, ограниченной подвижности или действия лекарств, подберите вариант с врачом; ночью важнее избежать падения.

Оставьте одну строку для утра, если мешает конкретная мысль. Например: «Завтра после завтрака проверю дату платежа». Бумаги достаточно. Подробный разбор отношений, рабочий чат и поиск всех причин бессонницы сейчас можно отложить. Если сама запись увлекает или тревожит сильнее, остановитесь и вернитесь к спокойному занятию.

У этих действий нет обязательного срока, за который вы должны уснуть. Задача на эту ночь — убрать то, что поддерживает бодрствование. Если сегодня приём не помог сразу, это ещё не оценка вашего сна на будущее.

Почему я просыпаюсь именно в 3 часа ночи

Сон состоит из повторяющихся циклов. Между ними возможны короткие пробуждения; глубокого сна обычно больше в начале ночи, а быстрого сна — ближе к утру. Это описано в материале NHLBI о стадиях сна. Иногда человек замечает пробуждение, меняет позу и снова засыпает.

Три часа для того, кто лёг в девять вечера, и для того, кто уснул после полуночи, — разные моменты ночи. Поэтому по времени пробуждения нельзя определить ни уровень кортизола, ни состояние конкретного органа. При поиске причины врач уточняет режим, длительность бодрствования, самочувствие, лекарства и сопутствующие симптомы — такой порядок оценки предусмотрен Европейским руководством по бессоннице, Riemann и соавторы, 2023.

Полезно разделить два вопроса: что меня разбудило и что мешает уснуть после этого. Представьте: вы проснулись от жары, раскрылись — стало комфортно. Но затем посмотрели на часы и начали мысленно готовиться к завтрашней встрече. Первоначальный дискомфорт уже прошёл, а бодрствование продолжается. В таком случае одним проветриванием вопрос не исчерпывается: стоит заметить и привычку проверять время, и ночное обдумывание дел.

Почему пробуждения повторяются каждую ночь

Повторение в похожее время — повод поискать закономерность. Ниже возможные объяснения и наблюдения, с которых можно начать. По одному совпадению причину установить нельзя.

Режим и условия сна

Свет с улицы, шум, слишком высокая или низкая температура способны нарушать сон. Влиять могут сменная работа, частые перемены расписания и долгий дневной сон. Эти факторы перечислены в обзоре причин бессонницы NHLBI.

Утром отметьте, что было заметно первым: звук, жара, потребность в туалете или уже готовая тревожная мысль. Если вы ложитесь очень рано и просыпаетесь бодрым, обсудите весь график сна, а не только время последнего пробуждения. Самостоятельно резко сокращать часы в постели ради эксперимента не стоит.

Кофеин и алкоголь

Кофе во второй половине дня заслуживает внимания, даже если засыпать вечером удаётся. В контролируемом исследовании Drake и соавторов, 2013 доза 400 мг кофеина за шесть часов до сна нарушала сон по сравнению с плацебо. Это высокая фиксированная доза: результат не означает, что любая чашка действует на всех одинаково или вызывает пробуждение ровно в три часа. Запишите время и количество кофе, крепкого чая и энергетиков; при необходимости перенесите кофеин на более раннее время.

Алкоголь может облегчать засыпание, но делать сон более поверхностным и повышать вероятность пробуждений. Поэтому использовать его как способ досыпать ночью — плохая идея. Это различие между засыпанием и сохранением сна подчёркивает NHLBI.

Тревога о завтрашнем дне и о самом сне

Иногда в голове сразу появляется прогноз: «Раз проснулся, завтра всё испорчу». Человек прислушивается к себе, проверяет часы, оценивает, достаточно ли расслабился. Беспокойство о сне само может поддерживать трудности со сном — NHLBI описывает его среди факторов бессонницы.

Если главным переживанием становится внезапный страх, для этого есть отдельный материал о ночной тревоге. Сильное сердцебиение или нехватку воздуха стоит обсудить с врачом, особенно если они появились впервые: ощущение тревоги само по себе не устанавливает причину физических симптомов.

