Я плохая мать: почему это чувствует каждая вторая и что с этим делать

Ночной дозор вины: «Я ужасная мать»

Два часа ночи. Дом спит. Только вы лежите с открытыми глазами, и в голове, как заевшая пластинка, крутится одна и та же сцена. Сегодня днём. Ребёнок в очередной раз разлил сок на свежевымытый пол. И вы не выдержали. Вы закричали. Не просто повысили голос, а именно закричали — так, что в звенящей тишине после вашего крика, кажется, задрожали стены. И теперь, в темноте, вас накрывает ледяной волной стыда.

«Что со мной не так? Почему я не могу сдержаться? Я же его люблю больше жизни, так почему я причиняю ему боль? Я травмирую своего ребёнка. Я становлюсь точной копией своей матери, хотя клялась себе, что никогда такой не буду. Я — ужасная мать».

Если этот внутренний монолог вам знаком, знайте: вы не одна. Совсем не одна. Это не просто плохой день или минутная слабость. Это — эпидемия. Исследования показывают, что 66% родителей чувствуют себя выгоревшими.¹ Родители в принципе более склонны сообщать о высоком уровне стресса по сравнению с бездетными взрослыми (33% против 20% соответственно).² А если у вас в анамнезе уже была тревожность, то вероятность родительского выгорания взлетает до 77%.¹

Поэтому давайте договоримся прямо сейчас: то, что вы чувствуете, — это не ваша вина. Чувство «я плохая мать» — это не объективная оценка ваших родительских качеств. Это крик о помощи вашей психики. Это главный симптом родительского выгорания, которое, в свою очередь, часто является обострением уже существующей уязвимости перед стрессом и тревогой. Проблема не в том, что вы «плохая», а в том, что вам плохо. И с этим можно и нужно работать.

Невыполнимая миссия: Как миф об «идеальной матери» загоняет нас в ловушку

Откуда же берётся это всепоглощающее чувство вины? Почему мы так уверены, что должны справляться со всем легко и с улыбкой, а любой срыв — это доказательство нашей несостоятельности? Ответ кроется в культурном коде, который мы впитали с молоком матери. Социолог Шэрон Хейс ещё в 1996 году дала этому явлению название — «интенсивное материнство».³

Это целая идеология, которая диктует, какой должна быть «хорошая мать». Согласно этой доктрине, материнство должно быть:

• Ребёнкоцентричным: потребности ребёнка всегда на первом месте.
• Экспертно-ориентированным: вы должны постоянно изучать новейшие методики развития, консультироваться со специалистами и принимать решения, основанные на научных данных.
• Эмоционально затратным: вы должны быть полностью поглощены чувствами и переживаниями ребёнка.
• Трудоёмким и финансово дорогим: вы должны вкладывать огромное количество времени, сил и денег в развитие, образование и досуг ребёнка.³

Этот «миф о материнстве» возлагает на женщину единоличную ответственность за благополучие, здоровье и будущее её детей.⁶ Идеология «хорошей матери» требует, чтобы женщина была доступна 24/7, всегда была спокойной, понимающей и счастливой, при этом полностью жертвуя своими потребностями, карьерой и личным временем.³ Для работающих женщин это превращается в бесконечную «вторую смену»: после полного рабочего дня дома их ждёт полноценная работа по дому и с детьми.¹⁰ Статистика это подтверждает: в 2022 году матери в среднем тратили на уход за детьми 7,5 часов в день, в то время как отцы — всего 4,9 часа.³

В XXI веке этот прессинг многократно усилился благодаря социальным сетям. Ленты, полные идеальных картинок — чистые дома, улыбающиеся дети в идеально подобранной одежде, мамы с безупречной укладкой, которые пекут безглютеновые кексы после утренней йоги — создают иллюзию, что такое материнство не просто возможно, а является нормой. Исследования показывают, что просмотр таких идеализированных образов повышает у матерей уровень тревоги, зависти и снижает их уверенность в собственных родительских компетенциях, особенно у тех, кто склонен к социальному сравнению.¹¹

Узнали в этой статье свои чувства?

