Первая помощь при панической атаке: инструкция, которая работает

Если Вы когда-либо испытывали чувство, будто все вокруг сжимается, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, а пульс поднимается все выше, то вам возможно известно, что паническая атака является не просто «сильной тревогой».

Это опыт абсолютной, всепоглощающей катастрофы, которая разворачивается внутри Вашего тела. Как сказала одна участница исследований о своем опыте, «великая ирония заключалась в том, что любой прохожий увидел бы просто девушку, стоящую в фойе».¹

Снаружи будто штиль, а внутри бушует шторм девятого балла.

Внезапный всплеск всепоглощающего страха, который достигает пика в течение десяти минут ² и сопровождается реальными, пугающими физическими симптомами: учащенное сердцебиение, боль в груди, потливость, дрожь, ощущение удушья, головокружение, тошнота, дереализация (ощущение, что мир нереален) и страх умереть или потерять контроль.²

Давайте я сразу скажу главное: Вы не «сломаны». Вы не «сходите с ума». И Вы не одни. По оценкам, до 28.3% людей испытывали паническую атаку хотя бы раз в жизни.² Это, к сожалению, достаточно распространенный человеческий опыт.

Но знание статистики не помогает, когда это происходит. В тот момент есть только один вопрос, который кричит в Вашем сознании: паническая атака что делать?.⁵

Эта статья является не просто набором советов. Это пошаговая инструкция, основанная на нейробиологии и когнитивной психологии, которая действительно работает. Мы разберемся, что именно происходит в человеческом сознании, почему популярные советы вроде «просто успокойся» делают только хуже, и какие шаги нужно предпринять прямо сейчас (для первой помощи) и в долгосрочной перспективе (чтобы это прекратилось).

Узнали в этой статье свои чувства?

Иногда проще довериться не человеку, а технологии. ИИ-психолог Аура — это полностью анонимное пространство, чтобы без страха и осуждения разобратьмя в себе

Попробовать бесплатно

Почему Ваш мозг бьет ложную тревогу: короткий визит в «машинное отделение»

Паническая атака не является Вашей выдумкой. Это реальная, измеримая активация древнейшей системы Вашего организма, «Бей или Беги» (Fight or Flight).⁷ Эта система идеально отлажена, чтобы спасти Вас от саблезубого тигра: она выбрасывает адреналин, учащает сердцебиение для притока крови к мышцам, обостряет дыхание.

Проблема в том, что во время панической атаки эта система срабатывает в отсутствие реальной опасности.² Это «ложная тревога».²

Почему? Ученые, изучающие нейробиологию страха, выделяют несколько ключевых игроков в Вашем мозге ⁸:

1. Амигдала (Миндалина): Это «датчик дыма» Вашего мозга. Древняя структура лимбической системы, которая обрабатывает угрозы и запускает каскад страха.² При панике этот датчик становится гиперчувствительным.
2. Префронтальная кора (ПФК): Это Ваш «взрослый в комнате». Он отвечает за логику, оценку и, что самое важное, торможение амигдалы.⁹ Исследования показывают, что при тревожных расстройствах активность ПФК может быть снижена, что приводит к «ослаблению торможения» амигдалы. «Датчик дыма» кричит, а «взрослый», который должен был сказать «все в порядке, это просто подгоревший тост», не вмешивается.
3. Инсула (Островковая доля): Это менее известный, но критически важный игрок. Инсула отвечает за интероцептивную осознанность, то есть за то, как Ваш мозг «читает» и интерпретирует внутренние сигналы Вашего тела (сердцебиение, дыхание, дискомфорт в желудке).¹⁰

И вот здесь нейробиология (наше «железо») и психология (наш «софт») встречаются, создавая идеальный шторм. Инсула ¹⁰ считывает обычный телесный сбой («ой, сердце стукнуло» или «немного кружится голова»). Она передает этот сигнал амигдале ⁸, которая спрашивает: «Это опасно?». А префронтальная кора ⁹ не успевает ее заткнуть.

И в этот момент в игру вступает Ваш «софт», которым является Ваша интерпретация.

«Просто успокойся!» и другие советы, которые делают только хуже

«Да ты успокойся. Просто не думай об этом. Дыши глубже».

Вам давали эти советы.¹² И Вы, вероятно, замечали, что они не просто не работают, а вызывают ярость и усиливают панику.

