Кратко
- Дневник настроения — короткие записи о том, как вы себя чувствуете в разные моменты. Для начала хватит времени, оценки настроения, названия чувства и одной строки о происходящем.
- Выберите посильный ритм: например, одну отметку в день в похожее время. Если хотите понять перепады внутри дня, добавьте вторую. Записывайте и обычные, и приятные моменты.
- При просмотре ищите повторения и исключения. Совпадение события с плохим настроением — повод проверить предположение о связи, а не готовое объяснение причины.
- Начните с шаблона ниже. После нескольких записей выберите один вопрос для дальнейшего наблюдения; улучшать оценку каждый день не требуется.
К вечеру хочется записать: «Весь день был ужасный». Но утром вы спокойно завтракали, перед рабочей встречей тревожились, а после прогулки стало легче. Дневник позволяет сохранить эти различия. Полезный результат — более точный ответ на вопрос «когда и при каких обстоятельствах мне бывает труднее или легче».
Что такое дневник настроения и чем он отличается от дневника эмоций
В дневнике настроения вы регулярно отмечаете общий эмоциональный фон: от тяжёлого до приятного, с пояснением в нескольких словах. Трекер настроения — его краткий вариант: клетка в календаре, цвет, значок или число. Подпись рядом помогает понять, что стояло за отметкой.
У дневника эмоций и КПТ-дневника часто другая задача: подробно разобрать отдельный эпизод. Например, после сообщения руководителя возникла тревога, в голове появилась мысль «я всё испортил», захотелось отложить ответ. В дневнике настроения достаточно сохранить этот момент среди других; к разбору мысли можно вернуться отдельно, по руководству о дневнике мыслей и эмоций КПТ.
Названия в приложениях могут пересекаться. Выбирайте формат по своему вопросу. «Как меняется моё состояние в течение недели?» — задача наблюдения во времени. «Почему именно эта фраза меня задела?» — задача подробного разбора ситуации.
Зачем вести дневник настроения и что известно о его пользе
Записи, сделанные близко к самому событию, уменьшают зависимость от того, как вы вспомните его позже. На этом построен исследовательский подход EMA — повторные оценки текущего опыта в повседневной жизни. Его возможности и ограничения описаны в обзоре Шиффмана, Стоуна и Хаффорда, 2008. Домашний дневник устроен проще исследовательского протокола: он сохраняет ваши субъективные наблюдения, со всеми пропусками и неточностями.
Есть и данные о самонаблюдении как способе лучше распознавать эмоции. В исследовании Кауэр и коллег, 2012 анализировали данные 114 молодых людей 14–24 лет с эмоциональными трудностями. Участники, отмечавшие в телефоне настроение, стресс и способы справляться с ним, улучшили эмоциональную осознанность по сравнению с группой, отмечавшей повседневные занятия без этих вопросов. Участники получали обычную помощь врача, а программа включала несколько компонентов. Переносить этот результат на любой блокнот или обещать, что записи сами улучшат настроение у каждого взрослого, было бы преждевременно.
Практическая цель дневника скромнее: собрать примеры, к которым можно вернуться. С ними проще сформулировать вопрос к себе, Ауре или психологу: «В какие дни я особенно напряжён? Что происходило до этого? Были ли похожие ситуации с другим исходом?»
Как вести дневник настроения: что записывать и как часто
Начните с одной короткой записи в удобный момент: после обеда, по возвращении домой или перед вечерними делами. Оценивайте состояние сейчас. Если описываете весь день по памяти, так и помечайте: «итог дня». Эти два вида записи отвечают на разные вопросы, поэтому сравнивайте их отдельно.
Для первого варианта достаточно четырёх полей:
- Дата и время. Они позволят отличить утреннюю запись от вечерней.
- Настроение по выбранной шкале. Например, от 0 до 10: 0 — крайне неприятный эмоциональный фон, 5 — нейтральный, 10 — очень приятный. Это личная условная шкала для сравнения своих записей, без диагностических порогов. Оценка не отражает вашу ценность или успешность дня.
- Одно-два слова о чувстве. «Грустно и спокойно», «раздражение», «интерес». Если пока есть только «плохо» — запишите так. Уточнить можно позже.
- Контекст. Чем занимались, с кем были, что только что произошло. Вполне подходит запись «ничего заметного не произошло».
Дополнительные поля вводите под конкретный вопрос. Подозреваете связь с недосыпом — отмечайте продолжительность сна. Хотите разобраться с рабочими встречами — сохраняйте короткие записи до и после них. Энергию можно отмечать отдельно: «приятно, но устал» и «напряжён, но много сил» — разные состояния, хотя одна общая цифра этого не покажет.
Одна отметка в день удобна для старта, но пропустит часть перемен внутри дня. Две отметки — например, днём и вечером — дадут больше точек сравнения, если такой ритм вам подходит. Это варианты организации записей, а не научно установленная норма. Частоту можно сократить, если дневник начинает мешать обычным делам.
Как заполнить дневник настроения: шаблон и пример
Скопируйте в заметку или перепишите в блокнот:
Дата и время: …
Настроение сейчас, 0–10: …
Чувство одним-двумя словами: …
Что происходит: …
Дополнительно, если важно для моего вопроса: …
Например, запись может выглядеть так:
7 октября, 18:20. Настроение 4/10. Тревожно, досадно. Закончилась рабочая встреча, срок задачи остался неясным. Дополнительно: тревога появилась ещё до звонка.
Последняя деталь меняет вопрос для анализа. Если тревога была заранее, стоит посмотреть и на ожидание встречи. По записи «после звонка плохо» это легко упустить.