Иногда проще довериться не человеку, а технологии. ИИ-психолог «Аура» — это полностью анонимное пространство, чтобы без страха и осуждения разобраться в себе.

Попробовать бесплатно

Так мы попадаем в ловушку перфекционизма. Стремление быть идеальной мамой — это не врождённая черта характера, а защитная реакция на невыносимое культурное давление.¹³ Общество поощряет этот перфекционизм, но именно он ведёт к выгоранию, хронической усталости и жизни, построенной вокруг долженствований, а не желаний.¹⁴ Эта гонка за недостижимым идеалом напрямую связана с высоким уровнем материнской вины и проблемами с ментальным здоровьем.¹⁰

И вот здесь кроется ключевое понимание. Ваша вина — это не результат ваших ошибок. Это закономерное, практически искусственно созданное последствие столкновения двух взаимоисключающих реальностей. С одной стороны, культурный идеал требует от вас самопожертвования и полной отдачи в духе домохозяйки из 1950-х. С другой стороны, экономическая реальность требует от вас быть активным участником рынка труда, чтобы обеспечить семью. Вы находитесь в безвыходной ситуации.¹³ Сосредоточитесь на карьере — вас съест вина за то, что вы «недодаёте» ребёнку. Посвятите себя ребёнку — столкнётесь с финансовыми трудностями, потерей идентичности и, как следствие, с выгоранием и resentment. Так что чувство вины — это не индикатор вашей «плохости». Это ожог от трения между молотом культурных ожиданий и наковальней современной жизни.

Когда пар срывает крышку: Наука о том, что крик делает с мозгом вашего ребёнка (и с вашими отношениями)

Этот невыносимый груз ответственности, хронический стресс и истощение от попыток соответствовать идеалу «интенсивного материнства» неизбежно приводят к выгоранию. А главным поведенческим симптомом выгорания является снижение способности к эмоциональной саморегуляции.¹ Проще говоря, у вас заканчиваются силы сдерживаться. И тогда пар срывает крышку. Вы начинаете кричать.

Важно понимать: родительский крик — это не просто «непедагогичный метод воспитания». Современная нейробиология рассматривает его как форму вербального насилия с измеримыми, долгосрочными последствиями для детского мозга.

Что происходит в голове у ребёнка, когда вы кричите:

• Мозг буквально меняется. Исследования с использованием МРТ показывают физические различия в структуре мозга у людей, которые в детстве подвергались вербальному насилию. В частности, меняются области, ответственные за обработку звуков и речи.¹⁷
• Включается режим «бей или беги». Крик активирует в мозгу ребёнка систему реакции на угрозу. Миндалевидное тело (амигдала), наш «центр страха», становится гиперактивным. При хроническом воздействии крика мозг ребёнка постоянно находится в состоянии повышенной готовности к опасности, что приводит к росту базового уровня стресса и тревожности.¹⁷
• Происходит «перепрошивка» на негатив. Мозг человека устроен так, что он быстрее и основательнее обрабатывает негативную информацию, чем позитивную. Постоянный крик «тренирует» мозг ребёнка быть сверхчувствительным к негативным стимулам, он начинает ожидать угрозы и критики по умолчанию.¹⁷

Последствия этого выходят далеко за пределы испорченного настроения. Они формируют личность и влияют на всю дальнейшую жизнь.

Психологические и эмоциональные последствия для ребёнка:

• Низкая самооценка. Крик — это прямое сообщение ребёнку: «С тобой что-то не так». Он усваивает негативные убеждения о себе: «Я плохой», «Я всё делаю не так», «Я не достоин любви». Это прямой путь к формированию низкой самооценки и чувства никчёмности.¹⁷
• Повышенный риск психических расстройств. Многочисленные исследования подтверждают прямую связь между вербальным насилием в детстве и высоким риском развития депрессии, тревожных расстройств, а также склонности к саморазрушительному поведению (например, употреблению психоактивных веществ) в подростковом и взрослом возрасте.¹⁷
• Ухудшение поведенческих проблем. Парадоксально, но крик не решает проблемы с поведением, а усугубляет их. Ребёнок, на которого кричат, либо замыкается в себе, либо, наоборот, начинает вести себя ещё хуже. Это запускает порочный круг: ребёнок плохо себя ведёт -> родитель кричит -> поведение ухудшается -> родитель кричит ещё сильнее.¹⁷

