Введение. «У вас в голове слишком много вкладок»
Четверг, три часа дня.
Вы сидите перед монитором, пытаясь сосредоточиться на отчете. Но в голове — хаос.
Открыта вкладка «Доделать презентацию до завтра».
Рядом мигает вкладка «Что босс имел в виду, когда сказал «интересно?».
Тут же фоном играет вкладка «Надо не забыть купить молоко».
А где-то в глубине системы намертво зависла вкладка с неловким разговором недельной давности, которая пожирает всю оперативную память.
Знакомо?
Это состояние ментальной перегрузки стало для нас нормой. Мы живем в мире, который постоянно борется за наше внимание, и, кажется, проигрываем эту битву. Нас разрывают на части уведомления, дедлайны, тревоги о будущем и сожаления о прошлом. И в ответ на это со всех сторон нам предлагают решение: «майндфулнесс».
Для многих это слово ассоциируется с чем-то эзотерическим: благовония, поющие чаши, разговоры о чакрах и обязательные штаны-алладины. Но что, если я скажу вам, что майндфулнесс, или осознанность, — это не духовная практика, а скорее форма «ментальной гигиены»? Это навык, который можно тренировать, как мышцы в спортзале. Это научно обоснованный метод тренировки мозга, созданный не гуру в ашраме, а учеными в медицинской школе.
Доктор Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог и основатель программы Снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинской школе Массачусетского университета, дал этому явлению предельно четкое, научное определение. Он намеренно очистил практику от религиозного контекста, чтобы ее можно было изучать и применять в больницах и клиниках.1 Согласно Кабат-Зинну, майндфулнесс — это «осознанность, которая возникает благодаря направлению внимания определенным образом: целенаправленно, в настоящем моменте и без осуждения».3
Всего три элемента:
- Целенаправленно: Вы сами решаете, куда направить свое внимание, а не позволяете ему бесконтрольно блуждать.
- В настоящем моменте: Вы фокусируетесь на том, что происходит здесь и сейчас, а не на прошлом или будущем.
- Без осуждения: Вы наблюдаете за своими мыслями, чувствами и ощущениями, не навешивая на них ярлыки «хорошо» или «плохо».5
Это не про то, чтобы остановить мысли. Это про то, чтобы перестать быть их рабом. Эта статья — инструкция по применению собственного мозга. Без мистики, без эзотерики. Только нейробиология, психология и конкретные майндфулнесс упражнения, которые помогут вам научиться закрывать лишние вкладки в голове и возвращать себе контроль над самым ценным ресурсом — вашим вниманием.
Проблема. Почему мозг не замолкает и почему «просто расслабься» — худший совет
«Три часа ночи. Тело устало, глаза слипаются, но мозг… мозг марафонец. Он прокручивает по сотому кругу ваш ответ на совещании. «Надо было сказать иначе. Все, наверное, подумали, что я идиот». Потом он переключается на завтрашнюю встречу. «А что, если я провалюсь? Меня уволят. Я не смогу платить за квартиру». Потом вспоминается странный взгляд кассира в магазине. «Он точно осудил меня за то, что я купил пельмени». И так по кругу, без остановки. Каждая попытка уснуть — это как пытаться запрыгнуть на ходу в несущийся поезд мыслей».
Если этот внутренний монолог вам знаком, знайте: вы не одиноки, и с вами все в порядке. Этот нескончаемый поток мыслей — не признак вашей слабости, а базовая настройка человеческого мозга. Ученые называют это «сетью пассивного режима работы мозга» (Default Mode Network, DMN).6
Представьте, что DMN — это «спящий режим» вашего компьютера. Когда вы не заняты конкретной задачей, требующей концентрации (не пишете код, не ведете машину, не разговариваете), мозг не выключается. Он переходит в этот пассивный режим, который по умолчанию занимается тремя вещами: вспоминает прошлое, планирует будущее и думает о себе любимом.7 Это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам учиться на ошибках и предвидеть опасности.
