Войти

Как перестать думать о человеке

10 мин чтенияРедакция Аура Помогает

Кратко

  • Чтобы мысли о человеке занимали меньше места, начните с того, что происходит после них: отложите проверку переписки, назовите своё переживание и вернитесь к одному конкретному делу.
  • Вместо требования «забыть навсегда» выберите посильную цель: закончить обед, рабочую задачу или прогулку, даже если человек иногда вспоминается.
  • Отделяйте то, что человек действительно сказал и сделал, от догадок о его чувствах. Ни частота мыслей, ни просмотр сторис не говорят о взаимности.
  • Если приходится общаться, заранее определите тему и границы контакта. Если мысли заметно мешают спать, работать или соблюдать чужие границы, стоит обратиться за помощью.

Женщина откладывает телефон рядом с открытым блокнотом у окна

Представьте: вы открыли телефон, чтобы посмотреть время, и уже читаете старый диалог. Потом пытаетесь понять, что означала последняя фраза, вспоминаете встречу и мысленно дописываете ответ. Прошло полчаса, а ясности столько же.

Так бывает после расставания, при невзаимной симпатии или после ссоры с другом. Иногда отношений вообще не было: человек нравится, вы видитесь на работе, а в голове уже идут длинные разговоры. Во всех этих ситуациях можно начать с небольшого изменения: заметить, когда размышление перестало давать что-то новое, и выбрать, что делать дальше.

Почему я постоянно думаю об одном человеке

Сначала полезно уточнить, к чему именно возвращаются мысли. Вы скучаете по общению? Ждёте ответа? Пытаетесь доказать себе, что вас любили? Придумываете удачную реплику после неприятного разговора? Вопрос «почему я опять о нём думаю» слишком широкий; конкретный эпизод обычно понятнее.

Например, можно снова и снова перебирать фразу «посмотрим на выходных» в надежде выяснить, состоится ли встреча. Но новых сведений в старой фразе нет. Если планы важно уточнить и человек открыт к общению, поможет один прямой вопрос. Если ответ уже был — «я не хочу встречаться», — дальнейшее разгадывание интонаций не меняет сказанного.

Повторяющееся обдумывание неприятного, которое застревает на причинах, последствиях и оценке себя, называют руминацией. При этом сами по себе повторные мысли бывают и полезными: можно осмыслить ситуацию и принять решение. В обзоре Эдварда Уоткинса значение имеют содержание, контекст и способ размышления; конкретное рассмотрение ситуации отличается от отвлечённого самообвинения. Поэтому ориентир здесь — появляется ли понимание или выполнимое действие.

«Я хочу договориться о встрече и спрошу о времени» ведёт к решению. «Почему я всегда нравлюсь людям меньше, чем они мне?» легко остаётся вопросом без конца. Это различие можно использовать для самонаблюдения, без постановки себе диагноза.

Почему совет «просто не думай» бывает бесполезен

Когда вы требуете от себя полностью убрать мысль, приходится всё время проверять, исчезла ли она. Такая борьба может сама удерживать внимание на нежелательной теме. В метаанализе исследований подавления мыслей обнаружили небольшой или умеренный эффект возвращения мыслей после попыток их подавить; его величина зависела от условий исследования. Это не означает, что любая попытка переключиться вредна.

Разница — в задаче. Можно сказать себе: «Опять вспоминаю вчерашний разговор. Мне обидно. Сейчас я дочитаю это письмо». Мысль при этом ещё может появляться. Вам достаточно возвращаться к письму, без проверки каждую минуту, удалось ли окончательно забыть человека.

Если хочется плакать или погрустить, для этого тоже можно оставить место. Возможность заниматься своими делами не требует немедленно перестать чувствовать.

Что сделать сейчас, если мысли идут по кругу

Попробуйте короткую запись «Факт — догадка — моё действие». Это авторская памятка для самонаблюдения, а не тест и не отдельный проверенный протокол. Её результат — одна понятная запись и выбранный следующий шаг.

  1. Запишите событие одной фразой. «Человек посмотрел мою историю, но на сообщение пока не ответил». Оставьте только то, что можно наблюдать.
  2. Отдельно назовите догадку. «Наверное, специально заставляет меня ждать» или «Если посмотрел, значит, хочет вернуться». У вас может быть несколько версий; выбирать самую приятную вместо самой страшной необязательно.
  3. Уточните, что вам сейчас нужно. Ответ по общему делу, ясность в отношениях, утешение, отдых? Например: «Мне тревожно ждать; я хочу немного передохнуть».
  4. Выберите действие, которое зависит от вас. Убрать телефон на время обеда, написать другу о прогулке, закончить один рабочий пункт. Если есть конкретный вопрос и допустим контакт — сформулировать его прямо, без серии проверочных сообщений.

Готовая запись может выглядеть так:

Факт: ответа пока нет. Догадка: я решил, что меня намеренно игнорируют. Мне тревожно и хочется ясности. Сейчас пообедаю без телефона; вопрос о завтрашней встрече задам один раз вечером, если он останется актуальным.

После записи переходите к выбранному делу. Если замечаете, что дописываете всё новые версии чужих мотивов, остановитесь: на сегодня достаточно того, что уже получилось. Необязательно получить успокоение, чтобы закончить упражнение. Если оно заметно усиливает переживания, отложите записи и поговорите с человеком, которому доверяете.

Разобрать момент, когда рука тянется к телефону

В разговор с Аурой можно принести одну такую запись — без имени человека и подробностей чужой переписки.

