Как успокоить нервную систему: 9 упражнений от тревоги и стресса
Как успокоить нервную систему, когда внутренний моторчик не выключается и вы на пределе с самого утра: 9 простых упражнений от тревоги и стресса, которые работают…
Путеводитель по теме
Техники самопомощи: упражнения, дневники и поддержка в трудный момент
Самопомощь начинается с посильного действия: заметить своё состояние, сделать паузу или записать мысль, к которой вы постоянно возвращаетесь. Здесь собраны упражнения и дневники для разных задач. Выберите один материал под то, что происходит с вами сейчас; выполнять все техники подряд не требуется.
С чего начать
Если пока трудно выбрать упражнение, начните с обзора способов успокоиться при тревоге и стрессе. Если хочется понять, как меняется состояние в обычной жизни, откройте дневник настроения: шаблон, пример и разбор закономерностей.
Помочь себе сейчас
- Техника 5-4-3-2-1 — направить внимание на то, что вы видите, слышите и ощущаете вокруг.
- Когерентное дыхание — познакомиться с медленным ритмом дыхания и условиями комфортной практики.
- Пауза самоподдержки — подобрать слова для момента, когда хочется ругать себя.
Разобраться в повторяющихся переживаниях
- Упражнения КПТ для дома: восемь техник с примерами — выбрать практику под свою задачу и заполнить карточку небольшого поведенческого эксперимента.
- Дневник настроения — наблюдать состояние во времени и проверять первые догадки о связях.
- Дневник автоматических мыслей — подробнее разобрать мысль в одной неприятной ситуации.
- Дневник позитивных данных — собирать конкретные наблюдения, которые теряются за привычной самокритикой.
Подготовить следующий шаг или разговор
Копинг-карточка помогает заранее записать напоминание для трудного момента. Если хочется обсудить запись и сформулировать вопрос, узнайте, как устроен дневник с обратной связью Ауры. Для разговора можно выбрать один эпизод и рассказать, какая помощь вам сейчас нужна.
Если хочется оценить привычные способы справляться
Опросник копинг-стратегий — повод присмотреться к своим реакциям на стресс. Результат стоит сопоставлять с конкретными ситуациями; проходить опросник перед упражнениями или разговором необязательно.
Как пользоваться упражнениями
Нужно ли заниматься каждый день?
Выбирайте ритм под задачу и свои силы. Для дневника важна возможность сравнить несколько записей, а копинг-карточку можно подготовить один раз и возвращаться к ней по необходимости.
Что делать, если упражнение не подходит?
Остановитесь и отметьте, что именно мешает: темп, сложность инструкции или неприятные ощущения. Можно выбрать другой способ; если состояние заметно мешает обычной жизни, обсудите его со специалистом.
Статьи по теме
Упражнения КПТ для дома: восемь техник с примерами
Вы собираетесь уточнить задачу у коллеги, но третий раз переписываете сообщение: «Вдруг решит, что я ничего не понимаю?» Здесь можно исследовать мысль, проверить прогноз коротким…
Дневник настроения: как вести и находить закономерности
К вечеру хочется записать: «Весь день был ужасный». Но утром вы спокойно завтракали, перед рабочей встречей тревожились, а после прогулки стало легче. Дневник позволяет сохранить…
Сёрфинг импульса: как побороть тягу
Тяга к сладкому, сигарете, бокалу приходит волной — и волна проходит. Как справиться с тягой, не борясь с собой: те самые двадцать минут.
Когерентное дыхание: как успокоиться
Пять секунд вдох, пять выдох — и сердце само выравнивает ритм. Когерентное дыхание: техника, сколько делать и что при этом меняется.
Пауза самоподдержки: как смягчить самокритику
Когда внутренний критик разошёлся, спорить с ним бесполезно — можно просто побыть на своей стороне. Пауза самоподдержки: одна минута.
Прогрессивная мышечная релаксация: скан тела
«Расслабься» — самое бесполезное, что можно себе сказать. А напрячь и отпустить — работает. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Поведенческая активация: с чего начать
Сил нет ни на что, и от этого их становится ещё меньше. Поведенческая активация при депрессии начинается с одного крошечного дела.
Дневник позитивных данных: как заполнить
«Со мной что-то не так» звучит как факт — пока не начнёшь собирать доказательства обратного. Вот куда их записывать.
Копинг-карточка: как сделать и пример
В плохой момент нужные слова не приходят — поэтому их готовят заранее, пока спокойно. Копинг-карточка в КПТ: что писать, с примером.
Как заполнить дневник автоматических мыслей
Мысль пролетела за секунду, а настроение испортила на весь день. Дневник автоматических мыслей в КПТ помогает её поймать. С примером.
Дыхание по квадрату: как успокоиться
Вдох на четыре, задержка, выдох, пауза — и потихоньку отпускает. Дыхание по квадрату при тревоге и панической атаке: со стороны никто не заметит.
Техника 5-4-3-2-1: как заземлиться
Когда мысли унесли далеко, возвращает простое: пять вещей, которые видно, четыре — которые слышно. Техника заземления 5-4-3-2-1.
Майндфулнесс по-русски: осознанность без эзотерики — как научить мозг спокойствию
Введение. «У вас в голове слишком много вкладок» Четверг, три часа дня. Вы сидите перед монитором, пытаясь сосредоточиться на отчете. Но в голове — хаос.…
Поддержка в Ауре
В Ауре можно описать одну ситуацию, разобраться в своих чувствах и подготовить слова для разговора. Начните с того, что сейчас труднее всего сформулировать.
Начать разговор с АуройОткроется приложение · Бесплатная первая сессия · Без карты