Проблема в том, что у многих из нас этот «пассивный режим» работает на повышенных оборотах. Он превращается в бесконечную мыслемешалку, которая генерирует тревогу и самокритику. Исследования показывают, что именно повышенная активность DMN связана с руминацией (навязчивым «пережевыванием» негативных мыслей), тревогой и депрессией.6
Именно поэтому совет «просто расслабься и не думай об этом» не работает. Это все равно что кричать на свой желудок, чтобы он перестал переваривать пищу. Вы не можете просто приказать DMN замолчать. Более того, попытки насильно подавить мысли приводят к обратному эффекту — они становятся только громче и навязчивее.
Проблема не в том, что у нас есть мысли. Проблема в нашем отношении к ним. Мы сливаемся с этим потоком, верим каждой тревожной истории, которую рассказывает наш мозг, и попадаем в ловушку бесконечного внутреннего диалога. Майндфулнесс предлагает другой путь: не бороться с волнами, а научиться серфингу.
Ловушка «МакМайндфулнесс»: почему вы уже пробовали, и у вас не получилось
Возможно, вы сейчас скептически хмыкнули. «Пробовал я эти ваши медитации. Скачал приложение, сел, попытался «очистить разум». Через тридцать секунд поймал себя на том, что составляю список покупок. Еще через минуту начал злиться, что у меня ничего не получается. В итоге почувствовал себя еще большим неудачником, чем до начала. Бросил».
Это классический сценарий, и он идеально иллюстрирует ловушки так называемого «МакМайндфулнесса» — быстрой, коммерциализированной версии осознанности, которую продают как чудо-таблетку от всех проблем.9 Она обещает мгновенное спокойствие и просветление, но умалчивает о главном. Давайте разберем, почему ваши прошлые попытки, скорее всего, были обречены на провал.
Ловушка №1: Попытка «достичь» спокойствия.
Мы привыкли жить в парадигме «достигаторства». Поставить цель, разработать план, добиться результата. И мы переносим этот подход на медитацию. «Цель: расслабиться. Задача: не думать». Но это фундаментальная ошибка. Одна из девяти ключевых установок осознанности, описанных Кабат-Зинном, — это «не стремление» (Non-Striving).1 Суть практики не в том, чтобы достичь какого-то особого состояния (блаженства, пустоты, вечного спокойствия), а в том, чтобы просто быть с тем, что есть в данный момент. Как только вы начинаете стараться расслабиться, вы создаете напряжение. Это парадокс: спокойствие приходит тогда, когда вы перестаете за ним гнаться.
Ловушка №2: Миф о «пустом разуме».
Никто, даже самый опытный монах, не может полностью «остановить мысли». Мозг для того и существует, чтобы генерировать мысли. Цель майндфулнесс — не избавиться от мыслей, а изменить свое отношение к ним: научиться наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь. Представьте, что ваши мысли — это облака на небе. Вы просто лежите на траве и смотрите, как они проплывают мимо. Некоторые — легкие и белые, другие — темные и грозовые. Но вы — это не облака. Вы — это небо, в котором они появляются и исчезают.
Ловушка №3: Неожиданный побочный эффект — снижение мотивации.
А вот это самый честный и неочевидный пункт. Исследования показывают, что практика майндфулнесс может… снижать мотивацию к выполнению задач.10 Звучит пугающе, правда? Но дьявол в деталях. Осознанность учит нас принятию настоящего момента и уменьшает зацикленность на будущем. В результате снижается уровень возбуждения и энергии, которую мы обычно черпаем из тревоги о грядущих дедлайнах.
Но вот что поразительно: те же исследования показали, что, несмотря на снижение мотивации, качество выполнения задач не страдает, а иногда даже улучшается.10 Почему? Потому что майндфулнесс одновременно с этим усиливает концентрацию и помогает отстраниться от стрессоров.11 Вы становитесь менее одержимы будущим результатом, но более сфокусированы на текущем процессе. Вы работаете не из страха, а из присутствия.
Так что если вы пробовали медитировать и чувствовали, что «боевой запал» пропадает, — это не баг, а фича. Вы просто переключались с дофаминовой системы «достижения» на более спокойную и устойчивую систему «бытия».
