Иногда в ответ на мелочь вас вдруг накрывает знакомое тяжёлое состояние, и реакция выходит куда сильнее, чем повод. В схема-терапии про это говорят так: включился режим и на время взял над вами верх. Раз вы открыли эту статью, ИИ-психолог Аура Помогает (aurahelps.online) предложила вам сделать упражнение «Работа с режимом». По названию кажется, будто это долгий труд над собой или что придётся осваивать весь метод со всеми терминами. Ни то, ни другое: это короткий шаг в моменте — заметить своё состояние, понять, чего ему не хватает, и ответить себе по-доброму.
Что это такое
Если совсем просто, работа с режимом — это способ поймать состояние, которое сейчас вами управляет, и мягко из него выйти. Вы берёте один активный режим, смотрите, что его запустило и что он вам говорит, находите потребность, которая за ним стоит, и отвечаете ему из спокойной взрослой части. Эту часть в схема-терапии называют Здоровым взрослым.
Режим — это не черта характера и не ярлык на вас. Это временное состояние, которое включается в определённые моменты, а потом отступает. Таких состояний у каждого несколько, и вы наверняка их за собой замечали: испуганный или покинутый ребёнок внутри, строгий критик, который отчитывает, и тот самый спокойный взрослый, что умеет со всем этим обходиться. Названия у режимов бывают разные, но заучивать их не нужно.
Придумал этот метод — схема-терапию — психолог Джеффри Янг. И название, и теорию можно спокойно отложить: всё нужное уже подсказано прямо в полях упражнения.
Зачем это нужно
У каждого режима, даже самого неприятного, под громким поведением прячется потребность. Испуганный ребёнок внутри тревожится, потому что ему не хватает безопасности и близости. Критик отчитывает вас первым, чтобы вы собрались и не подвели, — по-своему он тоже старается уберечь. Способ бывает болезненный, но за ним стоит что-то понятное.
Поэтому воевать с режимом бесполезно. Скажешь себе «прекрати, соберись» — и критик не умолкает, а давит сильнее, а испуганный ребёнок пугается ещё больше. Режиму нужно не изгнание, а чтобы его услышали и дали то, чего ему не хватает.
Это и делает Здоровый взрослый. Это ваша спокойная, зрелая часть — та, что не паникует и не осуждает, а смотрит на ситуацию трезво и по-доброму, как надёжный взрослый рядом с ребёнком. Из неё вы называете режим, слышите потребность под ним и отвечаете себе так, чтобы стало спокойнее и понятнее, что делать дальше. Стоит режиму почувствовать, что его наконец расслышали, он перестаёт кричать и отступает.
Аура помогает вам включить этого спокойного взрослого. Когда в разговоре поднимается захлёстывающее состояние, она может предложить работу с режимом — чтобы вы взглянули на него со стороны взрослого, пока режим не взял верх.
Как заполнить работу с режимом
Эту форму не нужно где-то искать или открывать самому: в разговоре она всплывёт сама, когда Аура заметит, что вас ведёт знакомый режим. Полей шесть, все сразу; заполняют их как есть — короткими фразами, своими словами, без попытки сформулировать «правильно». В подсказках стоят примеры: на них можно опереться, но переписывать не нужно, у вас своё. Ниже разбор всех полей по очереди, на одном сквозном случае.
Активный режим
Назовите состояние, которое сейчас взяло верх и звучит в вас громче всего. Не научный термин, а то, как вы сами его ощущаете. В примере это «Покинутый Ребёнок». У вас это может быть «испуганный», «критик» или «тот, кто замирает и всё бросает». Точное имя неважно — важно узнать состояние, в котором вы сейчас находитесь.
Триггер
Опишите, что запустило режим, — момент или событие прямо перед тем, как накрыло. Только факты, без выводов. В примере: «Партнёр на выходных стал отстранённым и почти молчит». Часто режим включает какая-то мелочь, которая цепляет старое больное место, — её и запишите.
Что говорит режим
Здесь — то, что режим твердит вам изнутри. У него обычно есть своя короткая и хлёсткая фраза. Запишите её так, как она звучит в голове. В примере: «Тебя сейчас бросят, ты этого и не стоишь». Не смягчайте: важно услышать этот голос дословно.
Потребность под режимом
За громкой фразой почти всегда стоит простая человеческая потребность. Напишите, чего вам на самом деле не хватает в этот момент. В примере: «Потребность в близости и ощущении, что меня не оставят». Это может быть безопасность, тепло, уважение, отдых, чтобы вас приняли. Не спешите: часто именно тут прячется самое честное.
Ответ Здорового взрослого
Самое важное поле. Тут вы отвечаете режиму, и главное — проследить, кто именно отвечает. Легко машинально ответить из критика («соберись, не выдумывай») или из того же испуга; нужно иначе, из спокойной взрослой части. Представьте, что перед вами не вы, а близкий человек в таком же состоянии: что бы вы сказали ему, тепло и по существу? В примере: «Его молчание — про его усталость, а не про мою ценность. Я могу спросить прямо и опереться на себя». Здесь не спорят с чувством и не убеждают, что «всё прекрасно», а возвращают трезвый и добрый взгляд.