Почему? Потому что они противоречат тому, как на самом деле работает наш мозг под давлением. Психолог из Гарварда Дэниел Вегнер открыл нечто, что он назвал «Теорией иронических процессов».¹³

Это знаменитый феномен «Не думай о белом медведе». В своих экспериментах Вегнер просил людей не думать о белом медведе. Результат? Они думали о нем постоянно.¹⁴

Вот как это работает: когда Вы пытаетесь подавить мысль (или ощущение, или эмоцию), Ваш мозг задействует два процесса ¹⁴:

1. Сознательный «Оператор»: Он активно ищет, о чем бы подумать вместо запретной мысли. («Думай о море, о котиках, о чем угодно, только не о панике»).
2. Бессознательный «Монитор»: Он постоянно сканирует Ваше сознание на предмет признаков запретной мысли. («Так, мы еще не паникуем? А сейчас? А вот сейчас?»)

В обычном состоянии «Оператор» сильнее. Но что происходит во время панической атаки? Вы находитесь в состоянии экстремального стресса и «когнитивной нагрузки». Под этим давлением сознательный «Оператор» отключается, а бессознательный «Монитор» продолжает работать, выбрасывая Вам в сознание именно то, чего Вы отчаянно пытаетесь избежать.¹⁴

Приказ «Не паникуй!» является буквально инструкцией для Вашего мозга, как начать паниковать.

Более того, это относится и к техникам. Если Вы судорожно начинаете выполнять дыхательное упражнение ¹⁷ с отчаянной мыслью: «Это должно сработать, я должен это прекратить!», Вы превращаете дыхание в «белого медведя». Как отмечают исследователи, техники терпят неудачу, когда их используют как компульсии (навязчивые действия) для исправления тревоги.¹⁸ Вы все еще находитесь в режиме борьбы и подавления ¹⁹, что лишь усиливает иронический эффект.

Порочный круг доктора Кларка: Как «Ой, кольнуло в груди» превращается в «Я умираю»

Итак, у нас есть гиперчувствительный «датчик дыма» (амигдала) и неработающий совет («не паникуй»). Теперь давайте добавим третий, ключевой компонент, который превращает эту искру в пожар.

Это когнитивная модель паники, предложенная доктором Дэвидом Кларком в 1986 году.²¹ Ключевая идея Кларка заключается в том, что панические атаки поддерживаются не самими телесными симптомами, а их «катастрофической неправильной интерпретацией».²¹

Давайте разыграем эту сцену.

• Шаг 1: Триггер (Тело). Вы выпили лишнюю чашку кофе и быстро вскочили со стула. Ваше сердце сделало «бум-бум», и слегка закружилась голова.²³ Это нейтральное физиологическое событие.
• Шаг 2: Мысль (Катастрофическая интерпретация). Ваш мозг мгновенно интерпретирует это. Но вместо «О, это от кофе», он думает: «Что это? Мое сердце! Я теряю сознание! Наверное, у меня инфаркт/инсульт!».²²
• Шаг 3: Эмоция (Страх). Эта мысль пугает Вас до смерти.
• Шаг 4: Реакция (Тело). Ваша амигдала ⁸ не отличает реальную угрозу («тигр») от воображаемой («мысль об инфаркте»). Она бьет тревогу. Мгновенный выброс адреналина. Ваше сердце, которое до этого лишь слегка сбилось, теперь начинает по-настоящему колотиться. Дыхание учащается, ладони потеют.⁷
• Шаг 5: Мысль (Подтверждение катастрофы). Вы чувствуете это и думаете: «ВОТ! Я так и знал! Сердце сейчас выпрыгнет! Я точно умираю!».
• Шаг 6: Результат. Полномасштабная паническая атака.

Вы попали в «порочный круг», где страх перед телесными ощущениями вызывает еще более сильные телесные ощущения, которые, в свою очередь, подтверждают Ваш первоначальный страх.²² Вы стали жертвой не своего сердца, а своей интерпретации.

Теперь Вы видите этот «идеальный шторм»? Вы катастрофически интерпретируете безобидный симптом (модель Кларка) ²², что вызывает страх. А затем Вы отчаянно пытаетесь подавить этот страх (модель Вегнера) ¹³, что делает его неконтролируемым.

Посмотрите на ситуацию под новым углом

Начните с проверенного метода. ИИ-психолог Аура использует техники КПТ, чтобы шаг за шагом провести вас от сложной эмоции к конкретному плану действий

Попробовать бесплатно

ИНСТРУКЦИЯ: ЧТО ДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС (Во время атаки)

Хорошая новость. Раз мы знаем механики сбоя, мы можем их взломать. Прямо в тот момент, когда это происходит. Здесь нет магии, только научно-обоснованные шаги. И порядок здесь имеет значение.

Шаг 1: Когнитивный «стоп-кран». Разорвите круг Кларка.