И, наконец, крик разрушает самое главное — привязанность. Согласно теории привязанности, разработанной Джоном Боулби, для здорового развития ребёнку жизненно необходима «надёжная база» — взрослый, который является источником безопасности и утешения.²⁴ Когда этот взрослый сам становится источником угрозы и страха, у ребёнка рушится базовое чувство безопасности. Это может привести к формированию ненадёжного типа привязанности, что в будущем создаст трудности в построении близких, доверительных отношений.

И здесь мы подходим к самому трагичному аспекту этой проблемы. Родительский крик — это не просто событие «здесь и сейчас». Это звено в цепи межпоколенческой травмы. Часто родитель кричит, потому что его собственная система саморегуляции истощена, а это, в свою очередь, может быть связано с его собственным детским опытом и типом привязанности, сформированным с его родителями.26 Его крик — это эхо его прошлого. И этот крик, меняя мозг и психику его собственного ребёнка, закладывает основу для будущих проблем с саморегуляцией уже у следующего поколения. Таким образом, когда мы принимаем решение

перестать кричать на ребёнка, мы не просто меняем своё поведение. Мы разрываем этот порочный круг и исцеляем не только настоящее, но и будущее своей семьи.

Путь обратно к себе: Пошаговая стратегия, чтобы разорвать круг крика и вины

Итак, вы осознали проблему и готовы действовать. Это самый важный шаг. Путь к спокойному родительству состоит из двух частей: экстренная помощь себе в моменте срыва и долгосрочная работа по изменению привычек. В основе этой стратегии лежат принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — одного из самых эффективных и научно-обоснованных подходов в психологии.

Посмотрите на ситуацию под новым углом

Начните с проверенного метода. ИИ-психолог «Аура» использует техники КПТ, чтобы шаг за шагом провести вас от сложной эмоции к конкретному плану действий.

Попробовать бесплатно

Часть 1: Первая помощь: Что делать ПРЯМО СЕЙЧАС, после того как вы сорвались

Когда вы уже накричали, самое разрушительное — это погрузиться в пучину самобичевания. Ваша задача — не утонуть в вине, а грамотно и быстро «починить» ситуацию.

Шаг 1: Остановитесь и дышите.

Первое, что нужно сделать, — это остановить эмоциональную бурю внутри себя. Не продолжайте конфликт. Просто остановитесь. Выйдите из комнаты на минуту, если это возможно. Умойтесь холодной водой. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов, концентрируясь на ощущениях в теле. Это не магия, это физиология: глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.28

Шаг 2: Восстановите связь.

Самая большая ошибка — сделать вид, что ничего не было.31 Это оставляет ребёнка одного с его страхом и обидой, подрывая доверие. Когда вы немного успокоитесь, вернитесь к ребёнку. Сядьте на его уровень, обнимите, установите телесный контакт. Ваша задача — показать, что несмотря на ваш гнев, ваша любовь и связь с ним нерушимы.

Шаг 3: Извинитесь правильно.

Это ключевой момент, который учит ребёнка эмоциональной ответственности. Правильное извинение — это не слабость, а сила.

• НЕПРАВИЛЬНО: «Прости, что я накричала, НО ТЫ сам меня довёл своей медлительностью!» (Это перекладывание вины).
• ПРАВИЛЬНО: «Мне очень жаль, что я повысила на тебя голос. Я очень устала и рассердилась, но это не твоя вина. Кричать на тебя было неправильно. Я тебя очень люблю, и я буду учиться справляться со своим гневом по-другому».³²

Такое извинение:

1. Берёт на себя 100% ответственности за вашу реакцию.
2. Называет ваши чувства («я устала», «я рассердилась»).
3. Разделяет ваше чувство и ваше действие («чувствовать злость — нормально, кричать на другого — нет»).
4. Подтверждает вашу любовь и даёт обещание работать над собой.

