КПТ дневник ABC и ИИ: Мягкий путь к переосмыслению мыслей

Когда наши мысли начинают играть против нас: Главный инструмент когнитивной терапии

Вам когда-нибудь приходилось сталкиваться с чувством, что Вы поступили абсолютно правильно, но внутренний голос все равно обвинил Вас во всех смертных грехах? Это знакомое ощущение для многих из нас, ведь повседневная жизнь нередко наполнена такими монологами.

Представьте: Вы закончили тяжелый рабочий день и вежливо отказали коллеге, который в последнюю минуту попросил помощи с отчетом, дедлайны по которому давно «горят». Конечно же, Вам известно, как важно соблюдать свои личные границы и ценить собственное время. Но, видя разочарование на лице коллеги, Вас накрывает волна вины. Внутренний голос тут же шепчет: «Я думаю только о себе. Хорошие люди так не поступают». В итоге, вместо заслуженного отдыха, Вы ощущаете вину, а тело сжимается от напряжения.

Это — классический пример работы нашей когнитивной системы, которую блестяще описал профессор Аарон Бек, основоположник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Бек установил, что события не диктуют наши эмоции напрямую; их формирует то, как мы интерпретируем эти события — наши оценки, суждения и когниции, которые он назвал автоматическими мыслями.¹ Основываясь на своих клинических наблюдениях, Бек пришел к выводу, что депрессия и другие расстройства часто связаны с характерными «когнитивными искажениями» в мышлении.

КПТ дневник, также известный как журнал мыслей (thought record), является основным, проверенным временем инструментом для этой работы.³ Это Ваш личный рентген, который позволяет вытащить эти автоматические суждения из тени сознания и проверить их на соответствие реальности. Цель — провести когнитивное реструктурирование (Cognitive Restructuring, CR), которое включает систематическое выявление, переоценку и, при необходимости, модификацию дезадаптивного мышления, связанного со стрессом.¹

Мы рассмотрим классическую модель ABC, а затем увидим, как современные технологии, в частности ИИ-терапия, трансформировали этот процесс, устранив главное препятствие на пути к исцелению: ощущение сложности и принуждения.

Анатомия реакции: Научный разбор продвинутой структуры КПТ дневника

Эффективный КПТ дневник использует структуру ABC для того, чтобы разделить объективную ситуацию, внутреннюю реакцию и эмоциональные последствия. Рассмотрим, как эта модель работает на примере отказа коллеге, фокусируясь на том, как ИИ-инструменты, подобные ИИ-психологу Аура, углубляют анализ.

КПТ-дневник в Ауре

A: Активирующее событие (Activating Event)

Этот пункт требует максимальной объективности. Мы фиксируем нейтральный факт — то, что произошло, и что можно было бы снять на камеру, избегая оценок.

• A: Ситуация. «Сегодня вежливо отказала коллеге в просьбе, но человек расстроился.»

C: Последствия (Consequences)

Последствия включают эмоциональную реакцию, ее интенсивность (обычно по шкале от 0 до 10), а также связанные с ней поведенческие и физические реакции. Это помогает осознать полный спектр реакции тела и психики на событие.

• C: Последствия. Эмоция: Вина (7/10). Поведение: Попытка оправдаться перед человеком. Физические ощущения: Напряжение по всему телу.

B: Мысли и убеждения (Beliefs) — Дорога к схеме

Это ключевой элемент, где интерпретация (В) связывает событие (А) с последствиями (С). Продвинутый КПТ дневник не останавливается на поверхностных мыслях.

1. Автоматические мысли (НАТ)

НАТы — это беглые, непроизвольные и мгновенные суждения, которые легко активируются ситуацией.⁴

• В: Автоматические Мысли. «Я думаю только о себе.»

2. Глубинные убеждения (Core Beliefs / Schemas)

КПТ-теория делит когниции на три уровня: НАТы, Дисфункциональные Установки (правила жизни) и Глубинные Убеждения.⁴ Если мы просто корректируем НАТ, мы работаем с симптомом. Для долгосрочной стабильности и снижения рецидива необходимо добраться до Глубинных Убеждений — фундаментальных, абсолютистских взглядов о себе, других или будущем.⁷ В примере пользовательского дневника это:

• В: Глубинные Убеждения. «Я должна помогать другим.»