  • Описать, что произошло перед желанием проверить сообщения.
  • Отделить наблюдаемый факт от предположений о чужих чувствах.
  • Выбрать, чем заняться в ближайшую паузу без проверки телефона.
Разобрать свой эпизод

Откроется приложение · Бесплатная первая сессия · Без карты

Как перестать проверять соцсети и ждать сообщения

Начните с одного места, куда возвращаетесь автоматически. Можно убрать диалог из закреплённых, отключить необязательные уведомления или скрыть публикации человека из ленты. Для первой пробы выберите понятный отрезок: например, один рабочий блок или прогулку. Это способ изменить привычное действие; определённого срока, после которого чувства обязаны пройти, здесь нет.

В опросном исследовании Тары Маршалл наблюдение за страницей бывшего партнёра в Facebook было связано с более сильным переживанием расставания и тоской по нему. Исследование не устанавливает, что именно проверки вызвали страдание: людям, которым тяжелее, самим может быть труднее удержаться от них. Поэтому паузу разумно рассматривать как личную пробу — посмотреть, становится ли в вашем дне меньше поводов вновь разбирать чужую жизнь.

Заранее решите, как поступите с желанием открыть профиль: «Замечу желание, положу телефон обратно и закончу то, что делал». Если всё-таки проверили, можно закрыть страницу и продолжить день. Один заход не обнуляет предыдущие усилия.

Если от человека нужны сведения по работе или детям, оставьте доступный канал для этих вопросов. Ожидание важного сообщения и поиск намёков в фотографиях — разные действия; их можно разделить. Друзей можно попросить: «Пожалуйста, пока не пересказывай мне его новости и не присылай скриншоты».

Как перестать думать о человеке, который нравится

Здесь важно понять, сколько между вами реального общения, а сколько — воображаемого. Например, коллега пару раз пошутил с вами за кофе. Это приятный контакт, но пока он мало говорит о том, хочет ли человек отношений. Можно оставить симпатию симпатией, не принимая каждую улыбку за обещание.

Если знакомство уместно и безопасно, допустимо один раз предложить встретиться вне обычного контекста. После ясного отказа уважайте ответ. При просьбе прекратить контакт остановите сообщения и попытки узнать новости через других людей. Частые мысли о человеке сами по себе не дают оснований добиваться общения.

Когда отношения существуют в основном в фантазиях, попробуйте назвать, чего вы от них ждёте: совместных выходных, признания, телесной близости, интересного разговора. Затем выберите хотя бы одну часть жизни, которую можно поддержать уже сейчас, независимо от ответа этого человека. Например, договориться с приятелем о встрече вместо вечера в ожидании приглашения. Такой шаг сохраняет место вашим желаниям, даже когда конкретные отношения не складываются.

Что делать, если видишь человека каждый день

Если вы работаете или учитесь вместе, полное избегание может оказаться невыполнимым. Тогда полезнее заранее определить, как будет проходить необходимое общение: по какой теме, через какой канал и когда разговор завершится.

Фразу можно подготовить под вашу ситуацию:

  • Коллеге: «По проекту давай писать в рабочий чат. Личную переписку я пока хочу поставить на паузу».
  • Бывшему партнёру при общих делах: «Давай сейчас решим вопрос с документами. Обсуждать наши отношения я сегодня не готов».
  • Общему другу: «На встрече я буду общаться со всеми, но обсуждать, что у нас произошло, пока не хочу».

Выберите, что будете делать после встречи: вернётесь к своему заданию, пообедаете с другим коллегой, пойдёте домой обычным маршрутом. Это конкретное продолжение дня, к которому можно возвращать внимание. Если после контакта снова вспоминается разговор, используйте короткую запись выше; стенограмму каждого взгляда составлять не нужно.

Как перестать думать о бывшем после расставания

После разрыва стоит разделить две задачи: пережить ближайший трудный вечер и решить, как теперь устроить жизнь. Здесь мы разбираем первую — как меньше застревать в мыслях. Более широкий маршрут есть в статье «Как пережить расставание».

Иногда советуют составить длинный список недостатков бывшего партнёра. У такой стратегии есть цена. В эксперименте Лангеслаг и Санчес негативная переоценка бывшего снижала чувства любви по самоотчётам участников, но делала переживания неприятнее. Отвлечение улучшало эмоциональное состояние, не снижая сами чувства любви. Это результаты лабораторной задачи, а не доказательство, что какой-то приём надолго избавляет от привязанности.

Для вечера, когда нужно поесть, отдохнуть или закончить дело, необязательно разбирать все недостатки человека. Можно выбрать занятие, в которое получается включиться хотя бы ненадолго: приготовить еду, пройтись со знакомым, собрать небольшую вещь руками. То, что после этого вы всё ещё скучаете, не делает передышку бесполезной.

Когда стоит обратиться за помощью

Ориентируйтесь на то, как вы живёте сейчас. Если из-за мыслей регулярно пропускаете сон, еду, работу или учёбу, часами проверяете человека либо чувствуете, что трудно соблюдать его просьбу о дистанции, стоит обсудить это с психологом или психотерапевтом. Для обращения достаточно того, что вам тяжело; ждать определённого количества месяцев не требуется. NIMH рекомендует оценивать потребность в помощи по тяжести симптомов и их влиянию на повседневные дела.

Можно начать встречу с конкретного описания: «Я много думаю об одном человеке, проверяю сообщения и из-за этого поздно ложусь. Хочу понять, что поддерживает этот круг и как вернуть себе вечер». Если беспокоят также другие повторяющиеся мысли и действия, прочитайте материал о навязчивых мыслях и помощи при них.

На сегодня достаточно выбрать один момент, в котором вы поступите по-своему: пообедаете без переписки, зададите ясный вопрос или завершите необходимый разговор. Другие маршруты — о близости, конфликтах и расставании — собраны в разделе об отношениях.

Источники