Наука перезагрузки: как 10 минут в день меняют структуру вашего мозга
Итак, майндфулнесс — это не магия. Это целенаправленная тренировка, которая вызывает реальные, измеримые изменения в мозге. Этот процесс называется нейропластичностью — способностью мозга перестраивать себя в ответ на новый опыт. Когда вы регулярно практикуете осознанность, вы буквально меняете архитектуру своей нервной системы. Давайте заглянем «под капот» и посмотрим, что происходит.
Успокаиваем «тревожную кнопку»: Миндалевидное тело (Амигдала).
В глубине вашего мозга есть две маленькие миндалины — амигдалы. Это ваш встроенный «центр тревоги» или «аварийная сигнализация».5 Она сканирует окружающий мир на предмет угроз и, если находит что-то подозрительное (рычание тигра или косой взгляд начальника), запускает реакцию «бей или беги». У людей, склонных к тревоге, эта сигнализация слишком чувствительна и срабатывает по любому поводу.
Исследования с использованием фМРТ показывают, что регулярная практика майндфулнесс (в частности, 8-недельный курс MBSR) приводит к снижению активности амигдалы в ответ на стрессовые стимулы.12 Более того, есть данные, что у практикующих медитацию уменьшается даже физический размер (плотность серого вещества) амигдалы.6 Проще говоря, ваша «сигнализация» становится менее истеричной. Она все еще работает, когда это действительно нужно, но перестает поднимать панику из-за каждой мелочи.
Включаем «рационального директора»: Префронтальная кора.
Если амигдала — это импульсивный паникер, то префронтальная кора — это наш внутренний «взрослый», наш CEO. Эта область мозга отвечает за планирование, принятие решений, самоконтроль и эмоциональную регуляцию.6 Майндфулнесс укрепляет нейронные связи между префронтальной корой и амигдалой. Это означает, что «рациональный директор» получает больше контроля над «тревожной кнопкой».6 Когда амигдала кричит: «Мы все умрем!», префронтальная кора может спокойно ответить: «Спасибо за информацию, но это всего лишь электронное письмо. Давай разберемся без паники».
Настраиваем «приборную панель тела»: Островковая доля (Инсула).
Инсула — это область мозга, отвечающая за интероцепцию, то есть за восприятие внутренних сигналов тела: сердцебиения, дыхания, напряжения в мышцах.14 Это наша внутренняя «приборная панель». Часто мы настолько погружены в свои мысли, что замечаем стресс, только когда у нас уже раскалывается голова или скрутило желудок.
Мета-анализ 25 исследований показал, что одна из областей, где изменения серого вещества в результате практики майндфулнесс проявляются наиболее стабильно, — это именно правая передняя инсула.14 Практика, особенно «сканирование тела», учит нас лучше слышать и понимать сигналы своего тела. Вы начинаете замечать, как сжимаются плечи за секунду до вспышки гнева, или как учащается дыхание при появлении тревожной мысли. Эта ранняя диагностика позволяет вмешаться и применить техники регуляции до того, как эмоция захватит вас полностью.
В совокупности эти изменения означают, что мозг становится более эффективным. Он лучше переключается между «режимом блуждания» (DMN) и «режимом концентрации», становится менее реактивным и более устойчивым к стрессу.7 И для этого не нужны годы в монастыре. Заметные структурные изменения в мозге могут происходить уже после нескольких недель регулярной практики по 10-20 минут в день.15
Ваши первые шаги в осознанность: практические упражнения без сложных поз
Теория — это прекрасно, но осознанность — это навык, который осваивается на практике. Хорошая новость: вам не нужен коврик для йоги, специальная подушка или полная тишина. Эти базовые майндфулнесс упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное — регулярность. Начните с малого, даже 5-10 минут в день имеют значение.2
Упражнение 1: Трехминутная «передышка» (Дыхательная медитация)
Это фундаментальное упражнение, которое можно делать прямо на рабочем стуле. Оно идеально подходит, чтобы «заземлиться» в середине напряженного дня.