Часть 2: Долгосрочная стратегия: Как перестать кричать на ребенка навсегда

Чтобы изменить привычку, нужно понять, как она работает. Крик — это не то, что «случается» с вами. Это конечная точка в цепочке событий, мыслей и чувств. КПТ учит нас отслеживать эту цепочку и вмешиваться на более ранних этапах.

Шаг 1: Станьте детективом своих триггеров.

Триггер — это событие, которое запускает вашу реакцию. Начните вести «дневник гнева» (можно в заметках на телефоне). Каждый раз, когда вы чувствуете, что закипаете, записывайте:

• Ситуация: Что произошло? (Например: «Дети дерутся на заднем сиденье машины»).
• Физические ощущения: Что вы почувствовали в теле? («Челюсти сжались, сердце заколотилось, в груди стало жарко»).
• Автоматическая мысль: Какая первая мысль промелькнула в голове? («Они никогда меня не слушают! Они делают это специально, чтобы свести меня с ума!»).
• Эмоция: Какое чувство вызвало эта мысль? («Гнев, ярость, бессилие»).
• Реакция: Что вы сделали? («Я закричала, чтобы они немедленно замолчали»).³⁴

Частые родительские триггеры — это беспорядок, шум, спешка, непослушание, нытьё, ощущение, что вас игнорируют.³⁵ Простое наблюдение за своими триггерами уже снижает их власть над вами.

Шаг 2: Перепрошейте свои мысли (Когнитивная реструктуризация).

Как вы видите из дневника, не сама ситуация, а ваша мысль о ней запускает гнев. Это отличная новость, потому что мыслями мы можем управлять. Научитесь ловить и оспаривать свои автоматические негативные мысли.34

• Автоматическая мысль: «Он делает это мне назло!»
• Оспаривание: «Какие есть доказательства, что это назло? А какие есть другие объяснения? Может, он устал после садика? Может, он голоден? Может, ему просто 5 лет, и у него ещё не развит самоконтроль?»
• Новая, сбалансированная мысль: «Ему сейчас трудно, и он не справляется со своими эмоциями. Ему нужна моя помощь, а не мой крик».

Шаг 3: Создайте «План побега».

Когда вы чувствуете, что триггер сработал и гнев подступает, у вас есть несколько секунд, чтобы выбрать другую реакцию. Заранее продумайте и отрепетируйте свой «план побега».34

Это может быть кодовая фраза, которую вы произносите вслух: «Маме нужна минута тишины» или «Я чувствую, что злюсь, мне нужно сделать паузу». После этого — действие: выйти в другую комнату, сделать 10 приседаний, включить громко любимую песню на 3 минуты. Важно, чтобы этот план был простым и конкретным.

Шаг 4: Наполняйте свой ресурс.

Возвращаемся к теме выгорания. Невозможно быть спокойным и сдержанным родителем, если вы сами на грани истощения. Саморегуляция — это энергозатратный процесс. Если ваша «батарейка» на нуле, у вас просто не будет сил на то, чтобы отслеживать триггеры и менять мысли. Поэтому забота о себе — это не эгоизм, а необходимое условие здорового родительства.4 Убедитесь, что вы получаете минимум необходимого: достаточно сна, регулярное питание и хотя бы 15-20 минут в день в тишине и одиночестве.

Для наглядности, вот ваш новый инструментарий:

Таблица 1: Ваш инструментарий для спокойного родительства

Практикум: Реальные сценарии и работающие диалоги

Теория — это хорошо, но давайте посмотрим, как это работает в реальной жизни.

