Замри, выдохни, сгори: Как учителю спастись от выгорания, когда кажется, что сил больше нет

Пролог: Звонок, который ничего не изменит

Десять часов вечера. Анна, учитель литературы, сидит за кухонным столом. Холодный свет экрана ноутбука выхватывает из полумрака стопку непроверенных эссе и уставное лицо. Телефон на столе вибрирует. Снова. Сообщение в родительском чате: «Анна Викторовна, извините за поздний час, но мы не поняли…»

— Аня, может, хватит на сегодня? — голос партнера звучит откуда-то издалека. — Ты с самого утра за этим сидишь.

— Я не могу, — не отрываясь от экрана, отвечает она. — Если я сейчас не отвечу, завтра будет скандал. А еще эти эссе… Завтра контрольная, а я еще прошлые не проверила. Я просто не успеваю дышать.

— Это ненормально. Ты сгораешь.

Анна горько усмехается.

— Я уже сгорела. Остался только пепел.

Это состояние знакомо тысячам педагогов. Когда работа, которую ты когда-то любил, превращается в неподъемный груз. Когда энтузиазм сменяется глухим безразличием. Это просто сильная усталость, которая пройдет после отпуска? Или нечто более коварное и разрушительное? Давайте разбираться с точки зрения науки и психологии.

Узнали в этой статье свои чувства?

Иногда проще довериться не человеку, а технологии. ИИ-психолог «Аура» — это полностью анонимное пространство, чтобы без страха и осуждения разобраться в себе.

Попробовать бесплатно

Это не просто усталость: Что такое выгорание и чем оно опасно?

Начнем с главного: выгорание — это не метафора и не синоним усталости. Это признанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.¹ Пионер в этой области, социальный психолог Кристина Маслак, еще в 1970-х годах определила его как «продолжительную реакцию на хронические эмоциональные и межличностные стрессоры на работе».¹

Три всадника педагогического апокалипсиса

В учительской за чаем сидят двое: Мария, опытный педагог с двадцатилетним стажем, и Олег, молодой специалист, работающий второй год.

— Чувствую себя как выжатый лимон, — говорит Олег. — Наверное, просто конец четверти, все устали.

— Это другое, — качает головой Мария. — Усталость проходит после выходных. А у меня… знаешь, такое чувство, что мне просто всё равно. Раньше я за каждого ученика переживала, а сейчас смотрю на них и ничего не чувствую. Будто между нами толстое стекло.

Мария интуитивно описывает ключевые компоненты выгорания, которые были выделены в классической работе Кристины Маслак и Сьюзан Джексон в 1981 году. Их опросник, Maslach Burnout Inventory (MBI), стал золотым стандартом для измерения этого состояния и выделил три его составляющие.²

1. Эмоциональное истощение. Это то самое чувство «выжатого лимона», ощущение, что эмоциональные ресурсы полностью исчерпаны. Это центральный компонент синдрома, его стрессовое ядро.⁵
2. Деперсонализация (или цинизм). То самое «стекло» Марии. Это развитие негативного, безразличного или излишне отстраненного отношения к ученикам, коллегам и работе в целом. Важно понимать: это не моральное падение, а бессознательная попытка психики защититься от невыносимого эмоционального перенапряжения, создав дистанцию.²
3. Редукция профессиональных достижений. Это снижение чувства собственной компетентности и успешности в работе. Появляется ощущение, что все усилия напрасны, а работа не имеет смысла. Это когнитивный компонент выгорания, который подтачивает профессиональную самооценку.⁷

Миф/Факт

Миф: Выгорание — это признак личной слабости, неумения организовать свое время или справляться со стрессом.

Факт: Кристина Маслак настаивает, что выгорание — это в первую очередь организационная, а не индивидуальная проблема. Она использует меткую аналогию: «Выгорание — это канарейка в угольной шахте». Если птица погибает, проблема не в ее слабом здоровье, а в токсичном воздухе в шахте. Точно так же, когда учитель выгорает, это сигнал о нездоровой рабочей среде, а не о его личной несостоятельности.¹

Когда тело говорит «стоп»

Выгорание — это не только душевные терзания. Это состояние, которое буквально отравляет тело. Систематический обзор 21 исследования с участием более 5000 учителей показал устойчивую связь между выгоранием и физическими проблемами.⁸

У выгоревших педагогов чаще встречаются:

• Соматические жалобы: головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, боли в мышцах.
• Заболевания: например, гастроэнтерит.
• Нарушения голоса: что для учителя является профессиональной катастрофой.
• Биохимические изменения: исследования выявляют дисрегуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (что отражается на уровне кортизола, гормона стресса) и повышение маркеров воспаления в организме.⁸

Недавнее исследование университетских преподавателей (2025) подтвердило, что более 70% педагогов с признаками выгорания сообщали о физических симптомах, причем наиболее сильная связь была обнаружена с нарушениями сна, мышечным напряжением и головными болями.⁹ Организм, истощенный хроническим стрессом, просто перестает справляться.