- Сядьте удобно. Выпрямите спину, но не напрягайте ее. Поставьте стопы на пол. Руки положите на колени. Можно прикрыть глаза или просто опустить взгляд.16
- Шаг первый: Что происходит сейчас? (1 минута). Направьте внимание внутрь. Какие мысли у вас в голове? Просто заметьте их, не анализируя. Какие чувства вы испытываете? (раздражение, скука, спокойствие). Какие телесные ощущения присутствуют? (напряжение в плечах, холод в ногах). Просто зарегистрируйте факты.
- Шаг второй: Фокус на дыхании. (1 минута). Теперь мягко сузьте фокус внимания до ощущений дыхания. Выберите одну точку: движение воздуха в ноздрях, подъем и опускание грудной клетки или живота. Просто наблюдайте за одним вдохом и одним выдохом. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто позвольте ему быть.17
- Шаг третий: Расширение внимания. (1 минута). Снова расширьте фокус внимания, включив в него все тело. Ощутите позу, выражение лица, контакт с поверхностью стула. Как будто вы вдыхаете и выдыхаете всем телом.
Ваш ум будет отвлекаться. Это не просто нормально — это неизбежно. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли, звуки или ощущения, не ругайте себя. Мягко и доброжелательно отметьте: «отвлекся» — и верните внимание к дыханию. Сам акт этого возвращения и есть самая важная часть тренировки.16
Упражнение 2: Сканирование тела (Инструкция по применению своего тела)
Это упражнение лучше делать лежа, чтобы максимально расслабиться. Оно тренирует нашу «приборную панель» — инсулу — и учит контакту с собственным телом.18
- Лягте на спину. Ноги слегка расставлены, руки лежат свободно вдоль тела. Закройте глаза.
- Начните со стоп. Направьте все свое внимание на пальцы левой ноги. Постарайтесь почувствовать любые ощущения: тепло, холод, покалывание, давление носка, или, может быть, полное отсутствие ощущений. Просто любопытно исследуйте эту область в течение 20-30 секунд.19
- Двигайтесь вверх. Медленно перемещайте фокус внимания вверх: левая стопа, лодыжка, голень, колено, бедро. Затем переключитесь на правую ногу и проделайте тот же путь.
- Просканируйте все тело. Продолжайте двигаться по телу: таз, живот, поясница, грудная клетка, спина, кисти рук, предплечья, плечи, шея, лицо, макушка.
- Не судите и не меняйте. Если вы обнаружили напряжение, не пытайтесь его немедленно расслабить. Ваша задача — просто заметить его с доброжелательным любопытством. Если ум отвлекается, как и в первом упражнении, просто верните его к той части тела, на которой вы остановились.
Упражнение 3: Осознанная прогулка (Медитация по дороге на работу)
Майндфулнесс можно интегрировать в любую повседневную деятельность. Прогулка — идеальный кандидат.20
- Оставьте наушники дома. Первые 5 минут пути на работу или в магазин посвятите этой практике.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях в стопах. Почувствуйте, как пятка касается земли, как вес перекатывается по стопе, как отталкиваются пальцы. Обратите внимание на разницу ощущений при ходьбе по асфальту, траве или плитке.
- Подключите другие чувства. Когда почувствуете себя уверенно, расширьте внимание. Что вы слышите? (шум машин, пение птиц, разговоры). Что вы видите? (игра света на листьях, цвет зданий). Что вы ощущаете кожей? (ветер, солнце).
- Возвращайтесь. Ваш ум будет цепляться за мысли («Надо было взять зонт», «Что приготовить на ужин?»). Как обычно — замечаем и мягко возвращаем внимание к ощущениям ходьбы.