Сделайте первую запись прямо сейчас. Заполните первые четыре строки, затем закончите одну фразу: «Пока я хочу понять, связано ли моё настроение с…». Например, со временем суток или неопределёнными задачами. Если предположения пока нет, оставьте вопрос открытым. Результат упражнения — одна запись и направление наблюдения; искать объяснение всему дню сегодня не нужно.
Как находить закономерности и не принимать совпадение за причину
Выберите время, когда сможете спокойно перечитать несколько записей. Недельный просмотр — удобная договорённость с собой, а не срок, за который обязана проявиться закономерность. Если записей мало или дни сильно различаются, вывод может быть простым: «Пока неясно, продолжу отмечать».
Возьмём выдуманный учебный пример. Человек проверяет предположение: «Рабочие встречи портят мне настроение».
| День | До встречи | После встречи | Что ещё записано |
|---|---|---|---|
| Понедельник | 3/10, тревожно | 4/10, чуть спокойнее | Заранее не понимал, чего от меня ждут |
| Вторник | 6/10, спокойно | 6/10, спокойно | Задача и срок были понятны |
| Четверг | 3/10, тревожно | 3/10, тревожно | Срок так и не удалось уточнить |
| Пятница | 5/10, немного напряжённо | 7/10, приятно | Договорились о следующем шаге |
Если читать только записи после встреч в понедельник и четверг, легко обвинить сами звонки. Но в понедельник состояние стало немного приятнее, во вторник осталось прежним, а в пятницу улучшилось. В двух тяжёлых эпизодах тревога была ещё до разговора, и рядом с ней упоминалась неопределённость. Теперь есть более узкое предположение для проверки: возможно, труднее в тех случаях, когда непонятны ожидания и срок. Четырёх записей недостаточно, чтобы установить причину.
Примените к своим заметкам такой порядок:
- Назовите повторение без объяснения. «В трёх вечерних записях есть раздражение» вместо «вечером я всегда невыносимый человек».
- Поищите исключения и сравнение. Были ли спокойные вечера? Что было в них? Если записывали только во время раздражения, пока нельзя судить, насколько оно частое.
- Проверьте последовательность. Состояние изменилось после события или было таким заранее? Какие ещё обстоятельства отличались?
- Выберите одно посильное действие. В примере — заранее уточнить у коллеги ожидаемый результат встречи. Затем снова сделать запись и посмотреть, как прошёл разговор.
Полезная формулировка итога: «Я заметил… Исключением был… В следующий раз попробую…». Оставьте место и для результата «разницы не заметил». Одно изменение и одна удачная встреча тоже не доказывают причинную связь; зато у вас появляется конкретный способ проверить свою догадку в повседневной жизни.
Что делать, если пропустили день или дневник утомляет
Продолжите с текущего момента. Пропущенную запись оставьте пустой; если вспоминаете прошлое событие, отдельно укажите, что записали его по памяти. Пропуск означает отсутствие данных. Считать его нейтральным настроением или дорисовывать «среднюю» оценку не стоит.
Если заполняете только тяжёлые эпизоды, попробуйте добавить отметку в обычный день. Если почти все записи приятные, их тоже можно сохранять: они нужны для сравнения. Задача — описать доступную часть опыта, без обязанности найти хорошее в каждом событии.
Когда таблица обрастает столбцами, вернитесь к четырём исходным полям. А если замечаете, что постоянно проверяете настроение, ругаете себя за цифры или после записей надолго застреваете в переживаниях, сократите частоту либо сделайте паузу. Можно обсудить с психологом, подходит ли вам сейчас такой формат. Продолжать неприятную практику ради непрерывной серии отметок не требуется.
Где лучше вести дневник: в блокноте, таблице или приложении
Блокнот удобен, если вам легче писать от руки. Заметка в телефоне позволяет быстро добавить строку. Таблица подходит, если хочется сортировать записи по времени или сравнивать одинаковые поля. Для трекера с цветами добавьте легенду: иначе через месяц будет трудно вспомнить, что означал сиреневый кружок.
В приложении посмотрите, можно ли сохранить свои пояснения, просмотреть старые записи и управлять напоминаниями. Для личных подробностей имеют значение и условия хранения: кто получит доступ, есть ли экспорт и удаление данных. Достаточно выбрать один удобный формат и попробовать его на нескольких записях.
В дневнике Ауры можно описывать ситуации, мысли и чувства и получать обратную связь. Если вы ведёте отдельный трекер настроения, выберите из него один непонятный эпизод и расскажите о нём в диалоге. Добавьте нужные записи сами и проверьте, верно ли Аура поняла их смысл. Так наблюдение за неделей переходит в разговор о конкретном затруднении.
Что делать, если настроение почти всегда плохое
Обратите внимание на то, как вам живётся: удаётся ли спать, заниматься обычными делами, общаться, испытывать интерес. Если состояние держится, ухудшается или заметно мешает жизни, обратитесь к психологу или врачу и покажите записи, если хотите. Дожидаться заполненного месяца или определённой цифры в дневнике для обращения не нужно.
Для вопросов о резких переменах состояния есть отдельная статья — почему возникают эмоциональные качели и что с ними делать. Другие способы наблюдать за собой и поддерживать себя собраны в тематическом разделе «Техники самопомощи».
На сегодня достаточно одной строки о текущем состоянии. Сохраните её там, где завтра сможете сделать следующую, и оставьте объяснение причин открытым до появления новых наблюдений.
Источники
- Shiffman S., Stone A. A., Hufford M. R. (2008). Ecological Momentary Assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 1–32. Обзор повторных оценок опыта в повседневной жизни и ограничений ретроспективного самоотчёта.
- Kauer S. D. et al. (2012). Self-monitoring Using Mobile Phones in the Early Stages of Adolescent Depression: Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 14(3), e67. Вторичный анализ рандомизированного исследования самонаблюдения у молодых людей.