Первое, что нужно сделать, это перехватить управление у катастрофической интерпретации.²² Вместо того, чтобы быть участником драмы («Я умираю!»), станьте наблюдателем.²⁵

Вам нужно распознать ⁴ и назвать то, что происходит. Произнесите (можно про себя, но четко):

«Это паническая атака. Я знаю, что это. Это очень неприятно, но это не опасно. Эти ощущения всего лишь адреналин. Они пройдут».⁵

Это не просто «позитивное мышление». Это акт когнитивного рефрейминга.²⁶ Вы заменяете катастрофическую мысль («Я умру») на реалистичную оценку («Это паника»). Вы даете своей префронтальной коре ⁹ шанс включиться в игру.

Шаг 2: «Заземление» 5-4-3-2-1. Уйдите из головы в комнату.

Паника затягивает все Ваше внимание внутрь, на пугающие телесные ощущения (привет, Инсула ¹⁰). Ваша задача — насильно переключить внимание на внешний, нейтральный мир.²⁸ Лучшим способом это сделать является техника «5-4-3-2-1».

Делайте это медленно и вдумчиво ²⁹:

• 5: Мысленно назовите 5 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ.(«Я вижу свой ноутбук. Лампу. Я вижу трещину на потолке. Чашку. Свою руку».)
• 4: Назовите 4 ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПОТРОГАТЬ/ОЩУТИТЬ.(«Я чувствую мягкую ткань свитера на коже. Прохладную, гладкую поверхность стола. Я чувствую твердый пол под ногами. Чувствую свои волосы на шее».)
• 3: Назовите 3 ЗВУКА, КОТОРЫЕ ВЫ СЛЫШИТЕ.(«Слышу гул компьютера. Я слышу машины за окном. Свое собственное дыхание».)
• 2: Назовите 2 ЗАПАХА, КОТОРЫЕ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ.(«Я чувствую запах остывшего кофе. Запах мыла на руках».)
• 1: Назовите 1 ВЕЩЬ, КОТОРУЮ ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ НА ВКУС.(«Я могу попробовать на вкус воду из бутылки» или просто «Я ощущаю вкус во рту».)

Шаг 3: Дыхание «животом» (Только после Шага 1 и 2!)

Вы заметили, что дыхание идет последним? Это потому, что, как мы выяснили, простое «дыши глубже» может быть контрпродуктивным, если Вы одержимо следите за ним.³² Но после того, как Вы когнитивно «назвали» атаку (Шаг 1) и «заземлились» (Шаг 2), дыхание перестает быть оружием против паники и становится якорем в настоящем.

Нам нужно не «глубокое» дыхание грудью (которое часто и вызывает гипервентиляцию), а диафрагмальное дыхание.

Вот точная инструкция ¹⁷:

1. Сядьте или лягте удобно.¹⁷
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот, чуть ниже ребер.
3. Медленно вдохните через нос. Ваша цель — сделать так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась как можно более неподвижной. Это значит, что Вы дышите диафрагмой, а не грудью.
4. Медленно выдохните через сжатые губы (как будто дуете на горячий суп).³³ Рука на животе должна опуститься.
5. Повторяйте. Не стремитесь к «идеальному» вдоху. Просто сосредоточьтесь на движении руки на животе.

«Это точно не инфаркт?» Честный ответ на главный страх

Этот страх, который можно описать как «А что, если в этот раз это действительно инфаркт?», абсолютно легитимен.³⁴ Симптомы действительно пересекаются: боль в груди, одышка, головокружение, потливость.³⁵

Поэтому вот Правило Номер Один, которое важнее всего остального в этой статье: ЕСЛИ ВЫ СОМНЕВАЕТЕСЬ, НЕ РИСКУЙТЕ. ВЫЗЫВАЙТЕ СКОРУЮ ПОМОЩЬ.³⁵

Повторю: лучше сто раз съездить в больницу и услышать, что это была «всего лишь» паническая атака, чем один раз пропустить инфаркт. Ни один врач не осудит Вас за это.

Тем не менее, для Вашей информации (не для самодиагностики в момент приступа!) существуют типичные различия.³⁵

Особое примечание: У женщин симптомы инфаркта часто бывают «тихими» или нетипичными. Вместо явной боли в груди это может быть сильная, необъяснимая усталость, одышка, тошнота или дискомфорт в спине.³⁵ Пожалуйста, не игнорируйте эти сигналы.

ДОЛГОСРОЧНАЯ СТРАТЕГИЯ: Как взломать код паники и перестать ее бояться

Первая помощь (Шаги 1-3) является «тушением пожара». Но Вы заслуживаете жить в доме, где «сигнализация» не срабатывает без причины.

