Самооценка и самокритика: как поддержать себя

Когда вы ругаете себя за ошибку, сомневаетесь в своих успехах или заранее ждёте отказа, трудно понять, с чего начать. Здесь собраны материалы о самооценке и самокритике. Выберите ситуацию, которая сейчас вам ближе.

С чего начать

• Трудно относиться к себе по-доброму. В статье «Как полюбить себя» — практики заботы о себе без требования немедленно почувствовать уверенность.
• Кажется, что в отношениях от вас ничего не зависит. Как выйти из роли жертвы: отделить реальные ограничения от ожидания отказа и подготовить конкретную просьбу.
• После нескольких неудач больше не хочется пробовать. Материал о выученной беспомощности помогает разобраться в понятии контроля и доступных действиях.

Если трудно принять ошибку или свой успех

• Синдром отличника — когда «хорошо» всё время кажется недостаточным; примеры пересмотра требований к себе и делегирования.
• Синдром самозванца — как заметить привычку обесценивать свои достижения.
• Пауза самоподдержки — короткая практика для ситуации, когда внутренний разговор превратился в упрёки.

Если хорошие поступки и завершённые дела быстро забываются, попробуйте дневник позитивных данных: в нём есть пример записи конкретных фактов о себе.

Что можно попробовать сегодня

Вспомните одну небольшую трудность и закончите две фразы: «Я сейчас требую от себя…» и «С учётом моих сил сегодня я могу…». Например: «Требую сразу разобраться со всей работой. Могу уточнить срок одной задачи». Сохраните эту запись, чтобы позже проверить, насколько выполнимым оказался выбранный шаг.

Тесты для самопроверки

Расширенный тест на самооценку содержит 20 вопросов, включая утверждения на основе шкалы Розенберга и дополнительные вопросы. Его общий балл нельзя напрямую сравнивать с нормами оригинальной десятипунктной шкалы. Если вопрос скорее в ощущении влияния на события, подойдёт опросник локуса контроля IPC. Результаты стоит сопоставлять с конкретными обстоятельствами; они не объясняют всю вашу историю.

Опросник внутреннего критика — авторский инструмент саморефлексии о требовательности, самообвинении и сравнении. Проходить тесты необязательно: можно сразу выбрать статью или упражнение.

О подготовке к сложному разговору и поддержке между попытками — на странице «Как стать увереннее в себе».