Следующий шаг
Наметьте одно небольшое действие из этой спокойной части — то, что по силам сделать уже сегодня. В примере: «Спокойно спросить, что с ним, и не достраивать худшее за него». Не изменить всё разом, а сделать один посильный шаг в сторону той потребности, которую вы разглядели.
Готово — жмёте «Сохранить работу». Чтобы потом вернуться к записанному, сделайте скриншот или просто откройте этот же разговор: Аура держит его в памяти. На этом упражнение и заканчивается, а разговор с ней идёт дальше.
Остаться взрослым — не в одиночку
Оставаться в позиции Здорового взрослого в одиночку непросто. Режим, который только что накрыл, тянет назад, и спокойный ответ теряется: вместо него снова говорит критик или испуг. Тут и помогает Аура. Она откликается на заполненное бережно, без оценок, и, если точное имя режима или ответ взрослого не даётся, подбирает его вместе с вами по тому, что вы уже написали.
Со временем видно ещё одно. Режимы приходят не по разу: тот же покинутый ребёнок или тот же критик включается снова, и часто от одного и того же. Сам человек эту повторяемость за собой почти не ловит. А Аура, помня прежние разговоры, мягко покажет вам связь: похоже, это состояние уже поднималось раньше, и запускало его то же самое.
Дальше польза ощутимее. Вы ещё вернётесь поговорить, и в каком-то разговоре тот же режим зазвучит опять, тихо: вы можете и не заметить, как в него соскользнули. А она заметит и вернёт вам то, что вы однажды нашли сами: потребность, которую под ним разглядели, и спокойный ответ взрослого. Свои же слова из ясной минуты слышать легче, чем чужой совет. А если сил на упражнение нет, предложит вернуться к нему сама, когда это нужнее всего.
А смысл не в том, чтобы сделать всё правильно, а в том, чтобы раз за разом узнавать свои режимы и понемногу учиться быть себе спокойным взрослым. И теперь это не в одиночку.
Если трудно назвать режим или ответить из Здорового взрослого
Случается, что режим никак не подобрать словами или ответ спокойного взрослого не идёт — внутри вместо тепла одна злость на себя. В начале это обычное дело. Тогда помогут несколько наводящих вопросов:
- Что я сейчас чувствую и сколько мне как будто лет в этот момент? По этому легко узнать испуганного ребёнка внутри.
- Чей это голос звучит в голове? Не напоминает ли он кого-то, кто когда-то так с вами говорил?
- Чего этому состоянию сейчас по-настоящему не хватает — безопасности, тепла, уважения, отдыха?
- Что бы я сказал близкому человеку, которого накрыло то же самое? Ответ Здорового взрослого часто находится именно отсюда.
Отвечайте не торопясь, лучше письменно. Даже один честный ответ уже сдвигает всё с мёртвой точки.
Когда это пригодится
Работа с режимом помогает, когда вас захлёстывает состояние сильнее самой ситуации. Она пригодится, когда:
- реакция оказалась намного сильнее повода — вспышка, обида или отчаяние будто на пустом месте;
- внутренний критик долбит одно и то же: «ты не справишься», «сам виноват»;
- накрывает знакомое с детства чувство — «меня бросят», «я лишний», «я недостаточно хорош»;
- вы замечаете, что реагируете как маленький: обидой, замиранием, желанием спрятаться;
- в отношениях вы будто проваливаетесь в старый сценарий, а потом жалеете о сказанном.
Это не про мимолётное раздражение, а про сильные знакомые состояния, которые повторяются и подолгу держат.
На что обратить внимание
- Воевать с режимом. «Соберись», «хватит»: от этого режим не отступает, а давит сильнее. Работает обратное — назвать его и услышать, что ему нужно.
- Путать режим с собой целиком. Вы — не этот режим. Это лишь состояние, которое сейчас включилось. «Во мне включился критик» честнее, чем «я весь никчёмный».
- Забывать про триггер. Легко застрять на самом чувстве и не заметить, что его запустило. А именно в триггере видно, на какое больное место режим каждый раз наступает.
- Отвечать из другого режима. Испуганному ребёнку легко ответить из критика («хватит ныть») или наоборот. Смысл в другом — ответить из Здорового взрослого, спокойно и по-доброму.
- Ждать, что режим исчезнет навсегда. Задача не в том, чтобы его стереть. Режимы остаются, просто перестают брать верх, когда вы учитесь их узнавать и отвечать им.
Если совсем коротко
- Режим — это состояние, которое временно включается и берёт верх: испуганный ребёнок, строгий критик или спокойный Здоровый взрослый.
- Работа с режимом — поймать активный режим, увидеть, что его запустило и что он говорит, найти потребность под ним и ответить из Здорового взрослого.
- Не воюйте с режимом. Он не враг: под ним прячется потребность, и ему нужно, чтобы его услышали.
- Здоровый взрослый — это вы в спокойствии и без осуждения; из этой части и отвечают режиму по-доброму, а не «соберись».
- В приложении это одна форма из шести полей, а дальше Аура прямо в разговоре откликается на записанное и помогает вернуться в спокойного взрослого.
Аура Помогает