Чтобы превратить эти упражнения в привычку, нужен простой и понятный план. Вот пример на первую неделю.
| День | Упражнение | Длительность |
| Понедельник | Трехминутная «передышка» | 10 минут |
| Вторник | Сканирование тела | 10 минут |
| Среда | Осознанная прогулка | 10 минут |
| Четверг | «Передышка» + Прогулка | 5 + 5 минут |
| Пятница | Сканирование тела | 10 минут |
| Суббота | Трехминутная «передышка» | 10 минут |
| Воскресенье | Любое упражнение на выбор | 10 минут |
Диалог с собой: как это выглядит в реальной жизни
Чтобы вы не думали, что практика осознанности — это удел безмятежных мудрецов, давайте посмотрим, как она выглядит у обычного человека. Назовем его Алексей. Он решил попробовать 5-минутную медитацию на дыхание. Вот что происходит у него в голове:
«Так, сел. Спина прямая. Глаза закрыл. Дышать. Вдох… выдох… Спокойствие… Так, а я ответил на то письмо от Ирины? Кажется, нет. Черт. Надо срочно ответить после этого. Так, стоп. Отвлекся. Сказано же, без осуждения. Ладно. Возвращаемся. Вдох… выдох… Как-то спина зачесалась. Почесать? Или это «проверка»? Ладно, потерплю. Вдох… выдох… Какой-то дурацкий звук на улице. Сигнализация. Бесит. Невозможно так медитировать. Так, опять злюсь. Сказано же, наблюдать. Окей, я наблюдаю злость на сигнализацию. Прикольно. А где дыхание? А, вот оно. Вдох… выдох… Интересно, что на ужин? Может, пиццу заказать? Опять улетел. Да что ж такое! Я безнадежен. Так, стоп. Снова самокритика. Это тоже мысль. Просто мысль. Привет, мысль «я безнадежен», я тебя вижу. А теперь — обратно к дыханию. Вдох… выдох…»
И тут звонит таймер.
Кажется, что Алексей «провалил» медитацию. Он постоянно отвлекался, злился, думал о еде. Но на самом деле он сделал все идеально. Он десятки раз заметил, что его ум отвлекся, и мягко вернул его обратно. Именно эти «возвращения» и есть суть тренировки. Каждое такое возвращение — это как одно повторение в тренажерном зале для вашей префронтальной коры. Вы учите свой мозг не тому, чтобы быть пустым, а тому, чтобы быть управляемым. Вы тренируете навык замечать внутренние процессы и не идти у них на поводу. И это — настоящая победа.
Как сделать практику привычкой: почему важна поддержка и как ИИ-терапевт может помочь
Мы разобрались, что такое майндфулнесс, как он работает на уровне мозга и какие упражнения делать. Но теперь мы подходим к самому главному и самому сложному вопросу: как сделать это регулярной практикой, а не очередным благим начинанием, заброшенным через неделю?
Будем честны: поддерживать регулярность сложно. Исследования цифровых программ по майндфулнесс показывают, что у них серьезные проблемы с удержанием пользователей. Уровень завершения курсов бывает довольно низким, многие участники просто бросают практику на полпути.21 Почему? Одно из исследований выявило три главные преграды, о которых сообщают новички: медитация ощущается как «еще одна задача в списке дел», постоянное «чувство отвлечения» и «сонливость».21 Знакомо, не правда ли?
Традиционно эту проблему решали с помощью учителя или группы, которые обеспечивали поддержку, структуру и подотчетность. Но в современном мире не у всех есть время и возможность посещать очные занятия. Цифровые технологии пришли на помощь. Многочисленные мета-анализы подтверждают, что мобильные приложения для майндфулнесс действительно эффективны и могут значительно снижать симптомы депрессии (с размером эффекта $g = 0.24$) и тревоги ($g = 0.28$).22 Они сделали практику доступной в любое время и в любом месте.
Однако они не до конца решили проблему вовлеченности. Большинство приложений — это, по сути, сборники аудиозаписей. Они статичны. Они не могут ответить на ваш вопрос, адаптироваться под ваше состояние или поддержать, когда вы чувствуете, что «делаете что-то не так».
Именно здесь на сцену выходит новое поколение технологий — терапевты на основе искусственного интеллекта. Это не просто таймер с приятным голосом. Это диалоговые системы, которые могут обеспечить персонализированную поддержку 24/7. И последние исследования в этой области показывают ошеломляющие результаты.
