Паническая атака ночью: почему накрывает и что делать

Вы проснулись, сердце уже колотится, а объяснения ещё нет. Особенно пугает, что перед этим вы просто спали. При ночной панике страх действительно может разбудить человека. Но похожее пробуждение бывает и по другим причинам: сначала важно понять, какая помощь нужна сейчас.

Что делать при панической атаке ночью

Если сейчас есть новая или необычная боль в груди, сильная нехватка воздуха, обморок или предобморочное состояние — звоните 112 в России либо по местному экстренному номеру. Особенно важно срочно обратиться при боли, которая не проходит, отдаёт в руку, спину или челюсть, либо сопровождается холодным потом. Такие сочетания требуют медицинской оценки, даже если панические атаки уже случались. Ориентиры: рекомендации NHS о боли в груди и сердцебиении с другими симптомами. Самостоятельно ехать за рулём в таком состоянии не стоит.

Если сердцебиение сопровождалось болью в груди, одышкой или ощущением близкого обморока и эти симптомы уже прошли, всё равно обратитесь за срочной медицинской оценкой — не откладывайте до планового приёма. Такой порядок указан в рекомендациях NHS о сердцебиении.

Если приступ похож на знакомые эпизоды, которые врач уже оценивал как панические, и новых тревожных симптомов нет, попробуйте следующий порядок:

1. Найдите удобное устойчивое положение. Можно остаться в кровати или медленно сесть, опершись спиной. При головокружении избегайте резкого подъёма. Включите небольшой свет, если в темноте труднее ориентироваться.
2. Верните внимание в комнату. Назовите несколько предметов: «Штора. Тумбочка. Дверь». Почувствуйте поверхность под ладонями. Это простое действие на внимание; выполнять сложную последовательность или искать «правильное» ощущение не требуется.
3. Дайте дыханию стать мягче. Вдыхайте и выдыхайте в удобном темпе, без попытки набрать побольше воздуха. Можно слегка замедлиться. В упражнении NHS главное — комфорт и отсутствие усилия. Задержки дыхания здесь не нужны. Если наблюдать за дыханием неприятно или кружится голова, вернитесь к обычному дыханию и вниманию к комнате.
4. Уберите требование мгновенно успокоиться. Подойдёт фраза: «Это похоже на знакомый приступ. Сейчас я устроюсь удобнее и дам себе время». Если есть согласованный с врачом план действий, следуйте ему.

Это способы пережить знакомый эпизод, а не домашняя проверка сердца или дыхания. Если состояние меняется, становится необычным или вы сомневаетесь в его причине, обращайтесь за медицинской помощью. Отсутствие облегчения от упражнения ничего не говорит о том, насколько «правильно» вы старались.

Близкому можно сказать: «Я проснулся в сильном страхе. Побудь со мной и говори спокойно. Если появятся новые симптомы, помоги вызвать помощь». Чтобы поддержать, человеку рядом достаточно выслушать и помочь с конкретным действием; доказывать, что бояться нечего, необязательно.

Как понять, что это ночная паническая атака

Для ночной паники характерно пробуждение с резко нарастающим страхом. Вместе с ним могут появиться сердцебиение, пот, дрожь, ощущение удушья, тошнота, покалывание в пальцах. После пробуждения человек осознаёт происходящее, а затем может долго не засыпать. Эти особенности описаны в материале Cleveland Clinic о ночных панических атаках.

Сама интенсивность страха не позволяет определить причину. Первый эпизод стоит обсудить с врачом, даже если он уже закончился. При повторении также важно рассказать, как начинается приступ, что вы помните и какие симптомы замечают близкие.

Сколько длится приступ

По данным NHS о панических атаках, большинство приступов продолжаются 5–20 минут, но возможна и большая длительность. Это общий ориентир, а не срок, который нужно засечь. Остаточная настороженность и трудности с засыпанием могут сохраняться после спада острого страха. По длительности нельзя надёжно отличить панику от медицинской проблемы.

Почему паническая атака возникает во сне, если кошмара не было

В обзоре Craske и Tsao ночную панику описывают как пробуждение из медленного сна — NREM. Она отличается от пробуждения, вызванного кошмаром: пугающий сюжет для неё не обязателен. Авторы также подчёркивают необходимость исключить другие причины ночных эпизодов. Craske & Tsao, 2005.

Точный механизм запуска у конкретного человека может оставаться неясным. Объяснение «за день накопились эмоции, ночью они вышли» звучит понятно, но по одному приступу подтвердить его нельзя. Также нельзя по часу пробуждения определить уровень кортизола или причину сердцебиения. Cleveland Clinic указывает, что причины ночных панических атак установлены не полностью.

Отдельно можно разобраться в том, что происходит после пробуждения. Например: вы замечаете сильное сердцебиение, думаете «сейчас случится страшное», начинаете внимательнее следить за каждым ударом. В когнитивно-поведенческом подходе работают с пугающим толкованием телесных ощущений и реакциями на них — это одна из задач, описанных в обзоре Craske и Tsao. Такой разбор помогает понять переживание, но сам по себе не устанавливает причину ночного пробуждения.

Если страх начинается, пока вы ещё только укладываетесь, полезно так и сказать врачу: «Мне страшно при засыпании», а не «меня разбудила атака». Когда основная трудность — прокручивание мыслей до сна, есть отдельный материал «Не могу уснуть из-за мыслей».