Сценарий 1: Утренняя битва

• «До»: 8:15 утра. Вам нужно выходить через 10 минут. Вы носитесь по квартире, пытаясь одновременно найти свои ключи и сделать бутерброд, а ваш пятилетний сын сидит на полу в пижаме и медленно катает машинку. Напряжение нарастает. Вы говорите сначала спокойно, потом всё громче, и наконец срываетесь: «Сколько можно копаться?! Мы из-за тебя опоздаем в сад! Немедленно иди одеваться!». Ребёнок начинает плакать. Вы, чувствуя вину и злость одновременно, силой натягиваете на него одежду. Утро испорчено у всех.
• «После»: 8:15 утра. Та же ситуация. Вы чувствуете знакомое раздражение, жар в груди (Детектив триггеров). Вы останавливаетесь на секунду и делаете глубокий вдох (Кнопка «Пауза»). Вы ловите мысль «Он издевается надо мной» и меняете её на «Ему трудно переключиться с приятной игры на скучные сборы. Ему нужна моя помощь» (Перепрошивка мыслей). Вы присаживаетесь рядом с сыном и говорите: «Я вижу, как интересно тебе играть. Но нам нужно выходить в садик через 5 минут. Давай так: ты делаешь ещё три круга на своей гоночной машине, а потом мы вместе, как команда супергероев, наденем на тебя супер-костюм (одежду) и полетим в садик. Кто быстрее — ты или я?» (Новое поведение: установление границ + игра).

Сценарий 2: Истерика в магазине

• «До»: Вы в супермаркете после тяжёлого дня. Ребёнок видит яркую игрушку и требует её купить. Вы говорите «нет». Он падает на пол и начинает кричать. Вокруг люди, все смотрят. Вам стыдно и неловко. Вы шипите сквозь зубы: «Немедленно встань и прекрати этот цирк, или я тебя накажу! Позорище!». Истерика только усиливается.
• «После»: Вы знаете, что поход в магазин с уставшим ребёнком — это ваш триггер (Детектив триггеров). Перед входом в магазин вы присаживаетесь на уровень ребёнка и говорите: «Слушай, наш план такой: мы идём купить только хлеб и молоко. Игрушки мы сегодня не покупаем. Договорились?» (Профилактика). Когда истерика всё равно начинается (потому что дети есть дети), вы ловите мысль «Все думают, что я плохая мать, раз не могу его успокоить» и меняете её на «Моему ребёнку сейчас очень плохо, он не может справиться с разочарованием. Моя задача — помочь ему, а не думать о мнении окружающих» (Перепрошивка мыслей). Вы спокойно берёте ребёнка на руки (или садитесь рядом) и говорите: «Я знаю, ты очень расстроен, потому что хотел эту машинку. Тебе очень обидно. Это нормально — злиться, когда чего-то очень хочешь, а нельзя. Давай выйдем на улицу, подышим воздухом, а когда ты успокоишься, вернёмся за хлебом» (Признание чувств + установление границ).

Поддержка в кармане: Как технологии могут помочь уставшей маме

Признать проблему и начать работать над ней — это огромный шаг. Но на этом пути очень важна поддержка. В современном мире она не всегда означает еженедельные визиты к психотерапевту. Иногда помощь может быть прямо у вас в кармане.

Речь идёт о терапевтических приложениях и чат-ботах на основе искусственного интеллекта (ИИ). Давайте будем честны и посмотрим на них взвешенно, как и подобает учёным.

Что ИИ-терапия может дать уставшей маме:

• Безопасное пространство для выплеска эмоций. Иногда всё, что нужно, — это выговориться без страха осуждения. Чат-бот может стать таким «дневником», куда можно выгрузить все свои мысли и чувства в 2 часа ночи, что само по себе обладает терапевтическим эффектом.⁴²
• Тренажёр для навыков КПТ. Многие качественные приложения построены на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Они могут в интерактивной форме помочь вам вести дневник мыслей, оспаривать негативные убеждения, проводить вас через дыхательные упражнения.⁴² Это отличный способ практиковать навыки, полученные из этой статьи или от психолога.
• Доступность 24/7. Ребёнок уснул, и у вас появилось 20 минут свободного времени в 11 вечера. Ни один психолог не примет вас в это время, а чат-бот — всегда онлайн. Это критически важно для родителей.⁴³
• Помощь в организации «ментального груза». Некоторые ИИ-инструменты могут помочь структурировать списки дел, разбить большие задачи на маленькие шаги и тем самым снизить когнитивную нагрузку, которая так истощает мам.⁴²

Попробуйте использовать ИИ-терапевта как личный дневник для отслеживания триггеров или как тренажёр для дыхательных упражнений. Это может стать вашим первым, очень важным шагом к большим переменам.