Превратите сложные чувства в ясные выводы

ИИ-психолог «Аура» для безопасного разбора мыслей и эмоций

Попробовать бесплатно

«Золотым стандартом» лечения панического расстройства во всем мире признана Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ).³⁹ Она не просто «глушит» симптомы. Она нацелена на то, чтобы переобучить Ваш мозг и разорвать тот самый порочный круг.

Вот два ее главных метода.

Метод 1: Станьте «детективом» для своих мыслей (Когнитивная реструктуризация)

Это прямая работа с «софтом» из Модели Кларка.²² Вы учитесь в реальном времени отлавливать и оспаривать свои «катастрофические интерпретации».²⁷ Вы ведете дневник мыслей.⁴¹

• Автоматическая мысль (Катастрофа): «Мое сердце пропустило удар. Я сейчас умру».²⁴
• Реалистичный ответ (Реструктуризация): «Это просто экстрасистола. У меня были они и раньше, кардиолог сказал, что это неопасно. Это дискомфортно, но не смертельно. Это просто симптом, а не катастрофа».⁴²

Вы систематически тренируете свой мозг не делать автоматический скачок от «ощущения» к «катастрофе».

Метод 2: «Тренировка страхом» (Интероцептивная экспозиция)

Это самая мощная, хотя и самая контринтуитивная часть КБТ.⁴¹

• Проблема: Ваш мозг так часто связывал внутренние ощущения (например, головокружение) с паникой, что он создал условный рефлекс. Это называется «интероцептивное обусловливание».⁴³ Теперь Вы боитесь не мира, а биения собственного сердца или ощущения нехватки воздуха.
• Решение: Разорвать эту связь. Доказать мозгу, что эти ощущения сами по себе безопасны.
• Как? Намеренно вызывая их в безопасной, контролируемой обстановке.

Терапевт может попросить Вас выполнить серию упражнений ⁴⁴:

• Боитесь головокружения? Вы будете крутиться на офисном стуле 1 минуту.⁴⁴
• Боитесь одышки и удушья? Вы будете дышать через тонкую соломинку 1 минуту.⁴⁵
• Боитесь учащенного сердцебиения? Вы будете бежать на месте 1 минуту.⁴⁵
• Боитесь дереализации? Вы будете 2 минуты пристально смотреть на точку на стене.⁴⁴

Цель? Вы намеренно вызываете симптом. Вы чувствуете его, но не боретесь с ним.²⁵ И… Вы не умираете, не сходите с ума. Вы повторяете это снова и снова, пока Ваша амигдала ⁸ буквально не «выучит» новый урок: «А, так головокружение это просто головокружение. Тревога отменяется».

Ваш помощник в кармане: Почему ИИ-терапия это не фантастика, а реальная поддержка

КБТ ³⁹ и интроцептивная экспозиция ⁴⁵ являются невероятно эффективными инструментами. Но у них есть одна проблема: паническая атака не ждет Вашего визита к терапевту в среду в 16:00.⁴¹ Она случается в 3 часа ночи. Она случается в метро. Она случается на важном совещании.

Этот разрыв между еженедельными сессиями и ежедневной реальностью сегодня помогают закрыть цифровые технологии и искусственный интеллект.

Звучит как фантастика? Давайте посмотрим на исследования.

• ИИ-терапия работает. Крупные обзоры исследований, включая опубликованный в The Lancet Digital Health, подтверждают: цифровые интервенции (DHI) эффективны при лечении панического расстройства.⁴⁷
• Она работает специально для паники. В одном клиническом исследовании 2020 года пациенты с паническим расстройством использовали КБТ-чат-бота в течение 4 недель. Результат? В группе, использовавшей чат-бота, наблюдалось значительное снижение тяжести симптомов паники, в то время как в контрольной группе (которой просто дали книгу о панике) изменений не было.⁴⁸

Но главный вопрос всегда был о другом: «Можно ли доверять боту? Можно ли построить с ним отношения, которые лечат?».

Ответ, как ни удивительно, да.

Новаторское исследование 2025 года (опубликованное в NEJM AI) по чат-боту «Therabot» из Дартмута дало поразительные результаты.⁴⁹ Участники с генерализованной тревогой (которая очень близка к панике) показали снижение симптомов на 31%. Но вот что самое важное: участники сообщили, что смогли сформировать с ИИ «терапевтический альянс».⁵⁰

«Терапевтический альянс» означает доверие, сотрудничество и связь. Это ключевой фактор успеха любой терапии. И в этом исследовании уровень альянса с ИИ был сопоставим с тем, что люди испытывают к живым терапевтам.⁴⁹

ИИ-терапия решает не только проблему доступности (она доступна 24/7) ⁵¹, но и проблему стыда. Паника несет в себе огромный стыд («я слабый», «я ненормальный») ², который мешает многим обратиться за помощью. Но, как отметили исследователи, люди комфортно общались с ботом, «потому что он не будет их осуждать».⁴⁹

Вы можете «признаться» ИИ-помощнику в самой «безумной» катастрофической мысли ²² в 3 часа ночи и получить в ответ не осуждение, а спокойное, научно-обоснованное КБТ-упражнение.⁵² Именно это и является настоящей SOS-поддержкой 24/7.