Физический дискомфорт и нарушения дыхания

Боль, приливы, повторная потребность в туалете или изменения после начала приёма лекарства — полезные сведения для врача. Назначения самостоятельно не отменяйте. При оценке бессонницы учитывают здоровье, лекарства, беременность и менопаузу — см. порядок диагностики NHLBI.

Громкий храп, замеченные близким остановки дыхания и пробуждения с хватанием воздуха требуют проверки на апноэ сна. Днём при этом может сильно клонить в сон. Эти признаки перечислены в материале NHLBI об апноэ; диагноз устанавливают после обследования.

Как понять, что мешает именно мне: короткая запись утром

Попробуйте заполнить эту карточку после подъёма. Это авторский способ упорядочить наблюдения, а не тест и не отдельный метод лечения бессонницы.

Результат карточки — одно конкретное наблюдение и посильное изменение. Сравнивать ночи удобнее, если не менять сразу всё. Если записи заставляют непрерывно следить за сном, сократите их и обсудите этот эффект со специалистом.

Для приёма у врача пригодится дневник сна за одну–две недели: когда легли и встали, примерно сколько бодрствовали ночью, был ли дневной сон, кофеин или алкоголь, как чувствовали себя днём. Именно такой дневник рекомендует NHLBI. Примерные оценки достаточно записывать утром; дежурить у часов ради точности не требуется.

Что изменить днём, чтобы легче спать следующей ночью

Начните с привычного времени подъёма и комфортной спальни. Проверьте вечерний кофеин и алкоголь, а дела, которые обычно вспоминаются ночью, запишите заранее. Регулярный режим и спокойные условия входят в рекомендации по привычкам сна NHLBI.

При устойчивой бессоннице одних правил гигиены сна может быть мало. AASM рекомендует многокомпонентную когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — КПТ-I, которая работает с привычками сна и поддерживающими проблему мыслями. Использовать одну лишь гигиену сна как лечение хронической бессонницы руководство не рекомендует. Набор вечерних советов и полноценная КПТ-I — разный объём помощи.

Специалиста можно спросить прямо: «Работаете ли вы с бессонницей методом КПТ-I? Как оцениваете дневник сна и сопутствующие причины?» Программы с ограничением времени в постели подбирают индивидуально; воспроизводить их по случайной схеме из интернета не нужно.

Другие материалы о сне и смежных трудностях собраны в подборке «Сон и бессонница».

Когда с ночными пробуждениями нужен врач

Запишитесь к врачу-терапевту или сомнологу, если пробуждения повторяются, вы долго не засыпаете и недосып мешает работать, учиться или справляться с обычными делами. Для хронической бессонницы используют ориентир не менее трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, но обратиться за помощью можно гораздо раньше. Частота и срок — часть оценки, а не самостоятельный диагноз. Источник: NHLBI.

На приёме обязательно расскажите о храпе и нехватке воздуха, боли, лекарствах, а также о стойком снижении настроения или потере интереса к привычным занятиям. Если днём засыпаете за рулём, отложите вождение и обратитесь за медицинской помощью.

Если при пробуждении появились сильная боль в груди, выраженная одышка или обморок, нужна срочная медицинская помощь: в России — 112 или 103. Это повод действовать сразу, а не пробовать упражнение для сна.

Нужно ли пить мелатонин, если проснулся в три часа

Выбор средства зависит от причины нарушения сна, других лекарств и времени приёма. Сам факт ночного пробуждения не подсказывает подходящий препарат. В Европейском руководстве по бессоннице рекомендации по мелатонину различаются в зависимости от формы препарата и возраста. Его приём требует конкретной задачи и схемы, согласованной с врачом. Если средство уже назначено, следуйте назначению и заранее уточните у врача, что делать при ночном пробуждении; дополнительную дозу наугад принимать не стоит.

Источники

• Edinger J. D. et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline.
• Riemann D. et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.
• Drake C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.
• NHLBI. Стадии сна, причины бессонницы, диагностика, помощь при бессоннице, симптомы апноэ.