Корни выгорания: Откуда берётся «педагогический пепел»?

Если выгорание — это «болезнь» системы, а не отдельного человека, то где именно кроются ее причины? Современная психология рассматривает выгорание через призму модели «Требования-Ресурсы» (Job Demands-Resources, JD-R).⁵ Согласно этой модели, выгорание возникает там, где высокие рабочие требования (demands) не компенсируются достаточными рабочими и личными ресурсами (resources).

Шесть ловушек рабочего места

Представьте себе педсовет. Учитель математики Пётр Иванович слушает, как завуч объявляет о введении новой, третьей за год, системы электронной отчетности. Это повышает требования. Пётр спрашивает, будет ли выделено дополнительное время или проведено обучение. Ответ: «Разберетесь, вы же профессионалы». Ресурсов нет. Он пытается возразить, что это отнимет время от подготовки к урокам, но его прерывают. Контроль над ситуацией отсутствует.

Эта сцена иллюстрирует системные проблемы, которые Кристина Маслак и Майкл Лейтер назвали шестью основными областями несоответствия между человеком и работой, ведущими к выгоранию ¹:

1. Рабочая перегрузка: Слишком много задач, слишком мало времени. Это самый очевидный фактор.¹⁰
2. Отсутствие контроля: Невозможность влиять на принятие решений, касающихся своей работы, жесткие рамки, микроменеджмент.
3. Недостаточное вознаграждение: Речь не только о зарплате, но и о признании, благодарности, чувстве справедливости.
4. Разрушение сообщества: Конфликты в коллективе, отсутствие поддержки со стороны коллег и администрации.¹¹
5. Отсутствие справедливости: Ощущение, что в школе царит фаворитизм, а решения принимаются предвзято.
6. Конфликт ценностей: Расхождение между личными убеждениями учителя и тем, что от него требует или что поощряет школа.

Когда эти несоответствия становятся хроническими, они истощают ресурсы педагога, открывая дорогу выгоранию.

Внутренний критик и дезадаптивный перфекционизм

Однако при одинаковых системных проблемах одни учителя выгорают быстрее других. Почему? Потому что внешние требования накладываются на внутренние особенности личности. И одна из самых опасных — перфекционизм. Но не всякий.

Исследования четко разделяют два вида перфекционизма:

• Адаптивный перфекционизм (Perfectionistic Strivings): Это стремление к мастерству, установление высоких личных стандартов. Он связан с активными стратегиями преодоления трудностей и может даже защищать от выгорания.¹³
• Дезадаптивный перфекционизм (Perfectionistic Concerns): Это постоянный страх совершить ошибку, сомнения в своих действиях и, что особенно важно для учителей, чрезмерная озабоченность оценкой окружающих (социально-предписанный перфекционизм). Именно этот тип перфекционизма тесно связан с тревогой, выгоранием и желанием все бросить.¹³

Крупный метаанализ 43 исследований показал, что именно «озабоченность» имеет сильную положительную связь с выгоранием, в то время как «стремления» — слабую отрицательную или вовсе незначимую.¹⁷

Представьте внутренний диалог учительницы Елены, готовящей открытый урок:

• Мысль (адаптивное стремление): «Как я могу сделать этот урок максимально интересным и понятным для ребят? Какие приемы использовать, чтобы они включились?»
• Мысль (дезадаптивная озабоченность): «Что, если им будет скучно? Что, если завуч придет на урок и решит, что я некомпетентна? Родители будут жаловаться. Я должна сделать всё идеально, иначе все поймут, что я на самом деле не справляюсь».