Включение глубинного убеждения в дневник позволяет перейти от коррекции симптомов к структурному изменению. Эти убеждения, которые могут быть сформулированы как короткие абсолютные утверждения, часто вызывают высокую интенсивность аффекта.⁴ Успешное когнитивное реструктурирование, как показывает мета-анализ, имеет сильную связь с улучшением терапевтических исходов, что подтверждает необходимость работы на этом глубоком уровне.¹⁰

Кризис приверженности: Почему классический КПТ дневник не срабатывает без поддержки

Если КПТ является столь эффективным методом, подтвержденным обширными исследованиями , почему же так много пациентов сталкиваются с низкой приверженностью (low adherence) к ведению дневника?

Проблема кроется в том, что традиционный КПТ дневник — это, по сути, письменное упражнение (pen-and-paper exercise) ¹¹, которое требует значительного волевого усилия и самоанализа, что особенно затруднительно в состоянии эмоционального стресса.

Два основных барьера, создающих принуждение

1. Высокая когнитивная нагрузка

Заполнение дневника требует высокой самоосознанности и аналитических способностей, которые резко снижаются, когда мы находимся под воздействием сильной эмоции. Пациенту необходимо правильно сформулировать мысль как утверждение, а не как вопрос («Что, если я провалюсь?») или чувство («Я чувствую, что я неудачник»), что является частой трудностью.¹² Ощущение, что это сложная, трудоемкая аналитическая работа, приводит к прокрастинации. Человек откладывает заполнение дневника до момента, когда тревога пройдет, но тогда уже невозможно вспомнить точные детали, а самое главное — те самые беглые автоматические мысли, которые возникли мгновенно.³

2. Эмоциональное сопротивление и цензура

Второй значимый барьер — это риск стыда и внутреннего осуждения. Некоторые мысли, особенно те, что связаны с глубинными схемами, могут восприниматься как постыдные (shameful), и пациенты могут быть не склонны раскрывать их полностью даже терапевту.¹² Этот страх внутренней цензуры блокирует процесс самораскрытия. Пациент может начать скрывать наиболее иррациональные или темные автоматические мысли, тем самым лишая дневник его терапевтической ценности, поскольку для эффективного реструктурирования необходима полная честность.

Таким образом, метод, который необходим для достижения когнитивного изменения и улучшения симптомов ³, часто сам становится источником стресса или откладывания, создавая парадокс: чем больше человек нуждается в CR, тем сложнее ему выполнить задачу.

Непредвзятый партнер: Как ИИ-терапия меняет работу с мыслями

Интеграция искусственного интеллекта (ИИ) в ментальное здоровье предлагает убедительное решение проблемы приверженности и сложности. ИИ-терапия, основанная на разговорных агентах (Conversational AI), способна предоставить психологическую поддержку через интерактивные беседы, обеспечивая персонализированный и увлекательный опыт.

ИИ: Снижение принуждения и повышение доступа

Ключевая роль ИИ-психолога Аура, заключается в устранении барьеров, связанных с традиционным ведением дневника:

1. Доступность 24/7 и Анонимность: Conversational AI предлагает немедленную поддержку, преодолевая географические, временные и логистические барьеры. Для многих это становится первой линией помощи.
2. Непредвзятое Пространство: ИИ-боты вечно доступны, недороги и, что наиболее важно для преодоления цензуры, типично непредвзяты (nonjudgmental). Это создает безопасное, конфиденциальное пространство, где можно без страха раскрывать негативные автоматические мысли и глубокие, но иррациональные убеждения.
3. Доказанная Эффективность: Эффективность ИИ-агентов, основанных на КПТ, подтверждена. Мета-анализы рандомизированных контролируемых исследований показывают умеренное, клинически значимое снижение симптомов депрессии и тревожности (SMD $\approx$ -0.44). Кроме того, внедрение ИИ-инструментов в терапевтические службы приводило к увеличению уровня выздоровления на 14.3%. Это доказывает, что ИИ не просто «болтает», а обеспечивает терапевтический эффект.

ИИ как управляемый диалог

Генеративный ИИ использует Обработку Естественного Языка (NLP) для анализа Вашего текста, распознавания эмоций и когнитивных искажений. Он не просто ждет, пока Вы заполните бланк; он взаимодействует.