Превратите сложные чувства в ясные выводы

ИИ-психолог «Аура» для безопасного разбора мыслей и эмоций

Попробовать бесплатно

Разрешение быть «достаточно хорошей»

В нашей гонке за идеалом мы забываем о самой главной, исцеляющей концепции, которую подарил нам британский психоаналитик Дональд Винникотт, — концепции «достаточно хорошей матери».⁴⁶

Достаточно хорошая мать — это не идеальная мать. Это не та, которая никогда не устаёт, не злится и не совершает ошибок. Это живая, настоящая мать. Она обеспечивает ребёнку безопасность и любовь, откликается на его потребности, но иногда она может быть уставшей, раздражённой или занятой. Она может сорваться. Но потом она приходит и чинит то, что сломалось. Она извиняется. Она показывает ребёнку, что ошибки — это не конец света, а часть жизни. И что отношения можно восстановить.

Именно это, а не стерильная идеальность, учит ребёнка самому главному — жизнестойкости, умению прощать (себя и других) и пониманию, что любовь не исчезает после ссоры.

Ваша цель — не стать роботом, который никогда не кричит. Ваша цель — стать человеком, который лучше себя понимает, с большим состраданием к себе относится и обладает инструментами, чтобы справляться с трудностями более конструктивно.

Путь к этому — это марафон, а не спринт. Будут откаты и срывы. И это нормально. Важно не то, сколько раз вы упадёте, а то, что каждый раз вы будете подниматься, вооружившись чуть большим пониманием себя.

Ваше задание на сегодня: не пытайтесь всё исправить за один день. Просто найдите ОДИН свой триггер. Не ругайте себя за него. Не пытайтесь его побороть. Просто заметьте его. Скажите себе: «Ага, вот оно что. Вот что заставляет меня закипать». Это и есть начало. Начало пути обратно к себе. И к спокойному, любящему родительству, которого вы и ваш ребёнок безмерно заслуживаете.

Источники и полезные материалы

• Arendell, T. (2000). Conceiving and Investigating Motherhood: The Decade’s Scholarship. Journal of Marriage and Family.
• Bowlby, J. (1997). Attachment and Loss.
• Hays, S. (1996). The Cultural Contradictions of Motherhood. Yale University Press.
• Henderson, A., et al. (2016). Feeling pressured to be a perfect mother relates to maternal adjustment and career aspirations. Journal of Family Studies.
• Kirkpatrick, C. (2023). Nebraska study illuminates social media trap for new moms. Nebraska Today.
• Liss, M., et al. (2013). The politics of parenting: The effect of intensive mothering beliefs on maternal health. Journal of Child and Family Studies.
• Meeussen, L., & Van Laar, C. (2018). Feeling Pressure to Be a Perfect Mother Relates to Parental Burnout and Career Ambitions. Frontiers in Psychology.
• Rizzo, K. M., Schiffrin, H. H., & Liss, M. (2013). Insight into the parenthood paradox: Mental health outcomes of intensive mothering. Journal of Child and Family Studies.
• Roskam, I., et al. (2022). Parental Burnout: A Report from The Ohio State University.
• Teicher, M. H., et al. (2011). Exposure to parental verbal abuse is associated with increased gray matter volume in superior temporal gyrus. NeuroImage.
• Wang, M., & Kenny, S. (2014). Longitudinal links between fathers’ and mothers’ harsh verbal discipline, youth emotional and behavioral problems. Child Development.
• Winnicott, D. W. (1953). Transitional objects and transitional phenomena. International Journal of Psycho-Analysis.

Наталья Климова. Картина «Безмятежность», 2024. Выставка в АртМузе СПб