Последняя мысль — прямой путь к так называемому феномену самозванца, впервые описанному Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс в 1978 году.¹⁸ Его суть — внутренняя убежденность в своей некомпетентности и обмане, несмотря на объективные доказательства успеха. Человек с феноменом самозванца не может присвоить себе свои достижения, списывая их на удачу, случайность или чрезмерные усилия, и живет в постоянном страхе разоблачения.²⁰

Здесь и замыкается порочный круг. Требовательная и часто непредсказуемая образовательная система ²¹ становится идеальной питательной средой для внутреннего критика учителя с дезадаптивным перфекционизмом. Внешнее давление (отчеты, проверки, недовольные родители) подтверждает его худшие опасения: «Я должен быть идеальным, иначе меня «разоблачат»». Чтобы избежать этого, он начинает работать на износ, боится просить о помощи (ведь это признак слабости) и болезненно реагирует на любую критику. Это приводит к истощению, которое снижает реальную эффективность. А снижение эффективности воспринимается как еще одно доказательство своей несостоятельности, что еще сильнее подстегивает перфекционистскую тревогу. Система не создает перфекционизм, но она дает ему топливо, чтобы разгореться в пожар выгорания.

Щит от выгорания: Как укрепить свою устойчивость?

Можно ли разорвать этот круг? Да. Но это требует усилий на двух фронтах: укрепление личных психологических ресурсов и работа с организационной средой. Волшебной таблетки не существует, но есть научно обоснованные подходы.

Пересобрать себя: индивидуальные стратегии

Даже в несовершенной системе можно и нужно создавать для себя островки безопасности и устойчивости. Это не значит «взять всю ответственность на себя». Это значит — укрепить свой психологический «иммунитет».

Ключевые индивидуальные факторы защиты, которые выделяют систематические обзоры:

• Самоэффективность (Self-Efficacy): Вера в собственную способность справляться с трудностями. Учителя с высокой самоэффективностью лучше справляются со стрессом и реже выгорают.⁵
• Осмысленность работы (Meaningful Work): Регулярное напоминание себе о том, ради чего вы пришли в эту профессию. Четкое понимание своего «почему» — мощный защитный фактор, связанный с устойчивостью и низким уровнем выгорания.¹¹
• Активные стратегии совладания (Active Coping): Вместо того чтобы избегать проблем или заниматься самобичеванием, активно искать решения, обращаться за поддержкой, переосмысливать ситуацию в позитивном ключе. Исследования подтверждают, что именно активный копинг — ключ к устойчивости в постпандемическую эру.¹³
• Социально-эмоциональная компетентность: Умение распознавать свои и чужие эмоции и управлять ими. Это один из важнейших личных ресурсов в борьбе с выгоранием.²³

Практика «Границы и ритуалы»

Цель: Создать психологический барьер между работой и личной жизнью, чтобы предотвратить хроническое истощение.

Пример: «Ритуал завершения дня». В конце рабочего дня, перед выходом из школы, уделите 5 минут на то, чтобы записать 3 главные задачи на завтра. Закройте ноутбук. Мысленно скажите себе: «Рабочий день окончен». По дороге домой слушайте музыку или подкаст, не связанный с работой. Не проверяйте рабочие чаты после определенного часа (например, 19:00). Это простое действие помогает мозгу переключиться и запустить процессы восстановления.²⁶

Диалог между наставником и молодым учителем:

— Я чувствую, что тону. Я просто не могу всё успеть, всё сделать идеально.

— Ты пытаешься быть идеальным для всех. Давай подумаем, что сейчас действительно важно? А что можно отпустить или сделать просто «достаточно хорошо»? Твоя задача — не быть идеальным, а быть устойчивым.

Когда школа — союзник, а не поле боя

Индивидуальные усилия могут завести в тупик, если организационная среда остается токсичной. Самая эффективная профилактика выгорания — это здоровая школа.

Ключевые организационные факторы защиты:

• Поддерживающее руководство: Администрация, которая прислушивается к учителям, предоставляет ресурсы, защищает их автономию и создает атмосферу доверия, — это главный фактор снижения выгорания.⁵
• Качественное наставничество и поддержка коллег: Особенно для молодых специалистов, структурированные программы адаптации и теплые отношения в коллективе снижают чувство изоляции и эмоциональное напряжение.¹²
• Профессиональная автономия: Возможность принимать решения, касающиеся своей работы, — это базовая психологическая потребность. Ее удовлетворение — мощный буфер против стресса.¹²

Ниже приведена таблица, которая суммирует ключевые факторы, влияющие на благополучие педагога.

Эпилог: Путь к устойчивости — это марафон, а не спринт

Выгорание — это серьезный профессиональный синдром, а не личный провал. Оно рождается из хронического дисбаланса между требованиями работы и доступными ресурсами. Профилактика требует двойного подхода: развития личных психологических навыков, таких как устойчивость и самоэффективность, и одновременного требования системных изменений в наших школах — поддерживающего руководства, адекватных ресурсов и уважения к автономии учителя.