Вы не сломлены. Вы просто знаете, что такое настоящий страх.

Пережить паническую атаку можно сравнить с тем, как пережить шторм в открытом море. Это не делает Вас слабым. Это делает Вас выжившим. Ваша система сигнализации ² просто слишком хорошо работает, поэтому она бьет «ложную тревогу».²

Вам не нужно «бороться» с паникой всю оставшуюся жизнь. Вам нужно переобучить свою систему. Вы уже знаете, как это сделать.

Ваш шаг на сегодня: Не пытайтесь «победить» панику. Не ждите следующего приступа. Просто познакомьтесь со своим телом в спокойном состоянии. Прямо сейчас, дочитав эту статью, положите одну руку на грудь, другую на живот. И просто подышите диафрагмой 5 минут.¹⁷ Не для того, чтобы остановить что-то. А для того, чтобы почувствовать что-то.

Это путь. Он требует практики. Но Вы уже сделали первый, самый главный шаг, Вы ищете ответ на вопрос «что делать». И Вы его нашли.

А если Вам нужна поддержка в тот самый момент, когда страх накрывает, попробуйте SOS-поддержку 24/7 с ИИ-психологом Аура. Это Ваш безопасный «второй пилот» в этом путешествии, готовый подхватить Вас в любое время дня и ночи.

Готовы начать путь к изменениям?

Пройдите бесплатно структурированную сессию Ауры, чтобы:

• Прояснить свои чувства и потребности
• Получить инструменты для работы над собой
• Составить персональный план развития

Начать бесплатную сессию

Статуя Будды с кобрами может символизировать защиту и помощь, согласно легендам. Помощь от Ауры не основывается на догадках, она – здесь и сейчас.

Список литературы и источников

1. Barlow, D.H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). New York: Guilford Press. ⁴²
2. Clark, D.M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470. ²¹
3. Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69–93). Guilford Press. ⁵³
4. Crocamo, C., Palpella, D., Cavaleri, D., et al. (2025). Digital health interventions for mental health disorders: an umbrella review of meta-analyses of randomised controlled trials. The Lancet Digital Health, 7(8), 100878. ⁴⁷
5. Critchley, H. D. (2009). Psychophysiology of neural, cognitive and affective integration: fMRI and autonomic psychophysiology. International Journal of Psychophysiology, 73(2), 88–94. ¹⁸
6. Dartmouth College. (2025, March 27). First-ever clinical trial of generative AI-powered therapy chatbot yields mental health benefits. Dartmouth News. ⁴⁹
7. Gorman, J.M., Kent, J.M., Sullivan, G.M., & Coplan, J.D. (2000). Neuroanatomical hypothesis of panic disorder, revised. American Journal of Psychiatry, 157(4), 493–505. ⁵⁴
8. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427–440. ⁵⁶
9. Kim, H.N., Kim, H., Lee, S.K., et al. (2020). Efficacy of mobile app-based interactive cognitive behavioral therapy using a chatbot for panic disorder: A preliminary study. Psychiatry Investigation, 17(5), 458-465. ⁴⁸
10. LeDoux, J.E., Cicchetti, P., Xagoraris, A., & Romanski, L.M. (1990). The lateral amygdaloid nucleus: sensory interface of the amygdala in fear conditioning. Journal of Neuroscience, 10(4), 1062–1069. ⁵⁴
11. Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2006). An insular view of anxiety. Biological Psychiatry, 60(4), 383–387. ¹⁰
12. Salkovskis, P.M., Clark, D.M., & Hackmann, A. (1991). Cognitive-behavioural treatment for panic disorder: A 2-year follow-up. Journal of Cognitive Psychotherapy, 5(3), 199-218. ²²
13. Shin, L.M., & Liberzon, I. (2010). The neurocircuitry of fear, stress, and anxiety disorders. Neuropsychopharmacology, 35(1), 169–191. ²
14. Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. ¹³
15. Wegner, D. M., Broome, A., & Blumberg, S. J. (1997). Ironic effects of trying to relax under stress. Journal of Personality and Social-Psychology, 72(3), 503–512. ¹⁴