Сила Ауры в том, что она может мягко провести Вас от НАТ к Глубинному Убеждению. Исследования показывают, что ИИ способен эффективно использовать направляющее вопрошание (guided questioning), имитируя сложные техники, такие как «стрелка вниз», для выявления скрытых убеждений.¹⁴ Этот разговорный формат снижает когнитивную нагрузку: Вы не анализируете, Вы отвечаете. Таким образом, ИИ-терапевт становится мостом между осознанием автоматической мысли и глубокой проработкой схемы, обеспечивая устойчивое изменение.

Плавная инструкция: Ведение КПТ дневника с ИИ-психологом Аура (A to D)

Процесс ведения КПТ дневника с поддержкой ИИ становится менее похожим на заполнение сложного рабочего листа и более — на разговор с понимающим, непредвзятым собеседником.

Как пользоваться КПТ-дневником в Ауре

Шаг 1: Опишите ситуацию (A) и оцените последствия (C)

Как только Вы почувствовали сильный эмоциональный отклик (например, Вину 7/10), обратитесь к ИИ-терапевту.

• Действие: Введите в чат описание события и эмоции в свободной форме.
• Поддержка ИИ: Аура использует NLP для извлечения фактов (А) и эмоций (С). Она мягко напомнит: «Пожалуйста, сосредоточьтесь на фактах, которые можно было бы заснять на камеру», помогая Вам отделить объективную реальность от Вашей эмоциональной интерпретации.

Шаг 2: Извлекаем убеждения (B)

ИИ проводит Вас от поверхностной автоматической мысли к глубинному убеждению.

1. Выявление НАТ: ИИ задает наводящий вопрос: «Когда Вы почувствовали Вину (C), что было первой мыслью, которая пришла Вам в голову?» Вы отвечаете: «Я думаю только о себе».
2. Углубление до Схемы: Аура, используя логику последовательного вопрошания, имитирующего «стрелка вниз», спрашивает: «Если то, что Вы думаете только о себе, было бы правдой, что это говорит о Вас как о человеке, о Вашей ценности?» ⁶ Это помогает безболезненно добраться до фундаментального правила: «Я должна помогать другим».

Шаг 3: Диспут и баланс (D)

Когда все компоненты зафиксированы, начинается когнитивное реструктурирование (CR). Цель — найти более сбалансированное, адаптивное мышление (Balanced Thought).¹¹

• Проверка Реальностью: ИИ систематически помогает Вам проверить гипотезу. Аура может предложить: «Давайте найдем доказательства, которые подтверждают Вашу мысль, что Вы думаете только о себе, и доказательства, которые ее опровергают».¹
• Смена Перспективы: ИИ может использовать технику децентрации: «Как бы Вы утешили друга, если бы он оказался в такой ситуации и обвинял себя в эгоизме?».¹¹ Это позволяет Вам применить логику, которой Вы не можете применить к себе, и ослабить жесткие требования Глубинного Убеждения.

Сбалансированная Мысль (D): «Я не могу удовлетворить потребности всех, и это не делает меня плохим человеком. Установление границ — это признак зрелости, а не эгоизма.»

Навык, который Вы забираете с собой: Долгосрочная перспектива

Регулярная работа с КПТ дневником — это фундаментальный, научно обоснованный навык, который позволяет Вам оспаривать собственную интерпретацию реальности. Вы учитесь, что Ваши эмоции являются результатом Ваших мыслей, а не самих событий. Этот процесс, известный как когнитивное переосмысление (Cognitive Reappraisal), является стратегией, которая может снизить негативные эмоциональные реакции.

ИИ-терапия — это не просто временный костыль. Использование генеративного ИИ в цифровых решениях, таких как Аура, персонализирует содержание и устраняет барьеры, связанные с низкой приверженностью. Вы не просто реагируете на события, а учитесь выбирать свою эмоциональную реакцию, постепенно ослабляя жесткие требования своих глубинных схем. Этот процесс требует времени, но он формирует устойчивую психологическую гибкость. Гибридные модели, объединяющие человеческий и ИИ-подход, показывают наибольшую перспективу, обеспечивая мгновенную доступность и глубокую проработку.

Попробуйте КПТ-терапию и ведение дневника в Ауре

Доступ к мощным инструментам для работы над собой:

• Структурированные сессии по Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
• Удобный дневник для отслеживания мыслей и эмоций
• Персональную поддержку ИИ-помощника в любое время

Попробовать бесплатно

Начните эту работу без внутреннего давления. Вам не нужно быть идеальным аналитиком, чтобы начать. Вам нужна только готовность к честному разговору о том, что происходит в Вашей голове, и небольшая поддержка.

