Вы поговорили с ИИ-психологом Аура Помогает (aurahelps.online), и она предложила сделать упражнение — дневник автоматических мыслей. Возможно, от одного названия уже становится тревожно: звучит сложно и по-научному. На самом деле это одно из самых простых упражнений, и бояться тут нечего — сейчас всё станет понятно.
Что это такое
Если совсем просто, дневник автоматических мыслей — это три вопроса о том, что с вами случилось:
- что произошло;
- что вы в этот момент подумали;
- что почувствовали.
Иногда это упражнение называют «ABC-запись» или «дневником СМЭР», но это одно и то же. Буквы A, B, C (или по-русски С-М-Э-Р: ситуация, мысли, эмоции, реакция) — это просто названия тех же частей: что случилось, что подумали, что почувствовали. Сами буквы не важны, запоминать их не нужно. Вы отвечаете на вопросы своими словами, как рассказали бы близкому человеку. Правильных и неправильных ответов тут нет, и писать красиво не нужно.
Зачем это нужно
Между тем, что случилось, и тем, что вы почувствовали, почти всегда есть ещё один шаг — мысль. Обычно она появляется очень быстро, вы её даже не замечаете и реагируете так, как будто это правда. Например, человек перенёс звонок — а в голове сразу: «я ему не нужен». И плохо становится не от самого звонка, а от этой мысли.
Дневник помогает остановиться и заметить эту мысль. Вы записываете её и проверяете: а это действительно так? Часто оказывается, что нет. На этом вся «сложность» и заканчивается.
Как заполнять в Ауре
В приложении это короткая анкета из трёх шагов. Искать или открывать её не нужно — она всплывает сама, прямо в разговоре, когда Аура видит, что упражнение сейчас поможет. Ниже — все три шага по порядку, на одном примере: так понятнее. Заполнять просто — в каждом поле есть подсказка с примером, а пишете вы своё, своими словами; ничего не нужно держать в голове.
Шаг 1. Ситуация и мысль
Здесь два поля.
Поле «Что произошло?» с подсказкой «A — ситуация: факты без оценок». Пишете только факты, без оценок: «Договорились созвониться вечером, но он написал „давай завтра“ и пропал до утра».
Поле «Какая мысль возникла первой?» с подсказкой «B — автоматическая мысль». Записываете ту мысль, что пронеслась самой первой, — короткую и резкую: «Я для него не в приоритете, он отдаляется — скоро всё развалится». Нажимаете «Далее».
Шаг 2. Эмоция и тело
Поле «Что вы почувствовали?» с подсказкой «C — эмоция»: эмоцию не надо придумывать словами — её выбирают из готовых вариантов (тревога, страх, грусть, злость, стыд, вина, обида, одиночество…). Пусть будет «тревога».
Ниже — «Насколько сильно?» и ползунок от «едва заметна» до «очень сильная», от 0 до 10. Ставите, например, 8/10.
Ещё два поля — «Поведение» и «Телесные ощущения» — помечены «необязательно», их можно пропустить. Но по телу часто хорошо видно, что мысль задела: «несколько раз открывала чат, начинала писать и стирала» и «ком в горле, сдавило грудь, долго не могла уснуть». Снова «Далее».
Шаг 3. Проверка мысли
Это главный шаг. Сверху строка о том, что мысль сейчас мягко проверят фактами и достаточно ответить на несколько вопросов:
- «Какие факты подтверждают эту мысль?» — «Сегодня он перенёс звонок, как иногда делал и раньше».
- «Какие факты говорят против неё?» — «За последний месяц он сам предлагал встречи и строил совместные планы».
- «Какая более сбалансированная мысль могла бы быть рядом?» — «Перенос звонка — не приговор отношениям; у него мог быть тяжёлый день, а о своих чувствах я могу спокойно сказать».
Не нужно придумывать нарочно позитивную мысль — только более честную. Именно она помогает тревоге стать слабее. Нажимаете «Завершить».
Что ответит Аура
Когда вы нажмёте «Завершить», упражнение на этом и заканчивается — а разговор с Аурой продолжается. Аура отвечает на то, что вы записали. На наш пример это могло бы выглядеть так:
Вы проделали важную работу — назвали ситуацию, поймали первую мысль и проверили её фактами. Это и есть навык, который со временем убирает «качели».
Смотрите, что получилось: мысль «я для него не в приоритете» — это чтение мыслей и прогноз будущего. А факты, которые вы сами нашли, говорят иначе: за последний месяц он сам предлагал встречи и строил совместные планы. Один перенесённый звонок в этот ряд не укладывается.
Тревога 8 из 10 и ком в горле — не доказательство того, что всё рушится. Это сигнал, что для вас важны близость и предсказуемость. Логично, что неопределённость так задевает.
Если захочется, попробуйте опереться на свою сбалансированную мысль и сказать о чувствах прямо, без обвинений: «Когда ты надолго замолкаешь, мне тревожно. Дай, пожалуйста, знать, если занят». Это забота о себе, а не требование.
Хотите, вместе подберём слова, чтобы начать этот разговор?
Аура мягко покажет, где в мысли было искажение — например, «чтение мыслей» (кажется, что точно знаешь, о чём думает другой) или «катастрофизация» (сразу представляешь худшее). А потом предложит следующий шаг — например: «Хотите, вместе подберём слова, чтобы сказать о своих чувствах прямо, без обвинений?»
Если не получается поймать мысль
Бывает, что чувство есть, а какая мысль его вызвала — непонятно. Осталась только эмоция. Это нормально, особенно поначалу. Тогда задайте себе несколько простых вопросов:
- Что самое плохое это может значить?
- Что в этом для меня страшного?
- Что это говорит обо мне? О других людях? О будущем?
Отвечайте, пока не найдёте фразу, от которой становится особенно неприятно или тревожно. Скорее всего, это и есть нужная мысль.
Частые ошибки
- Оценки вместо фактов. «Он повёл себя ужасно» — это уже вывод. Факт звучит спокойнее: «написал „давай завтра“ и до утра не отвечал».
- Пропускать неудобные и стыдные мысли. Обычно именно они оказываются самыми важными — не пропускайте их.
- Путать проверку с самоуспокоением. Задача не в том, чтобы убедить себя, что всё хорошо, а в том, чтобы найти более точную мысль.
Если совсем коротко
- Дневник автоматических мыслей — это всего три вопроса: что случилось, что подумали, что почувствовали.
- Буквы A, B, C (или СМЭР) — просто названия этих частей, учить их не нужно.
- Самое важное — проверить тревожную мысль фактами «за» и «против» и найти более точную.
- В Ауре это короткая анкета из трёх шагов с подсказками в полях, а дальше Аура прямо в разговоре отвечает на то, что вы записали, и помогает разобрать это.
Аура Помогает