Путь к восстановлению — это не один героический рывок, а серия маленьких, осознанных шагов по возвращению себе границ, восстановлению связи со смыслами и построению поддерживающего окружения. Настоящие изменения — это марафон, а не спринт, и каждый шаг в сторону собственного благополучия имеет значение.

Дисклеймер: Эта статья носит информационный характер. Если вы испытываете стойкий дистресс, апатию или другие симптомы выгорания, которые мешают вашей повседневной жизни, пожалуйста, обратитесь за консультацией к психологу или психотерапевту.

Вопросы для дневника

1. Какой из трёх компонентов выгорания (истощение, цинизм, редукция достижений) я замечаю у себя чаще всего? В каких ситуациях он проявляется?
2. Опишите ситуацию на работе, когда вы чувствовали себя перегруженным. Какие организационные требования способствовали этому? Каких ресурсов вам не хватило?
3. Какой голос громче в моей голове: поддерживающего наставника или внутреннего критика? Запишите одну из типичных фраз этого критика. Как бы на нее ответил поддерживающий наставник?
4. Что в моей работе по-прежнему приносит мне смысл и удовлетворение? Как я могу уделять этому больше времени и внимания?
5. Какую одну маленькую границу между работой и личной жизнью я могу установить (или укрепить) на этой неделе?
6. К кому из коллег я мог бы обратиться за поддержкой или просто для откровенного разговора?
7. Какое мое недавнее профессиональное достижение (пусть даже небольшое) я обесценил или не заметил? Позвольте себе признать его ценность.

Куда дальше читать

1. Книга: Maslach, C., & Leiter, M. P. (2022). The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs. Harvard University Press. Фундаментальная работа от пионеров темы, объясняющая системную природу выгорания.
2. Статья: Stoeber, J., & Rennert, D. (2008). Perfectionism in school teachers: Relations with stress, coping, and burnout. Anxiety, Stress, & Coping, 21(1), 37-53. Для тех, кто хочет глубже понять связь перфекционизма и выгорания.
3. Книга: Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow. Практическое руководство по развитию самосострадания — ключевого противоядия от внутреннего критика.

Список источников

Alban Guijarro, M. J., Chauca-Bajaña, L., Martínez Florencia, C., Alban Sanchez, J. D., Álvarez Aviles, M., Arroyo-Apolo, D., Ordoñez Balladares, A., Tolozano-Benites, M. R., Perez-Jardon, A., & Velásquez Ron, B. (2025). Burnout syndrome and the protective role of resilience among university professors: a cross-sectional study of associated psychosocial and physical factors. Frontiers in Psychology, 16, 1616489. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1616489

Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247. https://doi.org/10.1037/h0086006

García-Arroyo, J. A., Osca Segovia, A., & Peiró, J. M. (2019). Meta-analytical review of teacher burnout across 36 societies: the role of national learning assessments and gender egalitarianism. Psychology & Health, 34(6), 733–753. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1568013

Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288. https://doi.org/10.1177/1088868315596286

Iancu, A. E., Păcurar, R., Măroiu, C., & Rusu, A. (2023). Teacher burnout and physical health: A systematic review. Educational Psychology Review, 35(1), 1-28. https://doi.org/10.1007/s10648-023-09765-y

Maslach, C. (2017). Finding solutions to the problem of burnout. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 69(2), 143–152. https://www.apa.org/members/content/burnout-research

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113. https://doi.org/10.1002/job.4030020205

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397-422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397

Nwoko, J. C., Emeto, T. I., Malau-Aduli, A. E. O., & Malau-Aduli, B. S. (2023). A systematic review of the factors that influence teachers’ occupational wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(12), 6070. https://doi.org/10.3390/ijerph20126070

Pöysä, S., Rönkkö, M. L., & Uusitalo-Malmivaara, L. (2025). Profiles of teachers’ resilience and work burnout: the role of individual and contextual factors. Educational Psychology, 1-21. https://doi.org/10.1080/00313831.2025.2471355

Sakulku, J., & Alexander, J. (2011). The Impostor Phenomenon. International Journal of Behavioral Science, 6(1), 73-92.

Stoeber, J., & Rennert, D. (2008). Perfectionism in school teachers: Relations with stress, coping, and burnout. Anxiety, Stress, & Coping, 21(1), 37–53. https://doi.org/10.1080/10615800701742461

Westphal, A., Kalinowski, E., Hoferichter, C. J., & Vock, M. (2022). A systematic literature review on stress and burnout in K-12 teachers during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 13, 920326. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.920326

Картина Побег, Олег Иващенко, фото сделано в музее Эрарта, СПб.