Как отличить панику от кошмара, сонного паралича и апноэ

Здесь полезны наблюдения, которые можно передать специалисту. Они помогают описать эпизод, но не дают поставить себе диагноз.

• Кошмар. После пробуждения вы можете вспомнить страшный сон. При ночном ужасе человек может кричать и двигаться, оставаясь во сне, и почти не помнить эпизод утром. Эти состояния различает NHS. Отсутствие воспоминания о сне само по себе ещё не доказывает панику.
• Сонный паралич. В момент засыпания или пробуждения вы ощущаете, что проснулись, но временно не можете двигаться или говорить. Это его характерная особенность по описанию NHS.
• Апноэ сна. Обратите внимание на громкий храп, замеченные близким паузы дыхания, пробуждения с хватанием воздуха и выраженную дневную сонливость. С такими признаками нужно обратиться к врачу: для диагностики может понадобиться исследование сна. NHLBI: симптомы апноэ.

Сердцебиение тоже бывает при разных состояниях, в том числе нарушениях ритма или повышенной активности щитовидной железы. Какие проверки нужны именно вам, определяет врач по жалобам и осмотру; NHS перечисляет возможные причины сердцебиения. По тому, удалось ли успокоиться, исключить эти причины нельзя.

Как снова уснуть после панической атаки

Когда острая волна прошла, можно остаться лежать, если вам удобно. Отдых не требует идеального спокойствия. Если вы бодрствуете и начинаете раздражаться или напряжённо ждать сна, перейдите в удобное место, почитайте что-нибудь спокойное при приглушённом свете. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость. Такой подход есть в рекомендациях NHS о возвращении ко сну.

Часы можно отвернуть, а подробный разбор эпизода оставить до утра. Телефон держите доступным для звонка за помощью, но поиск всё новых объяснений симптомов можно отложить. Выбирать упражнение, которое обязательно «выключит» тревогу, сейчас тоже не нужно.

Если вы просто просыпаетесь среди ночи без резкого приступа страха, полезнее начать со статьи «Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и как снова уснуть».

Что записать утром: короткая карточка эпизода

Попробуйте один раз заполнить эти строки, когда уже чувствуете себя устойчиво. Это авторская памятка для разговора с врачом, а не тест или способ найти диагноз. Она не требует ночных измерений и постоянного наблюдения за телом.

Как началось: я уже спал или ещё засыпал; помню ли сон.
Что заметил: какие ощущения появились первыми, мог ли двигаться и говорить.
Что видел близкий: храп, паузы дыхания, движения, трудности с пробуждением — если кто-то был рядом.
Как закончилось: примерно сколько продолжалось по ощущению, что сделал, как чувствую себя утром.
Что обсудить: повторялось ли раньше, появились ли новые лекарства или изменения их дозы, был ли алкоголь или кофеин вечером.

Например: «Проснулся уже со страхом, сна не помню. Мог двигаться и говорить, заметил сердцебиение. Был один, про храп не знаю. Постепенно стало легче, потом долго лежал без сна. Хочу спросить врача, что проверить и как действовать, если повторится».

Результат — короткое описание вместо догадки «это точно паника». Если запись превращается в бесконечный пересмотр ощущений, остановитесь на том, что уже вспомнили, и возьмите эти несколько строк на приём.

Что делать, если атаки повторяются и страшно ложиться спать

Запишитесь к врачу, если эпизоды повторяются, нарушают сон или заставляют откладывать отход ко сну. Ждать, пока это продлится месяц или случится определённое число раз, не требуется. Начать можно с терапевта: он оценит телесные симптомы и необходимость дальнейшего обследования. При подозрении на нарушение сна может понадобиться сомнолог; с повторяющимися паническими атаками и страхом их возвращения работают психотерапевт или психиатр.

Помощь может включать когнитивно-поведенческую терапию. В небольшом рандомизированном исследовании 43 человека с паническим расстройством и ночными атаками распределили на КПТ и ожидание помощи. Программа дала большее улучшение, чем одно ожидание; достигнутые изменения сохранялись при наблюдении в течение девяти месяцев. Это данные о целой программе со специалистом, а не доказательство того, что отдельное дыхательное упражнение или чат устраняет ночные приступы. Craske и соавторы, 2005.

До консультации полезно сохранить обычный ритм сна и обсудить привычку «успокаиваться» алкоголем или дополнительными дозами лекарств, если она появилась. Принимайте назначенные лекарства по плану врача; изменение доз и отмену обсуждайте с ним. Чужие назначения для этого не подходят. В рекомендациях NHS по паническому расстройству среди вариантов помощи есть психотерапия и лекарства, а выбор зависит от состояния человека.

На сегодня достаточно сохранить памятку, а утром — записать один эпизод и выбрать время для обращения за помощью, если он был первым или повторяется. Другие материалы по теме собраны в разделе «Тревога и тревожность».

Источники

• Craske M. G., Tsao J. C. I. (2005). Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 173–184.
• Craske M. G., Lang A. J., Aikins D., Mystkowski J. L. (2005). Cognitive behavioral therapy for nocturnal panic. Behavior Therapy, 36(1), 43–54.
• Cleveland Clinic. Nocturnal Panic Attacks.
• NHS. Panic disorder, Breathing exercises for stress, Night terrors and nightmares, Sleep paralysis.
• NHLBI. Sleep Apnea: Symptoms.