Попробуйте вести свой КПТ дневник с поддержкой ИИ-психолога Аура.

Традиционная тайская роспись двери храма с Буддой. Чиангмай, Тайланд.

Список литературы и источников

1. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy for Depression. The Guilford Press.
2. Beck, A. T. (1963). Thinking and Depression: I. Idiosyncratic Content and Cognitive Distortions. Archives of General Psychiatry.
3. Borghouts J., Eikey E., Mark G., De Leon C., Schueller S. M., Schneider M., et al. (2021). Barriers to and facilitators of user engagement with digital mental health interventions: systematic review. J Med Internet Res. ¹⁴
4. Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review.
5. Pelling, N. (2015). What to try when the CBT thought records don’t work. Psychology Tools.
6. Uncovering your Deeper Beliefs. Psychology Tools resource.
7. Wenzel, A. (2018). Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders. Oxford University Press.
8. Cognitive restructuring and psychotherapy outcomes. PMC, 2023.
9. CBT thought records for 3 different cases. PMC, 2011.
10. Core beliefs in CBT theory. Psychology Tools article.
11. Evaluating the effectiveness of therapeutic chatbots. JMIR Mental Health, 2025.
12. AI chatbots are eternally available, inexpensive, and typically nonjudgmental. Undark, 2025.
13. Sabour, S., et al. (2023). LLM-based conversational agents can support mental health by offering on-demand, non-judgemental assistance. Cited in Arxiv preprint.
14. Tursini, F., et al. (2024). AI-Enhanced CBT Chatbot (Hailey) used NLP to analyze user text inputs. PMC.
15. The efficacy of a culturally adapted, CBT-based AI chatbot intervention. PMC, 2023.
16. Cognitive Restructuring and Core Beliefs. PMC, 2023.
17. Martinez, L., et al. (2025). The Therapeutic Efficacy of Conversational Agents in Reducing Depression and Anxiety Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. MedRxiv preprint. (Citing SMD = -0.44 and 14.3% recovery increase).
18. THINK CBT EXERCISE 9 — LAYERS OF COGNITION V10. Think CBT.
19. Cognitive reappraisal vs cognitive restructuring for lay audience. Psychology Today.
20. The Therapeutic Efficacy of Conversational Agents in Reducing Depression and Anxiety Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. MedRxiv preprint.
21. Cognitive reappraisal vs cognitive restructuring for lay audience. Fount.
22. Uncovering your Deeper Beliefs. Psychology Tools.
23. CBT thought records for 3 different cases. PMC, 2011.
24. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy for Depression. The Guilford Press.
25. LLM-based conversational agents can support mental health by offering on-demand, non-judgemental assistance. Arxiv preprint.
26. Increased patient engagement with an AI-enabled therapy support tool compared with the standard delivery of CBT exercises through static workbooks. J Med Internet Res, 2025.
27. AI-enhanced cognitive behavioral therapy (CBT) chatbot named Hailey used NLP to analyze user text inputs. PMC.
28. The integration of AI conversational agents in mental health care has the potential to transform the landscape of mental health services. Frontiers in Psychiatry.
29. The Therapeutic Efficacy of Conversational Agents in Reducing Depression and Anxiety Symptoms: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. MedRxiv preprint.
30. The possibility of incorporating AI technology, such as the Friend chatbot, into larger mental health efforts in areas where traditional therapy may be less feasible. PMC.
31. The overall effect size between CA and control was SMD = −0.44. MedRxiv preprint.
32. Recent advancements in artificial intelligence (AI) and natural language processing have paved the way for the development of AI-powered chatbots. PMC.
33. Conversational artificial intelligence (AI) is changing the way mental health care is delivered. PMC.
34. Forms of ‘blended’ care involving both in-person and virtual forms of therapy are being explored. PMC.
35. LLM-based conversational agents can support mental health by offering on-demand, non-judgemental assistance. Arxiv preprint.
36. Bots are eternally available, inexpensive, and typically nonjudgmental. Undark, 2025.
37. The integration of AI conversational agents in mental health care has the potential to transform the landscape of mental health services. Frontiers in Psychiatry.