В одном недавнем рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали две группы людей с симптомами тревоги и депрессии. Одна группа использовала стандартные материалы по когнитивно-поведенческой терапии в виде PDF-файлов. Другая — приложение с терапевтом на базе генеративного ИИ. Результаты по вовлеченности были поразительными: группа с ИИ-терапевтом показала в три раза большую вовлеченность. Они использовали приложение в 2.4 раза чаще и проводили в нем в 3.8 раза больше времени.25
Почему такая огромная разница? Потому что ИИ-терапевт превращает практику из монолога в диалог. Он может:
- Персонализировать контент. В зависимости от вашего состояния он может предложить не стандартную медитацию, а, например, дыхательное упражнение для снятия острой тревоги.
- Оказывать поддержку в моменте. Почувствовали приступ паники на работе? Вы можете открыть чат и получить пошаговые инструкции, как с ним справиться, прямо здесь и сейчас.
- Помогать в рефлексии. После упражнения вы можете обсудить с ним, что вы почувствовали, какие мысли приходили. Это помогает лучше понять свой внутренний мир и закрепить полученный опыт.
- Снижать барьер. Разговор с ИИ-терапевтом ощущается менее формально и обязывающе, чем сессия с живым терапевтом, что помогает преодолеть стигму и начать заботиться о своем ментальном здоровье.27
ИИ-терапевт становится тем самым недостающим звеном, которое решает главную проблему — проблему регулярности. Он выступает в роли личного тренера для вашего ума, который всегда под рукой, не осуждает и помогает не сбиться с пути.
Заключение. Ваше путешествие начинается с одного вдоха
Мы прошли большой путь. От хаоса «открытых вкладок» в голове до понимания, как работает наш мозг, и конкретных инструментов, чтобы его тренировать.
Главное, что я хочу, чтобы вы унесли из этой статьи, — это простая мысль: хаос в вашей голове — это не ваша вина. Это базовая настройка мозга, доставшаяся нам от предков. Но хорошая новость в том, что эти настройки можно менять. Майндфулнесс — это не волшебство, а научно доказанный метод перепрошивки нейронных сетей через практику.
Вы не пытаетесь победить свои мысли или избавиться от них. Вы учитесь менять свои отношения с ними. Вы становитесь не участником драмы, которую разыгрывает ваш ум, а ее спокойным зрителем.
Это навык. Как игра на гитаре или вождение автомобиля. Сначала будет неловко и неуклюже. Вы будете отвлекаться, злиться, засыпать. Это нормально. Важно не то, насколько «идеально» вы медитируете, а то, что вы снова и снова возвращаетесь на коврик (или на стул, или на прогулочную дорожку).
Не откладывайте на завтра. Попробуйте одно простое упражнение сегодня. Прямо сейчас, дочитав это предложение. Просто сделайте один осознанный вдох. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие. И один осознанный выдох. Почувствуйте, как напряжение покидает тело.
Вот и все. Вы уже начали.
А если вы чувствуете, что на этом пути вам нужна поддержка, проводник, который поможет не сбиться с курса и сделает практику регулярной, попробуйте вечерний чек-ин с ИИ-психологом Аура. Короткий разговор каждый вечер может помочь вам построить самую ценную привычку в вашей жизни — привычку быть в настоящем.
Фото сделано в музее Эрарта, выставка картин Синтаро Охата. Место, где все начинается.
Список использованной литературы
- Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice.
- Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review.
- Farb, N. A. S., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience.
- Hafenbrack, A. C., & Vohs, K. D. (2018). Mindfulness meditation impairs task motivation but not performance. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 147, 1-15.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J.,… & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness-based stress reduction for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Lau, W. K. W., et al. (2023). The efficacy of mindfulness apps on symptoms of depression and anxiety: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Psychology Review.
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.
- Tang, Y. Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. I. (2010). Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences.
- Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). A transdiagnostic framework for the neurobiology of decentering and self-regulation in mindfulness-based practice. Perspectives on Psychological Science.
- Wasil, A. R., et al. (2024). AI-enabled conversational agent increases engagement with cognitive-behavioral therapy: A randomized controlled trial. medRxiv.
- Weziak-Bialowolska, D., Bialowolski, P., Sacco, P. L., Vandeville, J., & McNeely, E. (2023). The role of mindfulness in the association between stress and sleep quality: a study of a large sample of employees. Sleep Health.